Ganar masa muscular para perder grasa

Uno de mis objetivos es ganar masa muscular para aumentar la quema de grasa.

¿Cuál sería una buena manera de lograr esto?

Debería ser natural concentrarse en los músculos grandes, pero por lo que entiendo, las piernas, por ejemplo, no son tan fáciles de aumentar, ya que las usamos mucho (si bien es fácil aumentar los músculos de los brazos, pero no contribuirá mucho a la masa total).

¿Qué tan importantes son los "músculos centrales" en términos de masa corporal? (He estado pensando que Pilates podría ser bueno porque da un aumento relativamente pequeño en una gran masa de músculos). Parte superior del cuerpo en general?

¿Hay ejercicios específicos que aumenten la masa rápidamente porque los músculos se usan de manera diferente?

El objetivo es tener un programa bastante moderado, principalmente en casa, para ser un poco más fuerte / más musculoso de lo que sería de otra manera. Estoy buscando una alta ganancia/dolor, preferiblemente con solo una serie de ejercicios.

añadir 1: retorno relativamente rápido

Sé que no es exactamente lo que estabas buscando, pero si consideras ir a un gimnasio, el programa Fuerza inicial (probablemente) te brindará las ganancias más altas en masa muscular. En general, es mucho más alto obtener un aumento en la masa muscular usando solo ejercicios de peso corporal (pero es posible).
Es bastante diferente, sí. Tampoco es difícil aumentar el tamaño de los músculos, aunque los que importan para la masa total podrían serlo.
Es difícil aumentar la masa. Para la hipertrofia, necesitas hacer algo así como 8 repeticiones desafiantes. Si puedes hacer solo 8 flexiones, genial, pero muy pronto progresarás más allá de eso y seguirás desarrollando solo tu resistencia. Es realmente difícil hacer un pushup/situp/lo que sea un poco más difícil, mientras que es realmente simple agregar un peso de 2 kg a tu sentadilla o lo que sea.

Respuestas (3)

Complázcame permitiéndome contarle una pequeña historia de fondo. Perdí mucho peso, la mayor parte grasa. No estaba muy contento con el resultado final, así que trabajé para recuperar parte del músculo que perdí. Empecé con un programa llamado StrongLifts 5x5. No proporciono un enlace porque su creador ha hecho algunas cosas muy controvertidas últimamente y ya no animaría a nadie a usar ese programa. Luego comencé el programa Fuerza inicial . Llegué a un lugar donde soy bastante fuerte y agregué una buena cantidad de músculo. En el proceso también he ganado algo de peso.

La parte importante de mi historia que quiero transmitir, y la parte que se relaciona con su pregunta, es esta: no fue hasta que pude hacer sentadillas con 295 lb y peso muerto con 335 lb durante 5 repeticiones cada una que comencé a quemar más grasa. Si bien los músculos más grandes queman más calorías en reposo, debe fortalecerse bastante antes de que comience a hacer lo que está diciendo.

Cosas como correr, pilates, zumba, etc. también son tipos muy diferentes de ejercicio. Lo que obtienes con ellos es una cantidad muy modesta de fuerza, pero mucho acondicionamiento. Podrás quemar muchas calorías con ellos, pero el músculo que ganes haciendo este tipo de actividades solo será suficiente para mantener la actividad (más un poco más). No necesitará ningún suplemento con esa clase de ejercicio, y parece más acorde con sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué pasó exactamente con Stronglifts 5x5? ¿Puedes explicar?
Esencialmente, Medhi ha expulsado a todos los miembros gratuitos del foro Strong Lifts, incluidos todos aquellos de los que se jacta en su informe SL 5x5. La única manera de ser parte del foro es pagándole $10 al mes. También parece tener un gatillo fácil para expulsar incluso a los miembros que pagan si no están de acuerdo con él en algún punto. Eso y su hábito de vender consejos avanzados de levantamiento a levantadores novatos que aún tienen que aprender los conceptos básicos.
Ya veo. Pero eso no cambia el hecho de que es un programa simple y supuestamente efectivo. ¿No? Solo pregunto porque quiero elegir cuidadosamente un buen programa y soy un principiante. ¿Que sugieres?
Fuerza inicial sin duda. Si obtiene el libro, es muy informativo y proporciona descripciones mucho mejores que las que encontrará en el sitio de SL. El programa SL en sí mismo funciona, sin duda, pero solo hay dos diferencias principales entre SL y SS: 5x5 vs. 3x5 y un levantamiento: filas con barra en lugar de cargadas de potencia.

Si la pérdida de grasa es tu objetivo principal. Entonces tienes que agrandar tu metabolismo basal para quemar más grasa durante el descanso. Trate de concentrarse en los grupos musculares más grandes, como las piernas, el pecho, la espalda y los hombros, haciendo ejercicios básicos de alta intensidad como sentadillas, press de banca, jalón lateral y levantamiento de pesas.

Intente mirar el programa Cross Fit para ver más ejemplos de ejercicios...

Por supuesto, debes entrenar cada músculo con moderación. Concéntrese en los patrones de movimiento, no en los grupos musculares. Tus músculos no son más que herramientas. La competencia de movimiento es la finalidad...

Los ejercicios compuestos son los más importantes.

También,

Si la pérdida de grasa es su objetivo, entonces la dieta es el 50-70% de todo. ¿Qué comes, cuándo, frecuencia, como antes de dormir? etc... Cardio es el otro 30-50%. (Pero necesitas hacer esto)

Si tu meta es construir músculo, entonces la dieta es el 50-70% de todo. (ver arriba) Los entrenamientos extremos son el otro 30-50%. (Pero necesitas hacer esto) No descuides la importancia de la comida. Los ejercicios compuestos son los más importantes. No pierda su tiempo en el aislamiento de los músculos más pequeños. (Es decir, bíceps, abdominales, etc.) a menos que ya esté haciendo movimientos compuestos más grandes. (Press de banca, sentadillas, press de hombros, pull up/pull down, peso muerto) Estos ejercicios son los más importantes para construir masa.

Solo quería agregar, dices que estás haciendo 1 serie intensa por ejercicio. Si es así, no olvide calentar mucho. (Quizás por los mismos conjuntos en un peso bajo)

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