¿Cómo puede un ectomorfo vegetariano ganar masa muscular magra?

En primer lugar, los somatotipos son completamente falsos . La idea de ectomorfos, mesomorfos y endomorfos se utilizó originalmente para la psicología, no para la aptitud física .

Si no está aumentando de peso como desea, no está comiendo lo suficiente, es tan simple como eso. Los consejos para subir de peso son exactamente los mismos que los consejos para perderlo: mida todo lo que come y pésese al mismo tiempo en las mismas condiciones .

Si quieres subir de peso, necesitas más calorías saludables. Para construir más músculo necesitas asegurarte de que estás trabajando tus músculos activamente, lo que debería hacer un programa de fuerza, y asegurarte de que estás comiendo las proteínas adecuadas.

Como vegetariano, esto es un poco más fácil que ser vegano, pero cubriré ambos (y también el pescetarianismo y los omnívoros completos). Debe asegurarse de obtener un complejo proteico completo a lo largo del día: en la misma comida es menos importante que simplemente asegurarse de obtener los aminoácidos esenciales correctos.

Si no eres vegano , las proteínas animales tienen todas las proteínas esenciales requeridas por los humanos, así que come la mayor cantidad de los tipos con los que te sientas cómodo.

• Si come todo tipo de carne, coma la carne de su elección, pero mézclela con algunas de las opciones a continuación. Hay razones ecológicas, éticas y financieras que hacen que reducir (pero no necesariamente eliminar) la carne en su dieta sea una buena opción, además de que a quién no le gusta un cambio.
• Piscatarianos: coman mucho pescado, el pescado sostenible de agua dulce es mejor ya que es menos dañino ecológicamente, y es menos probable que tenga problemas con la acumulación de mercurio en el futuro, como es común en los mariscos de alto nivel como el atún.
• Vegetarianos: los lácteos y los huevos son tus amigos. El yogur, la leche, el queso son altos en calorías y ricos en proteínas.

Si eres vegano (o buscas un cambio ético/culinario/financiero), la ingesta de proteínas puede ser más desafiante. Muy pocas fuentes vegetales contienen proteínas completas, pero existen. Dos proteínas completas comunes de origen vegetal son el trigo sarraceno , común en la cocina japonesa y utilizado en la producción de fideos soba, y la quinua , un pseudo-grano de América del Sur que se puede cocinar y comer de manera similar al arroz.

Sin embargo, donde no existen tales proteínas completas de origen vegetal, la mayoría de las culturas se han topado por casualidad con opciones culinarias que conducen a fuentes de alimentos que, cuando se comen, proporcionan proteínas completas. La esencia de estos patrones dietéticos es que al comer una cantidad equilibrada de granos y legumbres, como arroz, maíz o trigo con frijoles (como se ve en muchos alimentos centroamericanos) o arroz y soya (como en muchos alimentos del sur de Asia). ) - debe obtener todos los aminoácidos que necesita.

Como JohnP señala a continuación, la idea de " combinación de proteínas ", la teoría de que los alimentos con proteínas incompletas deben comerse juntos para construir adecuadamente una proteína completa, ha sido refutada en toda la literatura científica. No hay ninguna razón por la que no pueda comer una porción de arroz en el almuerzo y una porción de frijoles en la cena para satisfacer sus necesidades de proteínas. Sin embargo, las personas a menudo comen estas fuentes de proteínas juntas, ya sea por conveniencia o con fines puramente culinarios.