Tengo 41 años, mido 1,82 m y peso 82 kg.
He estado en entrenamiento de fuerza durante 14 meses (2,5 levantamientos fuertes, 11,5 fuerza inicial).
Yo no hice el programa, como diría Riptoe. Nunca me acostumbré a beber toda la leche que requiere.
Al final de los primeros 2,5 meses, mis levantamientos estaban en esto:
Squat 5x5 90kg
Bench 5x5 60kg
Press 5x5 40kg
Row 5x5 52kg
Dead 1x5 90kg
Después de eso, pasé a la fuerza inicial, me enfermé, tuve lesiones persistentes, vacaciones, etc. El progreso ha sido errático.
Estos son mis pesos de trabajo actuales y el máximo de todos los tiempos (3x5, kg):
current max
Squat 110 117.5
Bench 65 70
Press 42.5 47.5
Clean - 52.5 moved to snatch, issues with form
Dead 100 110
chin 9x6x6 10x8x6
Mi objetivo cuando comencé era deshacerme del dolor de espalda baja, lo cual hice (gracias Riptoe).
Sin embargo, siento que no progresé tanto como debería en la mayoría de los levantamientos, he estado plagado de lesiones en mis hombros (probablemente causadas por una caída que tuve mientras corría hace años y que se extendió a ambos hombros cuando comencé a dormir solo en el ileso lado) y, en general, siento que ir al gimnasio es una tarea.
¿Es hora de pasar a un programa diferente o una variación del tema de fuerza inicial que me permita progresar?
¿Sugerencias?
El programa que estoy siguiendo es el descrito en esta pregunta.
La clave para el progreso continuo
...es variación. Como dijo TestWell en un comentario, "después de un año de cualquier programa, es hora de cambiarlo", y honestamente esa es la mejor respuesta. Pero permítanme elaborar.
Opciones
Hay suficientes opciones para llenar volúmenes enteros de libros. No es realmente un caso de elegir el correcto. Es más un caso de encontrar uno que te guste.
Todo depende de dónde quieras estar en 5 años. ¿Más poder? ¿Más delgado? ¿Más grande? ¿Salto vertical más alto? ¿Hacer levantamientos olímpicos? 100m guiones? O tal vez solo...
Mejorar en las cosas que ya estás haciendo
Ya estás haciendo los grandes ejercicios compuestos, y eso es bueno. Riptoe's es un muy buen punto de partida.
Con sus problemas de hombro, es posible que desee considerar realmente levantar su posición en cuclillas mientras sus hombros sanan. Hay algunos enfoques algorítmicos para esto mediante los cuales (y esto es solo un ejemplo) hace sentadillas tres veces por semana, 5x5, usando porcentajes de su 1RM y progresando durante un período de 6 semanas, al final del cual, se estima que usted Agregaré 10-12% a tu 1RM.
Nuevamente, ese es solo un ejemplo (y avíseme si suena interesante), pero realmente no hay problema en ajustar sus actividades de gimnasio según sus lesiones y preferencias.
Pero primero lo primero
Obviamente, debe hablar con un médico (si aún no lo ha hecho) antes de continuar haciendo ejercicio con pesas, dadas sus lesiones. Incluso podría terminar con un fisioterapeuta que estará aún más calificado para ayudarlo.
prueba bien
Aequitas
Cléber Gonçalves
Dave Liepmann