Glúteos doloridos por correr

Pregunta general: ¿por qué el área superior de los glúteos (piriforme, glúteo menor, glúteo medio) se tensa y duele desproporcionadamente al correr?

Para mí, la tensión y el dolor en esta región específica parecen desproporcionados con respecto a otras áreas de mi cuerpo. Nada más se pone tan dolorido o apretado.

Esta área se duele tanto que es el factor limitante en mi recuperación de carreras más largas. Después de una carrera larga, normalmente el resto de mi cuerpo está listo para volver a correr según lo programado, mientras que esta área aún no se ha recuperado por completo.

Información específica para mí: actualmente no estoy haciendo entrenamiento con pesas, pero creo que mi fuerza está bastante equilibrada en todos los grupos musculares involucrados en la carrera. Mis glúteos tienen la capacidad genética de ser una de las partes más fuertes de mi cuerpo; esta área nunca ha sido mi área débil.

Estoy interesado en mejorar mi técnica de carrera, métodos de entrenamiento, movilidad o cualquier otra cosa que se requiera para no sobrecargar estos músculos.

Si se necesita más información, deje un comentario y actualizaré la pregunta.

ACTUALIZAR:

  • No tengo entumecimiento.
  • Mi dolor es un dolor muscular normal de aparición tardía. No diría que tengo otro dolor que no sea DOMS.
  • No tengo síntomas de compresión nerviosa.
  • Tengo opresión inmediatamente después de correr.

Respuesta a Mike-DHSc

Creo que en general estás en el camino correcto. Me siento mucho y mi postura al sentarme no es muy buena. No me sorprendería que mis abductores de la cadera se alargaran. Mis flexores de la cadera están acortados y he estado trabajando en eso a través del programa de movilidad de la Dra. Kelly Starrett durante algunos meses (y obteniendo buenos resultados). Pero no me he ocupado de los abductores de cadera alargados. ¿Qué me recomiendas (dado que ya estoy haciendo todos los estiramientos que me recomendaste)?

Actualización final Implementé algunos ejercicios de fortalecimiento del abductor de la cadera y continué con el trabajo de movilidad y el problema desapareció casi por completo.

Fantástica pregunta por cierto, olvidé agregar eso.
Buen trabajo: una forma de mantener la coherencia y alegrarme de que todo te haya ido bien. Si surge alguna otra pregunta, házmelo saber.

Respuestas (1)

El dolor y el entumecimiento siempre resultan de la compresión/restricción de los vasos sanguíneos o los nervios.

Está describiendo una presentación clásica: movimiento seguido de musculatura tensa junto con dolor y entumecimiento.

Según la región, la mayoría de estos casos están relacionados con un piriforme tenso.

¿Por qué no los glúteos?

Típicamente, sus abductores de cadera (Glute Min / Med) son débiles o alargados Síndrome cruzado superior e inferior de Jaunda

Como el dolor se localiza en el área de los glúteos superiores, los glúteos rara vez están implicados, ya que es probable que veas el dolor lateralmente. Esto también se presentaría comúnmente como dolor lateral de rodilla o chasquido de cadera (durante el movimiento).

Vea la imagen a continuación, muestra los barcos que pasan exactamente donde está describiendo. Como el nervio ciático realmente perfora el músculo piriforme en el 15% de la población.

ingrese la descripción de la imagen aquí

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Los síntomas son muy similares al síndrome piriforme o disfunción de la articulación sacroilíaca . Hay un montón de causas secundarias que podrían exacerbar esto (patología de la columna, una torsión innominada, estenosis, abdominales débiles, etc.) .

A continuación, publiqué algunos excelentes ejercicios destinados a aliviar esto que se encuentran en spine-health.com

Estiramientos del piriforme supino

(Tres Estiramientos Diferentes)

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas planas. Tire de la pierna afectada hacia el pecho, sujetando la rodilla con la mano del mismo lado del cuerpo y sujetando el tobillo con la otra mano. Tratando de guiar con el tobillo, tire de la rodilla hacia el tobillo opuesto hasta que sienta el estiramiento. No fuerce el tobillo o la rodilla más allá del estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Trate de completar un conjunto de tres tramos.
  1. Acuéstese en el suelo con las piernas planas. Levante la pierna afectada y coloque ese pie en el suelo fuera de la rodilla opuesta. Jale la rodilla de la pierna doblada directamente a través de la línea media del cuerpo usando la mano opuesta o una toalla, si es necesario, hasta que sienta el estiramiento. No fuerce la rodilla más allá del estiramiento o hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Trate de completar un conjunto de tres tramos.
  1. Acuéstese en el suelo con la pierna afectada cruzada sobre la otra pierna a la altura de las rodillas y ambas piernas dobladas. Tire suavemente de la parte inferior de la rodilla hacia el hombro del mismo lado del cuerpo hasta que sienta el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Trate de completar un conjunto de tres tramos.

Estiramiento de Glúteos para el Piriformis

  • Comience a cuatro patas. Coloque el pie afectado a través y debajo del tronco del cuerpo de modo que la rodilla afectada quede fuera del tronco. Extienda la pierna no afectada hacia atrás detrás del tronco y mantenga la pelvis recta. Manteniendo la pierna afectada en su lugar, deslice las caderas hacia atrás, hacia el piso, e inclínese hacia adelante sobre los antebrazos hasta sentir un estiramiento profundo. No fuerce su cuerpo al suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Trate de completar un conjunto de tres tramos.

Estiramiento de una sola rodilla al pecho.

  • Tire de una rodilla hacia el pecho a la vez, bombeando suavemente la rodilla tres o cuatro veces en la parte superior del rango de movimiento. Haz 10 repeticiones para cada pierna. Pulse arriba. Desde la posición prona, presione hacia arriba con las manos mientras la pelvis permanece en contacto con el suelo. Mantenga la espalda baja y los glúteos relajados para un estiramiento suave. Mantenga la posición de flexión inicialmente durante cinco segundos y trabaje gradualmente hasta 30 segundos por repetición. Trate de completar 10 repeticiones.

ACTUALIZAR

Gracias por la información adicional. Me encanta tratar de entender lo que está pasando.

Trabajo PRN como PT, por lo que puedo ejecutarlo con mis compañeros de trabajo si es necesario, pero obviamente necesitaría una evaluación completa para obtener un Dx adecuado.

Un par de preguntas:

  1. ¿Este dolor es unilateral o bilateral?
  2. ¿Cuándo exactamente aparece el dolor por primera vez (solo sientes tensión después de correr o también sientes dolor)?
  3. ¿Cuándo es más intenso el dolor? ¿Cuánto tiempo antes de que desaparezca?
  4. ¿Cuándo notó esto por primera vez (aparición repentina o gradual)?
  5. Una vez adolorida, ¿algún movimiento específico hace que el dolor empeore o mejore?
  6. ¿Ha cambiado recientemente su programa de alguna manera (distancia, intensidad, modo, etc.)?
  7. ¿Te han hecho algún tipo de pantalla de movimiento? Como FMS, SFMS, etc. https://www.functionmovement.com/system/home

Vea esto: http://www.irunfar.com/2016/04/if-you-cant-do-this-exercise-you-will-get-hurt-hip-stability-and-alignment-for-trail-runners .html

Posiblemente cadera y patrones de activación neuromuscular alterados. Voy a esperar para ir más lejos hasta que tenga más información.

No tengo entumecimiento. Y mi dolor es un dolor muscular normal de aparición tardía. No tengo síntomas de compresión nerviosa. Pero hay tensión inmediatamente después de correr.
Gracias por tu respuesta. He estado siguiendo el programa MobilityWOD de la Dra. Kelly Starrett durante algunos meses. Estoy haciendo mucho trabajo de movilidad que apunta a esta área. Otra de mis favoritas es la postura de la paloma de yoga. Hago alrededor de 1 hora de trabajo de movilidad por día ahora (desde hace unos meses).
por favor vea mi pregunta actualizada con respuestas a sus preguntas. ¡Gracias!
Empecé asumiendo que sus sugerencias eran correctas. Implementé ejercicios de fortalecimiento para los glúteos superiores. Resultado: después de solo una semana ya hay una mejora notable. Así que parece que tu análisis dio en el blanco. Gracias
¡Muy feliz de escuchar que las cosas están funcionando para ti! Dudé en actualizar esto aún más, ya que las preguntas de sondeo y los consejos detallados de un profesional médico con licencia o de otra manera parecen muy desagradables aquí. Mis respuestas han sido eliminadas, cerradas, etc. Se vuelve algo frustrante ya que simplemente estoy tratando de ayudar. fitness.stackexchange.com/questions/33013/…
Me alegro de que hayas decidido ayudarme. Por cierto, lo más revelador que he descubierto desde tu respuesta es que en las tablas laterales con la parte superior de la pierna levantada (soportando el peso solo con la parte inferior de la pierna), mi lado derecho es significativamente más débil que el izquierdo. Eso se refleja en el hecho de que me duele más el lado derecho que el izquierdo. Estoy seguro de que mi trabajo de movilidad combinado con el nuevo trabajo de fortalecimiento (y un enfoque en fortalecer el lado derecho) resolverá el problema para mí.
Glúteos doloridos por correr
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