Así que me he estado estancando en 135 en ohp recientemente. Previamente había estado comenzando con un peso dado para 3x3 y luego trabajando lentamente hasta 3x5 antes de aumentar el peso. Sin embargo, en 135 cada vez que supero las 3 repeticiones, mi forma comienza a descomponerse y la progresión de semana a semana no se ha mostrado.
He estado considerando cambiar a algo como 6x2 o 4x3 para asegurarme de que estoy usando la forma adecuada, pero no tengo mucha experiencia con la programación en este tipo de rangos de repeticiones.
Me gustaría escuchar su opinión sobre si este es un buen plan o si debo buscar otros métodos para aumentar mi OHP (p. ej., aumentar la frecuencia semanal, incorporar más movimientos accesorios, etc.) ¡Gracias!
Si normalmente solo hace de 9 a 15 repeticiones de OHP por semana, entonces es muy probable que se esté estancando debido a un volumen insuficiente. Estás haciendo una división de estilo culturismo, que depende de poder generar suficiente fatiga en cada sesión para que los músculos entrenados en esa sesión tarden el resto de la semana en recuperarse, y en realidad ser lo suficientemente sensible al entrenamiento intenso que esta semana -La recuperación prolongada es productiva (es decir, resulta en crecimiento muscular) en lugar de una pérdida de tiempo. Estas dos cosas parecen depender en gran medida de estar genéticamente predispuestos a ganar músculo a partir de entrenamientos intensos y poco frecuentes, y/o estar tomando esteroides. Si ese no es tu caso, quizás te convenga un programa que trabaje cada músculo varias veces a la semana.
Estos son algunos ejemplos de programas de 4 días a la semana que le permitirían una frecuencia más alta de prensas por encima de la cabeza, lo que significa que aún puede hacer 3x5, pero las hará con más frecuencia. Todos estos se basan en ejercicios de entrenamiento de fuerza (movimientos compuestos, no mucha variedad) en lugar de culturismo (gran variedad, muchos ejercicios dirigidos a los mismos grupos musculares o superpuestos). Los ejercicios son solo ejemplos, puede modificarlos como mejor le parezca. Si prefiere ejercicios de estilo culturismo, simplemente sustitúyalos mientras sigue el tema de la división/programa.
Push/pull división de 2 días (repetir dos veces por semana):
División superior/inferior (repetir dos veces por semana):
Programa de cuerpo entero de 4 días:
O si realmente desea mantener la división de partes de su cuerpo de 4 días, puede intentar aumentar el volumen cambiando a 5x5 para OHP. Si necesita hacer menos repeticiones para aumentar el peso, aumente el número de series y repeticiones con el peso más alto, luego vuelva a 5 segundos con un peso más bajo. Por ejemplo, tal vez una semana haga 140 libras 2x3 repeticiones, 2x2 repeticiones, luego baje el peso a 135 libras y siga con 3x5 repeticiones. Luego, en el próximo entrenamiento, intente ir por 3x4 + 1x3 a 140 libras, seguido de 2x5 a 135.
Otra estrategia que puede ayudar es comprar algunas placas fraccionarias (también conocidas como "cambio"), que le permitirán aumentar el peso en incrementos tan pequeños como 1 libra.
david escarlata
eric