Tengo 27 años, peso 185 libras (23 % de grasa corporal, objetivo 15 %) y mi peso muerto actual es de 215 libras. He estado trabajando en peso muerto durante los últimos 6 meses. Mi objetivo es levantar el doble de mi peso corporal. Si tengo que establecer una meta en este momento, me gustaría lograr un peso muerto del 200% del peso corporal dentro de un año. ¿Es este establecimiento de objetivos razonable o es incluso la forma correcta de medir la fuerza? Por favor avise. Hago crossfit y hago peso muerto a mi máximo una vez en 2 semanas.
Un año es mucho tiempo para hacer un peso muerto con el doble de peso corporal si te enfocas en la fuerza.
Me tomó alrededor de un año y medio hacer sentadillas y peso muerto dos o tres veces por semana (junto con otros deportes y tomar varias semanas o más de descanso por vacaciones o lesiones) para lograr un peso muerto con el doble de tu peso corporal. Así que estaba entrenando para mi objetivo varias veces a la semana, pero también estaba haciendo cosas que restaban valor a mi objetivo. Estaba entrenando para la fuerza pero no estaba concentrado .
Pero no solo no estás enfocado en el peso muerto, tampoco estás entrenando mucho la fuerza, en realidad. Estás haciendo CrossFit. Haces peso muerto de vez en cuando. La mayor parte del tiempo estás haciendo ejercicio en lo que es en gran parte de una manera aleatoria. (Tal vez sus programas de box tienen como objetivo aumentar la fuerza, o tal vez no. Tal vez no tienen objetivos a largo plazo). CrossFit varía mucho y, con frecuencia, es más cardio que entrenamiento de fuerza. Eso significa que no necesariamente estás poniendo el estímulo para hacer crecer tu peso muerto. Es posible que nunca llegues a duplicar el peso corporal con CrossFit más peso muerto una vez cada dos semanas.
Aparentemente, también tiene como objetivo reducir el 8 por ciento de la grasa corporal. Eso no va a ayudar a tu peso muerto, por decirlo suavemente. Un novato puede perder grasa y ganar fuerza al mismo tiempo... por un rato. Esperaría que ese tren disminuya la velocidad y eventualmente se detenga. Puede ser difícil para ti mantener un 15 % de grasa corporal y ganar fuerza a corto plazo.
Un peso muerto de 215 en 185 es esencialmente solo el comienzo. Son las ganancias fáciles. Podrías esperar, con entrenamiento general y peso muerto ocasional y un enfoque en reducir también la grasa corporal, llegar eventualmente a 250 o 275. (Tal vez). Pero 300 o más con buena forma probablemente requerirá más enfoque.
El hecho de que hayas tardado seis meses en alcanzar los 215 no es una buena señal. Me hace pensar que ninguna cantidad de tiempo dedicado al crossfit, la pérdida de grasa y el peso muerto una vez cada dos semanas te hará ganar un peso muerto 2xBW. La mayoría de las personas que alcanzan ese logro tienen que concentrarse en la fuerza (no en el crossfit ni en la pérdida de grasa) para lograrlo. Si te tomó seis meses llegar a 215, probablemente seas una de esas personas.
No hay razón para odiar a CrossFit, muchachos. Simplemente insultas al que pregunta y te haces parecer mezquino.
Dicho esto, CrossFit es un programa GPP. Si bien hay muchas maneras de hacer CrossFit y sesgarlo hacia la fuerza (u otros objetivos de acondicionamiento físico), siempre será un programa que limite la ganancia en cualquier área de acondicionamiento físico para que el individuo sea más completo.
Entonces, si quieres enfocarte en la fuerza, enfócate en la fuerza. Diría que deberías hacer un programa de fuerza con ejercicios accesorios que se centren en fortalecer la espalda y los abdominales. Y tal vez, si tiene tiempo, haga una metcon por semana. El beneficio es que centrarse en la fuerza (y la movilidad) te hará un mejor CrossFitter cuando vuelvas a hacer metcons a tiempo completo. Además, agregar masa muscular es un gran primer paso para perder peso y cambiar la composición de tu cuerpo.
Además, no se limite a hacer el máximo en sus ascensores cada vez. Te prometo que te beneficiaría comenzar con aproximadamente el 65 % de tu técnica máxima y de trabajo y encontrar cualquier posición que te falte en movilidad. Luego, aumente pacientemente el peso cada semana en los levantamientos grandes en 5 o diez libras en un esquema conjunto de 5x5.
Al hacer metas, es mejor mirar las matemáticas para ver objetivamente qué tan realista es algo.
Target: 370 lbs
Current: 215 lbs
To Goal: 155 lbs
Timeline: 1 Year or 12 Months or 26 DL Workouts
Plan: Increase DL by 6 lbs every workout for 1 year
Ahora, al hacer los cálculos, podemos detectar algunas fallas en el plan. En primer lugar, no puede aumentar el peso en incrementos de 6. Puede solucionar este problema comprando platos fraccionarios en Amazon y llevándolos al gimnasio.
El segundo y más evidente problema que ilustran las matemáticas es la cantidad de entrenamientos que tiene. Dado que solo ejercita DL una vez cada dos semanas, solo tiene 26 oportunidades en total para aumentar su carga de trabajo. Debido a que su objetivo es tan alto y su frecuencia de entrenamiento es tan baja, se está dejando absolutamente sin indulgencia por fallas, mesetas y / o descargas.
Teniendo en cuenta estos problemas, junto con su progresión ya lenta en DL hasta ahora, sumado al hecho de que las ganancias de fuerza son exponencialmente más difíciles de obtener a medida que avanza más, y la respuesta a su pregunta es que no, no puede alcanzar su meta usando su enfoque actual .
El próximo paso para usted debe ser priorizar todas sus metas y sopesar en cuáles desea concentrarse más este año. Como ya se señaló en otras respuestas, tener demasiados objetivos en conflicto solo perjudicará su progreso. Si las licencias en licencia no son su prioridad, busque un objetivo más bajo y más realista que coincida con su carga de trabajo actual. Sin embargo, si son una prioridad, busque una manera de hacerlos con más frecuencia, ya que esto le dará más oportunidades de desarrollar su fuerza con ellos, junto con más indulgencia para las fallas y las mesetas cuando lleguen (y lo harán).
¿Cuánto mides? ¿Es usted hombre o mujer?
Las personas altas generalmente tienen más dificultades para aumentar su peso muerto, por lo que si eres alto, tu máximo actual tiene sentido, si no lo eres, creo que todavía estás trabajando con un peso anterior a la buena técnica. Pruebe diferentes formas de levantar, como mirar hacia arriba o mirar ligeramente hacia abajo, empujar el piso hacia abajo o levantar la barra, etc. Tener la sensación correcta hace una gran diferencia. La fuerza de agarre también hace una gran diferencia. ¿Estás usando agarre mixto? Incluso el agarre mixto no será suficiente si tu fuerza de agarre es demasiado baja.
Hablando desde mi propia experiencia, solía levantar ~mi peso corporal por un tiempo hasta que la técnica mejoraba, luego aumentaba rápidamente al 150% y luego se acercaba al 200%.
Apunta a pocas repeticiones pesadas con movimiento controlado. Si realmente quieres levantar el 200% de tu peso corporal, deja de hacer crossfit.
Ryan