Identificar el grupo de músculos asociado con el redondeo y el enderezamiento de la espalda.

Hay muchos de ellos. A primera vista, tiene los músculos erectores de la columna que puede imaginar como un paquete de pasta de cabello de ángel que corre a lo largo de los lados de sus vértebras.

Pero solo, no hay forma de que el erector de la columna pueda lograr esto, ya que el punto de unión inferior es el sacro . El tirón del sacro es contrarrestado por los glúteos .

Colectivamente, todo, desde los deltoides posteriores hasta los talones, se conoce cariñosamente como la cadena posterior , porque, como una cadena, cualquier eslabón único es irrelevante a menos que pueda confiar en su eslabón vecino para mantenerse firme.

Específicamente respondiendo esto en tu pregunta:

Quiero averiguar qué músculo/grupo muscular es el que trabaja en la parte inferior del peso muerto para estabilizar la espalda y evitar que se arquee. Quiero encontrar ejercicios para fortalecer esos músculos.

Esta respuesta puede variar para muchas personas según las dimensiones de su cuerpo, el nivel de entrenamiento y la forma de peso muerto. Los fémures más largos, una barra demasiado alejada de las espinillas y una carrera en el gimnasio de levantamiento de pesas desequilibrados generarán una serie de desafíos muy diferentes a los de alguien que ha estado atacando el problema directamente y siguiendo un programa sólido de entrenamiento de fuerza durante algún tiempo . .

Algunos consejos clave que le daría a cualquiera para el peso muerto:

1. Mantén tu pecho arriba. No bajes las caderas. Si tu pecho está levantado, tu espalda probablemente esté bastante plana.
2. Usa la técnica de Valsalva. Mantenga un montón de aire en sus pulmones y apriete sus abdominales como si estuviera preparándose para un puñetazo en el estómago. Esto no va a aumentar su fuerza, pero aumentará su seguridad y hará que tenga un refuerzo fuerte al frente .
3. Concéntrate en activar tus abdominales. Si lo estás haciendo bien, tus abdominales estarán un poco adoloridos después del peso muerto, al menos al principio.
4. Trate de "atornillar" sus pies en el piso. No permita que sus pies se muevan, pero aplique fuerza como si estuviera tratando de rotar los dedos de los pies hacia afuera mientras mantiene los talones plantados. Esto hará que tus glúteos se comprometan de manera seria.
5. Abdominales apretados. Más apretado.

En primer lugar, asegúrese de que está utilizando las técnicas de elevación adecuadas. Esto significa que debería poder levantar con movimientos lentos y controlados en lugar de movimientos bruscos e inestables. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento, es posible que veas levantadores que son capaces de hacer ejercicio con el 85 % de su 1RM y es posible que tengas problemas con el 85 %. Hay que tener en cuenta que pueden llevar mucho tiempo haciéndolo y que han condicionado sus músculos antagonistas, sinergistas y fijadores para poder controlar mejor el peso. Esto es esencial para prevenir lesiones.

El peso muerto involucra muchos músculos y estabilizadores, por lo que la respuesta a su pregunta también involucra muchos músculos diferentes, pero a menudo existen técnicas de levantamiento que también ayudarán. Este es un gran sitio para obtener información sobre las técnicas adecuadas para el peso muerto.

Una técnica para evitar el redondeo es simplemente adoptar una postura más amplia . Esto naturalmente hará que tu espalda quiera ser menos redondeada. No estoy sugiriendo la postura de sumo, aunque puedes probar esto y ver cómo se siente. Sugiero probar una postura que coloque los pies ligeramente más anchos que los hombros.

Otra técnica es incorporar 'Pause Deadlifts' en sus entrenamientos. Ver ilustración:

Recoge tu peso a unos pocos centímetros del suelo y haz una pausa de unos segundos. Esto tendrá el efecto de obligar a su cuerpo a estar en la posición correcta y ayudará a fortalecer los músculos de apoyo (los Sinergistas y los Fijadores) y, por lo tanto, lo ayudará a mantener la forma adecuada a medida que aumenta de peso, pero no haga esto con mucho esfuerzo. peso.

Por último, si aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad de los isquiotibiales, junto con todos los demás músculos involucrados, mejorará su control sobre su forma. Consulte la ilustración de la anatomía del peso muerto: [ También los músculos antagonistas son útiles para controlar el peso a medida que vuelve a bajar. Si tiene dificultades para mantener la forma adecuada y controlar el peso que baja, considere también fortalecer a los antagonistas.

Más información sobre las técnicas de levantamiento adecuadas:
http://stronglifts.com/weight-lifting-101-the-definitive-guide-to-weight-lifting/