Soy nuevo en esto de correr (casualmente comencé el año pasado, corriendo de vez en cuando). Desde entonces he corrido algunos 5ks y 10ks. Mi kilometraje semanal es de ~20 millas/semana con el recorrido más largo de 15 millas.
Si hace alguna diferencia, he hecho todo mi entrenamiento sin llevar nada conmigo (gu, agua, gatorade). Acabo de completar una media maratón en dos horas planas con divisiones negativas y no sentí mucho dolor en las piernas hasta el último par de millas.
Mi primer maratón completo es en tres semanas. Lo marqué completamente mal en mi calendario (semanas antes de lo que había pensado inicialmente) y también me perdí un par de semanas de entrenamiento crítico (antes del medio maratón).
Me doy cuenta de que no podré correr todo, pero realmente espero al menos terminar adoptando algún tipo de estrategia como alternar correr/caminar y no sentirme miserable.
¿Puedo esperar terminar el maratón?
¿Cuál debería ser mi proporción de caminata: carrera y/o ritmo para terminar con seguridad en base a la mitad?
¿Qué tipo de entrenamiento, si hay alguno, puedo hacer las tres semanas anteriores?
EDITAR: He leído esta publicación . Estoy preguntando más sobre cómo o si puedo terminar en lugar de si debo intentarlo o no .
ACTUALIZACIÓN : Terminé el maratón (en cinco horas de sueño con una carrera larga de 18 millas). Corrí la mayor parte. Los primeros 15 fueron una brisa. Tuve algunos altibajos durante las siguientes 6 millas. Las últimas 5 millas fueron un poco difíciles, pero en ese momento no había vuelta atrás (¡y estaba muy feliz con el aliento de la comunidad de corredores cuando nos cruzamos!). Me sentí bien al cruzar la línea de meta en un tiempo razonable. Sin embargo, definitivamente era una mente sobre la materia en ese momento, ¡espero correr otro con el entrenamiento adecuado y ganar mi tiempo!
Sí, creo que si puedes correr 1/2 maratón, al menos deberías poder completar un maratón.
El método que voy a sugerir se llama el programa Galloway Run/Walk. Hay un buen artículo en PDF aquí , que tiene un gráfico de ritmo y cuánto correr o caminar por ritmo.
Asegúrese de leer/apuntar este párrafo:
Corredores: recuerden que los corredores largos deben ser al menos 2 min/mi más lentos que su ritmo final proyectado en la media maratón o la maratón completa. Se debe hacer una desaceleración adicional para el aumento de temperatura: 30 segundos por milla más lento por cada 5 grados de aumento de temperatura por encima de 60˚ F. Siempre es más seguro tomar descansos más frecuentes.
Entonces, usando la calculadora de ritmo Cool Running (Me encanta esta herramienta), estás un poco más de 9 minutos/milla para una media maratón de 2 horas. Entonces iría a 11 minutos por milla para el maratón, que serían 2:30 minutos corriendo, 1:00 minuto caminando. En teoría, eso debería permitirte completar el maratón.
Para el entrenamiento previo, simplemente continuaría con sus semanas de 20 millas, ya que en realidad no hay mucho que reducir. Reduciría un poco la intensidad para cualquier trabajo de velocidad que estés haciendo, y descansaría un par de días antes del evento.
JW8
Don
JuanP