Soy hombre, 5'11, edad 29. En 2008 bajé de 260 libras a aproximadamente 160 libras con muy poco ejercicio, y he rondado ese peso desde entonces. Mi peso fluctuará, con un máximo de alrededor de 175 libras. Cuando llego a un número con el que me siento incómodo, lo bajo haciendo dieta, casi exclusivamente eliminando carbohidratos. Esta es una solución confiable para perder peso, pero prácticamente no tengo definición muscular, lo cual tiene sentido ya que rara vez hago ejercicio.
También tengo exceso de grasa o piel en el área del intestino; no estoy seguro de cuál es (o incluso cómo saberlo), pero estoy listo para dar el siguiente paso en términos de condición física. Mi objetivo es mantener alrededor de 160-165 libras y "reemplazar" la grasa con músculo. Soy consciente de que "reemplazar" es un nombre inapropiado, pero lo que más me preocupa es hacer lo incorrecto y aumentar de peso.
Tengo acceso a un gimnasio sin pesas pero con mucho cardio y mancuernas. También tengo una pesa rusa de 15 libras y una de 45 libras.
Me encantaría recibir sugerencias sobre cómo empezar a desarrollar músculo a través de un plan de ejercicios y un plan de alimentación. (Creo que 5x5 y Fuerza inicial como programas deben descartarse en virtud de no tener pesas). Actualmente estoy en un ciclo sin carbohidratos y peso 161 libras. Me siento muy mal conmigo mismo cuando peso más de 165 libras, así que trato de preservar mi autoestima y mantenerme por debajo de ese número mientras hago lo que tengo que hacer para desarrollar músculo.
Cualquier pensamiento sería muy apreciado.
No hay ninguna razón por la que no pueda comenzar con mancuernas (o pesas rusas) para el programa Stronglifts 5x5, al menos para comenzar en alguna parte con el equipo que tiene disponible. Mehdi lo sugiere para mujeres, pero las modificaciones podrían funcionar si tienes mancuernas lo suficientemente grandes: http://stronglifts.com/5x5/#Does_StrongLifts_52155_work_for_women . Empecé de esta manera, y sigo modificando con mancuernas a veces si el gimnasio está demasiado ocupado.
Antes que nada me gustaría aclarar algunas cosas:
No estás definido, no porque no hagas ejercicio, sino porque tienes mucha grasa en el sentido de los estándares de culturismo. Significa que básicamente estás por encima del 10-12% de grasa corporal.
En lo que respecta a su grasa intestinal/piel, podría ser ambas cosas. Pero como dije, no tendrás 0 barriga a menos que alcances un % de grasa MUY por debajo del 10-12 %, que ya se considera BAJO para el estándar ciudadano aleatorio.
Ahora hablemos de sus objetivos. Si crees que vas a desarrollar músculo mientras haces una dieta sin carbohidratos, estás completamente equivocado. A menos que comas más de 2000 calorías de proteínas puras todos los días. Sí, ganarás flexibilidad y definitivamente tonificarás tu cuerpo, pero no desarrollarás músculo como en "hacer crecer la fibra muscular".
De todos modos, puedes usar mancuernas, barras, poleas... cualquier cosa que desafíe un poco tu fuerza. Elija un programa para principiantes en línea, vaya despacio al principio, sea extremadamente dedicado y autodisciplinado, y debería estar bien.
¿Cómo saber si es piel suelta o grasa suelta (¿simplemente más grasa que tienes que perder?) consulta http://www.nowloss.com/how-to-get-rid-of-loose-skin.htm
La dieta baja en carbohidratos es una buena estrategia, pero todo lo que realmente está haciendo es eliminar el exceso de peso y comer menos calorías debido a las opciones limitadas de alimentos + una mayor ingesta de proteínas PERO... si puede mantener esto durante un largo período de tiempo (que la mayoría de la gente no puedo) entonces ve por ello.
Para mantener el peso (masa o pérdida de peso) simplemente observe su consumo de calorías y evite las dietas de moda.
En cuanto a ganar masa, le sugiero que mire los consejos 11-thru-19 aquí @ http://www.nowloss.com/fast-muscle-building-tips.htm pero específicamente necesita hacer del 25 al 50% de su dieta proteína y necesita carbohidratos para "RELLENO" sus músculos y sin carbohidratos sus músculos se verán planos y no uno
remolcador
Brian Fenn
Arrodíllate ante Zod
PoloHoleConjunto