Así que soy una mujer de 18 años, 5'5 (166 cm) y 171 libras (78 kg). Quiero perder alrededor de 10 libras como máximo, he estado haciendo ejercicio durante aproximadamente un año, por lo que el peso no es solo grasa, también tengo algo de músculo. Hago ejercicio 3-4 veces por semana. Ingresé esta información en varias calculadoras de iifym y los resultados fueron bastante similares, así que publicaré uno del sitio web oficial de iifym.
Calorías totales: 1716
Proteína: 131g
Grasa: 69g
Carbohidratos: 144g
BMR: 1567
TDEE: 2145
¿Estas macros parecen demasiado altas? Si no me equivoco, cuanto más entrenas, más debes comer.
Solo para darte un ejemplo, hace 3 días quemé 618 kcal, lo que llevaría mis macros a alrededor de 2300, y solo comí 1850. Ayer, quemé 371 kcal, lo que llevó mis macros a alrededor de 2000, pero comí 1714.
También usé la aplicación Lifesum que puso mis macros en 1655 kcal por día. ¿Es esa la cantidad correcta?
Supongo que estoy buscando consejos sobre cuánto debo comer, los días que hago ejercicio y los días que no, porque supongo que esas calorías deberían variar, pero si no deberían, corríjanme. . Me preocupa que si como demasiado suba de peso, pero no estoy seguro de si comer muy poco también sería bueno.
Use este video para entender las fórmulas usted mismo y sustitúyalas en los valores apropiados. Creo que estás sobreestimando tu masa corporal magra. Obtenga un DEXA o use las fórmulas como se muestra en el video que vinculé.
Si planea hacer un entrenamiento intenso, agregue algunos carbohidratos más (después de descubrir sus macros correctas) ese día. Si no, reduzca los carbohidratos para ese día. Este es un procedimiento de pérdida de peso bastante estándar. Recuerde también que las fórmulas son generalizaciones. Están destinados a ser un lugar para que usted comience. Cada cuerpo es diferente. Averigüe lo que funciona para usted y manténgalo, experimentando a medida que avanza. Si comienza a alcanzar estancamientos en la pérdida de peso (no solo las fluctuaciones de agua sino los promedios reales de una o dos semanas), cambie sus macros o agregue más cardio. Hay varias técnicas que puede probar, como la cafeína para suprimir el apetito, el ayuno intermitente, más fibra en su dieta para mantenerlo lleno, etc. pero al final del día, usted hace lo que funciona para usted y le da resultados.
Una regla general fácil es las calorías de mantenimiento de una persona, es decir, la cantidad que come para mantener su peso corporal actual es,
Por ejemplo, una persona de 200 libras estaría comiendo 3000 calorías por día para mantener esas 200 libras.
No es férreo, ya que algunas personas son más activas, por lo que pueden comer más, o algunas son realmente sedentarias, por lo que pueden comer menos, pero es un muy buen punto de partida. (No puedo recordar de dónde viene esto originalmente, pero es uno de esos viejos folclores de la ciencia del ejercicio que tiene mérito).
A partir de eso, el peso corporal de uno * 10 es un buen punto de partida para perder peso. Como has visto, tu peso corporal, 171 libras, multiplicado por 10, te lleva a ~1700 calorías, que es lo que te han dicho las calculadoras.
Casi todos mis clientes con los que he repasado esto tienen su reacción inicial: "Eso parece un montón de calorías".
Sin embargo, eso no es sorprendente. Los números saltan por todas partes, pero en promedio las personas subestiman cuánto comen, tanto que no es científicamente válido siquiera preguntar a las personas en un estudio de investigación por su propia evaluación .
Esta es una forma larga de decir que no me molestaría en tratar de ponerte tan elegante con tu forma de comer. Como tratar de cambiarlo día a día en función de si entrenas.
Porque el otro problema es estimar correctamente cuántas calorías quemas con un entrenamiento.
Aquí es donde nuevamente la gente se equivoca, pero esta vez en su sobreestimación.
Por ejemplo, muchas calculadoras preguntarán cuántos minutos hizo ejercicio la persona y con qué intensidad.
La gente invariablemente juzga mal la intensidad del entrenamiento en términos absolutos . Para ellos puede parecer difícil, pero la versión de la calculadora de difícil puede significar bordear la intensidad de un atleta profesional.
A continuación, la persona dedicará, por ejemplo, una hora a levantar pesas. Claro, estuvieron en el gimnasio durante una hora, pero en realidad no estuvieron levantando pesas todo ese tiempo.
Finalmente, solo hay un límite de calorías que puede quemar en un día a partir de la actividad. Después de aproximadamente 400 calorías, el cuerpo comienza a compensar de otras maneras para minimizar la cantidad de calorías que se quemarán en el transcurso de un día.
Hay todo tipo de formas en que nos engañamos a nosotros mismos al comer. Decirle a la gente que una barra de granola es baja en grasa en realidad terminará haciendo que la gente coma más que si no se les dice eso. Las personas a sabiendas o inconscientemente se dicen a sí mismas: "Es bajo en grasas, así que no tengo que preocuparme tanto por la cantidad que como". ( La paradoja de Dieter ).
Por último, centrarse en la cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, calorías, manipularlo día a día, es mucho pedir para muchos.
Cuando se tiene en cuenta un trabajo o la escuela, los eventos sociales, en particular, se vuelven muy difíciles.
Es mucho, mucho más fácil comer una cantidad determinada cada día. Es mejor ni abrir la puerta a "Bueno, hoy hice mucho ejercicio, así que puedo comer..."
JuanP