¿Son una buena idea varias series con peso decreciente y sin descanso entre ellas?

Vi a alguien más haciendo esto y lo probé y me gustaron los resultados. Comienzo haciendo media docena de repeticiones con el peso más pesado que puedo manejar, luego, sin descansar más del tiempo que se tarda en cambiar de peso, hago tantas repeticiones como puedo con un peso más ligero y sigo haciendo tantas repeticiones como pueda. puede con cada peso más ligero. Voy todo el camino hasta un peso muy ligero donde estoy haciendo muchas repeticiones. Por ejemplo, podría comenzar con flexiones de bíceps con mancuernas de 45 lb, luego 35, 25 y finalmente terminar con muchas (40+) repeticiones con 15 lb. He estado haciendo esto durante un par de meses y he notado más masa muscular y mis pesos más altos han aumentado.

Soy relativamente nuevo en el levantamiento de pesas y mi objetivo es aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza. Mido 63, 6'1 ", 220; he hecho entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante un año y medio, así que tenía algo de volumen y algo de fuerza antes de probar esta nueva técnica, pero había llegado a una meseta y esto La nueva rutina superó esa meseta con seguridad. Por ejemplo, en una máquina de prensa de pecho había pasado de hacer alrededor de 100 libras a estancarme en alrededor de 140 libras antes de la nueva rutina y ahora puedo hacer 180 libras 2 meses después.

Entonces la pregunta es, ¿es una forma efectiva de lograr mis objetivos?

Más masa muscular, en cierta medida, puede depender de qué tan grande ya seas. Mayor fuerza, no realmente. Mejor fuerza-resistencia, absolutamente.
He conseguido más fuerza y ​​volumen. En una máquina de prensa de pecho, hace 2 meses solo podía hacer 140 lbs ahora puedo hacer 180. También he ganado más volumen (¡mi esposa está de acuerdo! :-) No era muy grande antes porque soy bastante nuevo en esto. ..
Cualquier estrés creará adaptación en un individuo suficientemente inadaptado. Eso significa que los DVD de ejercicios aeróbicos con pesas rusas de 8 libras son efectivos para algunas personas. No significa que el mismo DVD de pesas rusas de 8 libras no sea altamente ineficiente y totalmente estúpido para la mayoría de las personas.
Gracias por llamarme estúpido... Dije que era nuevo aquí, si así es como tratas a las personas nuevas, nunca saldrás de Beta.
No quise decir que eres tonto, y lamento haber formulado mi pregunta de una manera que podría interpretarse de esa manera. Estoy tratando de usar un ejemplo de un programa que todos estaríamos de acuerdo en que es tonto.
@FrankH Este esquema de repeticiones negativas trabaja tus músculos hasta el agotamiento, lo cual es extremadamente efectivo si descansas lo suficiente después. Usé este método en la escuela secundaria (cuando necesitaba menos descanso) con gran éxito. No estoy seguro de por qué Dave piensa que esto no sería efectivo. Es la piedra angular de las rutinas clásicas de fuerza.
@DaveLiepmann Esto también suena como una variación del trabajo de asistencia de Wendler en el que haces 50 repeticiones al 50 % de tu máximo después de completar tus series de trabajo. Puede o no ser el programa óptimo para todos, pero es difícil dudar de su efectividad.
@michael Mi crítica no es que no funcione, ya que esa no es la pregunta del OP, y no dudo de que funcionará (afirma arriba que está funcionando, y estoy muy al tanto de las personas que obtienen grande y fuerte con flexiones, a pesar de la mayor eficacia del press de banca o la gimnasia) La cuestión es si es eficiente u óptimo. Este método ciertamente hará que alguien sea un poco más fuerte y mucho más grande, si (como notarás) descansa adecuadamente. Pero si la fuerza (no el tamaño) es realmente el objetivo, diría que hay mejores formas.
@michael En cuanto a Wendler, respondería que el trabajo de asistencia a menudo debe programarse de manera diferente al trabajo compuesto pesado del motor primario. Nuevamente, no estoy diciendo que este sea un mal programa, o que uno no se fortalecerá. Estoy diciendo que cualquier programa o ejercicio puede fortalecerlo.
En caso de que te lo estés preguntando, este tipo de minirutina se llama "Strip Sets".
@Moses tiene el correcto, estos son conjuntos de tiras, que tienen algunos sinónimos enumerados aquí .
@DaveLiepmann En realidad, el OP pregunta: "¿Es esto efectivo?" y la respuesta es sí, muchas personas usan un método similar de manera efectiva. Dijiste "Fuerza aumentada, no realmente", lo cual creo que es completamente incorrecto. Entonces crees que no estás de acuerdo con Wendler, pero tu crítica sugiere que realmente no conoces los detalles. Pero está bien, escupe.
@michael He calificado mis declaraciones con mucho cuidado y creo que estás ignorando esas calificaciones. Sus objetivos son fuerza y ​​tamaño, y la eficiencia para alcanzar esos objetivos es parte de cualquier respuesta a la eficacia. Para ser absolutamente claro: por supuesto que lo hará más fuerte . Mi primera declaración no fue del todo clara al respecto; mea culpa.

Respuestas (2)

Este proceso de levantar un peso pesado varias veces e inmediatamente hacer el mismo ejercicio con menos peso durante muchas repeticiones se llama series de tiras o caídas. (Tienen otros nombres, enumerados aquí ). Es principalmente un método de culturismo, ya que están orientados a entrenar un grupo muscular hasta el fallo con el fin de aumentar el tamaño muscular en lugar de la fuerza o la potencia. Como dice bodybuilding.com :

Los culturistas son únicos entre los atletas porque se preocupan únicamente por las mejoras cosméticas y no por el rendimiento atlético. Es por eso que los culturistas prefieren las series descendentes, porque están decididamente orientadas a aumentar el tamaño muscular (hipertrofia). Por el contrario, no se ve a muchos jugadores de fútbol, ​​velocistas u otros atletas que usen series descendentes, porque las series descendentes no conducen a ganancias de fuerza, potencia o velocidad. De hecho, la mayoría de los atletas quieren fuerza y ​​potencia sin volumen, por lo que las series descendentes generalmente se rechazan. Sin embargo, si lo que buscas es masa pura, ¡entonces los conjuntos de gotas son ideales!

Dicho esto, ciertamente pueden producir ganancia de fuerza. Casi cualquier ejercicio puede . Si alguien no está lo suficientemente adaptado para hacer ejercicio, algo tan simple como caminar puede producir aumentos masivos de fuerza. ¿Eso significa que caminar es un entrenamiento de fuerza óptimo? Tal vez para ellos (o tal vez no), pero no para la mayoría de las personas. Puede ser efectivo por un tiempo limitado en una parte de la población, pero no es un uso de tiempo o energía de máxima eficiencia.

Por ejemplo: las flexiones son menos eficientes para aumentar la fuerza que los ejercicios de gimnasia o el press de banca, pero si alguien que usa solo flexiones se dedica, puede volverse muy grande y fuerte. Eso no significa que las flexiones sean mejores para alguien que busca fuerza y ​​tamaño, pero tampoco significa que no funcionarán. (Nota: un programa de fuerza o hipertrofia subóptimo seguido con diligencia es superior a un programa óptimo ejecutado con poca adherencia o con descanso o nutrición insuficientes).

Una variante específica de los drop sets que podría ser óptima para ti son los drop sets de bajas repeticiones (ibíd.):

Este fue uno de los métodos favoritos de Larry Scott, el primer Mr. Olympia. Scott usó esta técnica para desarrollar deltoides y brazos monstruosos, incluso en un marco menos que genéticamente óptimo. Larry creía que el peso pesado y pocas repeticiones (seis repeticiones) eran la mejor manera de desarrollar el tamaño y la fuerza al mismo tiempo.

Este rango de repeticiones te permite usar pesos más pesados, lo que puede ayudar a mantener tus niveles de fuerza y ​​engrosar esas fibras musculares sin mucho efecto de bombeo. Comience con un máximo de seis repeticiones, luego baje el peso entre un diez y un quince por ciento con cada gota. Repita con el peso más ligero durante seis repeticiones más para el número deseado de gotas.

Si su objetivo es tanto el tamaño como la fuerza, y le gusta este método (con muchas o pocas repeticiones), siga así. Sospecho que sus aumentos de fuerza disminuirán con bastante rapidez, ya que las series descendentes dependen más de la fuerza-resistencia que de la fuerza. Pero incluso en el punto en el que las ganancias de fuerza disminuyen, es probable que sigas creciendo.

Una advertencia con la que estaría de acuerdo, ya que desconfío de la programación consistentemente de alta intensidad para la mayoría de las personas (ibid):

Utilice las series de gotas con moderación como método de alta intensidad . Los drop sets son intensos y requieren precaución y sentido común. Si los usara todo el tiempo, rápidamente se quemaría y sobreentrenaría. Una excelente forma de usar las series descendentes es el método 3:1: realiza tres series seguidas de un ejercicio, seguidas de una serie descendente.

El problema aquí es su comparación de este método con caminar (y antes con una pesa rusa de 8 libras). Es hiperbólico y hace que sea difícil prestar atención a sus críticas más válidas.
¿Qué tienen de hiperbólico las pesas rusas o caminar? Ambos son capaces de aumentar la fuerza de muchas personas, pero los aumentos disminuyen rápidamente, al igual que las flexiones o los programas de entrenamiento de fuerza con barra subóptimos. Este es exactamente el punto que pretendía hacer.
@michael (quise decir pesas rusas de 8 libras)
@michael Esta otra respuesta describe por qué estoy señalando ese punto.

Descubrirá que hay varias opciones para la programación (la combinación y programación de ejercicios, series y repeticiones que hace), y todas logran un objetivo establecido. Muchos programas exitosos incorporan el concepto de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP), que solo difiere de fallar al guardar una repetición en el tanque.

El trabajo de asistencia de alto volumen como curls, leg press, etc. es muy beneficioso para el tamaño muscular y la salud de las articulaciones. Paul Carter sugiere 5 series de 8-12 para levantamientos de asistencia de la parte superior del cuerpo o 5 series de 12-15 para levantamientos de asistencia de la parte inferior del cuerpo. Pero también tiene un programa que te lleva al fracaso, tratando de superar el número de la semana pasada, y luego tratando de que la mitad de las repeticiones vuelvan al fracaso. El trabajo de asistencia con muchas repeticiones hace que la sangre fluya a través de las articulaciones y fortalece los tendones, lo que ayuda a remediar la inflamación y prevenirla.

Otro enfoque común es el enfoque piramidal, que es algo similar a lo que describiste. Trabajas hasta un conjunto superior y luego retrocedes.

Aquí hay algunos elementos de reflexión extraídos de libros de Jim Wendler, Paul Carter y Mark Rippetoe:

  • Los conjuntos de fuerza requieren un gran esfuerzo, así que descansa todo el tiempo que necesites.
  • La fatiga agrega dificultad, así que trate de mantener el descanso lo más corto posible, particularmente en el trabajo de asistencia.
  • Un programa completo abordará la fuerza, la hipertrofia (tamaño), el acondicionamiento y la movilidad. No descuides nada, pero enfatiza en lo que quieres enfocarte.
  • Las repeticiones altas son buenas para el tamaño, la resistencia y la salud de las articulaciones.
  • Los curls de bíceps ayudan a prevenir la tendinitis en el codo (para todas las personas felices en el banco)
  • Realizar asistencia como un circuito puede ayudar a aliviar el aburrimiento y pasar la sesión de entrenamiento más rápido.

Recuerde que el tamaño es el resultado del volumen de trabajo al que somete a sus músculos. Debe apuntar a fortalecerse, de modo que tenga la capacidad de aumentar su volumen.

  • El volumen es peso x repeticiones x series
  • Aumentar solo 5 libras en el peso puede tener un marcado aumento en el volumen total.
  • Ten un plan, ejecuta el plan y vete.
  • Evalúe después de haber hecho su plan un par de veces para ver si necesita ajustes.
¿Son una buena idea varias series con peso decreciente y sin descanso entre ellas?
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