Fuerza inicial sin un soporte de potencia en un gimnasio en casa

Como trabajador de escritorio de 28 años, noto que se me está hinchando la cintura y mi fuerza ha disminuido aún más con los años. Solía ​​hacer deportes aeróbicos, así que no estaba fuera de forma durante mis primeros años, pero nunca entrené para la fuerza.

Investigué Fuerza inicial ya que es bastante recomendable, pero parece un programa que la mayoría de la gente hace en un gimnasio con equipo y posiblemente un entrenador. Mi principal problema con un gimnasio es el tiempo, ya que la mayoría están bastante alejados de los lugares de mi rutina diaria que es difícil incorporar a uno. Además, mi día tiende a extenderse de 5 a. m. a 7 p. m., lo que hace que exprimir el tiempo para preparar comidas, prepararme para el trabajo al día siguiente y descansar lo suficiente ya sea bastante difícil.

Así que consideré obtener el equipo necesario para la fuerza inicial en mi casa para poder exprimir una hora de ejercicio. Probablemente pueda conseguir las barras y un banco, pero dado lo importante que es la sentadilla en el programa y no tengo un soporte de potencia, ¿es factible hacer fuerza inicial sin un soporte de potencia en un gimnasio en casa? Entiendo que no sería SS si no tuviera The Squat, pero mi objetivo es fortalecerme uniformemente.

Dicho esto, no me importaría construir mi propio rack de potencia si hubiera una guía para hacerlo a bajo costo.

¿Consideró los bastidores de sentadillas? Son significativamente más baratos que los racks eléctricos y requieren menos espacio (imagen de referencia: pictures.factoryfast.com.au/thumbs/images/Pictures/759965/… )
Lo hice, pero leí sobre problemas con fallar una sentadilla con ellos, lo cual espero que haga mientras trato de ponerme en forma. Sin embargo, puedo considerarlos si no puedo construir mi propio rack de energía o encontrar uno en mi país.
Solo puedo hablar desde mi propia experiencia, pero nunca tuve problemas con esos bastidores (usándolos con ~150 kg). Probablemente deberías preocuparte más por fallar una repetición de press de banca. De todos modos, cuando se hace correctamente, con Fuerza inicial uno no debería encontrarse en una situación en la que es probable fallar en una repetición de todos modos (lo sé, todavía sucede de vez en cuando :))
Me parece que tienes 3 opciones. 1) construya un soporte para sentadillas / potencia usted mismo (realmente solo necesita un par de bloques para colocar la barra para comenzar, busque bloques de levantamiento olímpico); 2) Sentadillas Steinborn; 3) elegir un programa diferente.

Respuestas (2)

La respuesta simple es: no, no puedes hacer SS sin un bastidor de alimentación. Al principio, puede salirse con la suya limpiando la barra, pero eso se detiene pronto.

Y esto ni siquiera es específico de SS. Cada programa debe tener alguna forma de sentadillas pesadas. Solo necesitas un power rack o algo para eso.

No todos los programas necesitan sentadillas pesadas. Mike Boyle detuvo a sus atletas haciendo sentadillas traseras pesadas hace varios años y las reemplazó con sentadillas divididas búlgaras pesadas con mancuernas para sortear algunos problemas de carga pesada en la columna. Estoy de acuerdo en que cada programa debe tener algún tipo de sentadilla, pero no necesariamente tiene que ser pesado.
Claro, pero luego te pierdes toda la increíble fuerza de la espalda baja. Más fuerza es mejor peso muerto. Y mejor peso muerto es más mejor ;)

Si desea un bastidor de potencia, entonces, por supuesto, construya uno. Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchas maneras diferentes de ponerse en forma, y ​​no necesariamente necesita un soporte para sentadillas. Actualmente, las sentadillas y los pesos muertos están de moda. Incluso hay, en mi opinión, un poco de culto a su alrededor (que sin duda escucharemos después de publicar esta respuesta). No me malinterpreten, las sentadillas y los muertos son buenos ejercicios, pero hay muchos otros buenos ejercicios. La razón por la que Starting Strength es popular ahora es por el marketing, porque es nuevo y porque las personas que lo hacen pasan mucho tiempo en las redes sociales. Dentro de algunos años, estas personas se aburrirán y comenzarán a buscar la próxima novedad, y la fuerza inicial será olvidada. Si no me cree, busque el entrenamiento Spartacus. ¿Cuántas personas recuerdan ese? En resumen, solo sugiero que considere todas sus opciones antes de decidirse por Comenzar con fuerza.

Fuerza inicial se publicó por primera vez hace 14 años. Yo no lo llamaría nuevo.
De hecho, también investigué otros programas, como Stronglifts y Reg Park's Beginner Routine , pero como puede ver, todos involucran sentadillas, creo que por una buena razón. Parecen ser el ejercicio compuesto de facto, que es lo que más busco.
Fuerza inicial sin un soporte de potencia en un gimnasio en casa
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