Contexto: el ritmo aeróbico constituye una gran parte de mi kilometraje semanal. Uso 1 o 2 carreras de ritmo suave (más lentas que las aeróbicas), 1 entrenamiento y 1 carrera larga, y todo lo que hay en el medio es aeróbico (lo he visto llamado Z2 o Z3 o resistencia)
Después de leer este estudio y medir mi lactato en sangre a mi ritmo aeróbico anterior, parece que lo que pensé que era aeróbico según mi frecuencia cardíaca, en realidad es bastante fácil para mí.
¿Alguna idea sobre cómo determinar mi ritmo aeróbico real? El estudio parece mostrar la mejor correlación entre el RPE y el lactato en sangre (que es el mejor indicador de qué sistema se está entrenando) y la peor correlación entre la FC y el lactato. Por supuesto, estoy desechando mis lecturas de recursos humanos.
No descartaría por completo las lecturas de recursos humanos, aunque definitivamente no soy un fanático del entrenamiento basado en recursos humanos. Sin embargo, puede ser un indicador de fatiga y recuperación a largo plazo. Me resulta más útil realizar un seguimiento como una tendencia, en lugar de una métrica de evaluación inmediata.
Para ser honesto, si quieres encontrar tus propios niveles personales, debes seguir el protocolo establecido en el estudio (es decir, la prueba contrarreloj inicial de 30 minutos, seguida de las pruebas contrarreloj a varios ritmos porcentuales durante los días siguientes).
Por lo tanto, la primera carrera de prueba fue un ritmo T-30 que, como se indicó, se utilizó para determinar la velocidad de cada sujeto en MLSS. La segunda carrera de prueba se completó a la velocidad prevista del entrenamiento de recuperación (70 a 80% de MLSS). La tercera carrera de prueba se completó a la velocidad prevista del entrenamiento de resistencia extenso (80 a 90% de MLSS). La cuarta carrera de prueba se completó a la velocidad prevista del entrenamiento intensivo de resistencia (al 95 % de MLSS). La carrera de prueba final se completó a la velocidad prevista del entrenamiento de potencia aeróbica (107-110% de MLSS).
Nota: Definición de MLSS: estado estacionario máximo de lactato (MLSS)
Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, también puede usarlo para correlacionar su frecuencia cardíaca a los mismos ritmos. Puede usar una calculadora como esta o similar para tener una idea de cuál podría ser su ritmo equivalente para cada segmento de prueba.
Ejecute cada prueba, pruebe su lactato y luego vea cómo se correlaciona eso con los objetivos de intensidad de entrenamiento modificados (Tabla 7, página 157 en el PDF). Si se encuentra dentro de esas pautas, entonces debería estar en el objetivo con sus zonas. Si se queda corto o se pasa, sabe que necesita ajustar ese rango.
JuanP
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