Usar una pesa rusa mientras estoy sentado en mi escritorio para hacer prensas de hombro ocasionales en el transcurso de unas pocas horas, me pregunto si hay algún beneficio o solo me arriesgo a lesionarme. ¿Con qué volumen tendría que trabajar para ver algún beneficio positivo? Para simplificar, digamos que no estoy haciendo ningún otro tipo de entrenamiento. La carga es un 5 o 6 en la escala RPE.
Hice esto, y descubrí que puede haber ayudado a mejorar mi press de banca por encima de la cabeza en cinco o diez libras en el transcurso de un mes. También estresó la articulación de mi hombro (tanto por el uso excesivo como por el calentamiento insuficiente) hasta el punto en que tuve que tomarme un descanso del entrenamiento.
¿Con qué volumen tendría que trabajar para ver algún beneficio positivo?
Si va a incorporar un ejercicio en una rutina diaria frecuente, entonces necesita que sea de muy bajo volumen, de lo contrario, estresará demasiado su cuerpo sin darle tiempo para recuperarse y desarrollar músculo. Este concepto de ejercicios de bajo volumen a lo largo del día se llama "engrasar el ritmo".
Para simplificar, digamos que no estoy haciendo ningún otro tipo de entrenamiento.
Centrarse en hacer un solo ejercicio de aislamiento, sin entrenar ningún otro grupo muscular, es una forma segura de crear desequilibrios musculares y lesionarse.
Por lo que has descrito, veo dos opciones:
Si entiendo su pregunta, podría mirarla un poco más básicamente y preguntar:
¿Alguien que hace un poco más de trabajo físico durante el día va a tener más fuerza que alguien que no lo hace?
Si saltaste de tu escritorio y trataste de hacer 1RM en un peso muerto después de estar sentado sobre tu trasero por un par de horas, probablemente sería una mala idea.
Pero hacer una actividad que no requiera un calentamiento en lugar de simplemente no hacerla sería una gran idea. En mi oficina tengo un entrenador de suspensión de imitación TRX colgando de la puerta y una rueda abdominal en la esquina. No es un entrenamiento de fuerza programado científicamente, pero si lo hiciera sin otro entrenamiento, seguiría siendo una carga de trabajo a la que mi cuerpo tendría que adaptarse (también conocido como aumento de fuerza).
La cantidad de ganancia obviamente sería mínima, pero estaría ahí. Argumentar que no sería como suspender de algún modo el síndrome general de adaptación .
Como parte de un programa atlético más amplio, está relacionado con la regla 23/1 , por la cual las personas toman muy en serio su 1 hora de entrenamiento por día y pasan las otras 23 en un estilo de vida sedentario.
La línea en la arena para cuando esto sería una mala idea es cuando está levantando un peso que requiere calentamiento, o si la silla no es lo suficientemente estable como para permitirle levantar con seguridad.
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