En primer lugar, ¿es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Si es posible, ¿cuál es el plan general de nutrición y ejercicio para hacerlo?
En segundo lugar, ¿perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es eficiente para el culturismo? La mayoría de los culturistas tienen un peso fuera de temporada más pesado que el peso de competencia, lo que implica que pasan por una fase de aumento de volumen, una fase de corte distinta. Aquí hay ejemplos de las fases de un culturista profesional:
La respuesta completa está más allá de mi alcance de comprensión; sin embargo, solo hay un momento en la vida de un entrenador en el que puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Eso es cuando son principiantes y actualmente son obesos. Basado en la información del Dr. Kilgore en "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza", tenemos un par de variables para desarrollar músculo:
Un principiante está tan alejado de su potencial genético que tiene mucho más margen para jugar con su nutrición que alguien que es un levantador intermedio o superior. Intermedio se refiere al tiempo que lleva la recuperación, no a cuánto levanta realmente la persona. Esencialmente, el principiante puede levantar pesas con un déficit de calorías, suponiendo que obtenga la proteína y otros nutrientes que necesita. Esencialmente, el cuerpo necesita lo siguiente para la recuperación:
El aspecto clave aquí es el último punto. Con el déficit de calorías, el cuerpo extraerá de las reservas de grasa para impulsar la energía hacia los músculos. La energía en este sentido son las reservas de glucógeno. Una libra de músculo puede almacenar 600 calorías de glucógeno y una libra de grasa almacena 3500 calorías de glucógeno. Entonces el intercambio nunca será 1 a 1.
Existen algunas dietas "anabólicas", algunas más cuestionables que otras. Una similitud entre la mayoría de los que funcionan es una reducción en la cantidad de carbohidratos que come o un control de la carga glucémica en el cuerpo.
La desafortunada verdad es que a medida que progresas en tu levantamiento y te acercas a tu potencial genético, la diferencia entre la alteración de la homeostasis y el sobreentrenamiento se vuelve muy pequeña. Cuando no te estás recuperando como deberías, tienes que fijarte en la dieta.
Esta es la razón principal por la que la mayoría de los culturistas profesionales tienen etapas de aumento de volumen y corte. La etapa de aumento de volumen se centra en desarrollar el músculo, por cualquier medio necesario. Eso significa más comida y probablemente más grasa de lo que normalmente les gustaría. La etapa de corte no desarrolla más músculo ni te hace más fuerte. Está diseñado para preservar tu músculo mientras quemas grasa. Esencialmente, el trabajo que está haciendo no está interrumpiendo la homeostasis, por lo que no forzará ninguna adaptación. Eso significa que es como una recuperación activa por un tiempo. Intentar reducir las calorías mientras desarrollas músculo puede significar la diferencia entre una recuperación exitosa para el próximo aumento o un sobreentrenamiento debido a una recuperación insuficiente.
Sí, tienen un período de aumento de volumen y luego un período de reducción de la dieta. Escuché de algunos entrenadores de culturismo que harán que los clientes ganen alrededor del 15% de grasa corporal, lo que ayuda a ganar músculo más rápido que los porcentajes de grasa corporal más bajos.
Cuando está cerca de la competencia, reducen lentamente las calorías mientras hacen cardio de baja frecuencia cardíaca en la mañana antes del desayuno. También beberán un líquido de aminoácidos cuando caminen por la mañana para apuntar a la descomposición de la grasa y mantener la mayor parte de las ganancias de la fase de aumento de volumen.
Para la mayoría de los fisicoculturistas, "reducir" hasta un 4-5% de grasa corporal elimina más que grasa. Parte del músculo se desprende al hacer dieta y hacer grandes cantidades de cardio.
Los culturistas profesionales que mencionaste se mantienen bastante delgados en el rango del 10-15% durante todo el año, pero se complementan como locos. Además de la ayuda de las 'hormonas'.
Sé personalmente que desarrollar fuerza y masa es demasiado difícil cuando estás tratando de perder peso.
Puedes hacer lo que hacen los culturistas. O entrene la fuerza haciendo cardio mínimo tres veces a la semana alrededor de 30-40 minutos, coma limpio, lo que significa evitar el azúcar, los alimentos fritos, las papas, el trigo y la cerveza. Es difícil juzgar lo que alguien necesita hacer porque cada tipo de cuerpo es diferente. Es difícil juzgar cuando no sabes cómo se ve la persona y qué tipo de entrenamiento ha estado haciendo. ¿hombre o mujer? ¿peso? ¿años? dieta actual? lesiones? Una respuesta general sería un programa de fuerza inicial y 30-40 minutos de cardio tres veces por semana con una dieta limpia.
Luciano