Estoy tratando de desarrollar masa, y ayer hice un gran entrenamiento en la parte superior del cuerpo, pero solo dormí alrededor de una hora y media anoche.

Respuesta corta : no te preocupes por eso. Este es un detalle.

Respuesta larga : la restitución es muy importante, pero mientras no vuelvas al gimnasio y comiences a hacer otro entrenamiento de la parte superior del cuerpo de inmediato, aún estarás descansando. Puede, por ejemplo, compensar comiendo un poco más y proporcionando más nutrición a los músculos.

Mientras esto sea algo que sucede raramente, no es algo de lo que deba preocuparse. Ni siquiera el hombre fuerte o culturista o modelo de fitness más exitoso obtiene 8 horas todas las noches.

A menudo considero que los buenos entrenamientos seguidos de un sueño insignificante son entrenamientos perdidos que deben repetirse. No nos hacemos más fuertes o más grandes levantando pesas, nos hacemos más fuertes o más grandes levantando pesas, luego comiendo y descansando.

Dormir una hora y media es extremo. Consideraría su entrenamiento casi perdido. Vuelva a un buen horario de sueño, coma mucho, hidrátese, tome un poco de sol y deje de preocuparse por eso. Estás haciendo lo mejor que puedes.

Responder a su pregunta es difícil y requiere una conjetura en el mejor de los casos. La capacidad de recuperarse de una sesión de ejercicio es algo muy individual . Hay muchos factores (dieta, estrés, edad, etc.) que deben tenerse en cuenta, uno de los cuales es el sueño. Y el nivel de intensidad de su entrenamiento también influirá en su capacidad para recuperarse y desarrollar masa.

¿Esto niega completamente mi entrenamiento?

No me parece. Construir masa (naturalmente) es un proceso a largo plazo. No debe sentir que fue una "sesión desperdiciada". El hecho de que haya reconocido la importancia del sueño debería proporcionar un incentivo en el futuro para seguir adelante.

¿Hay algo que pueda hacer para compensarlo hoy?

No me estresaría por eso. Y no trataría de trabajar más duro “hoy” para compensarlo. Corre el riesgo de poner su cuerpo (y SNC) en déficit. Si planea entrenar "hoy", abordaría el entrenamiento como una sesión de "mantenimiento".

Sé cuánto apesta porque a mí también me pasa de vez en cuando.

No creo que sea un entrenamiento completamente desperdiciado. Estoy haciendo una progresión lineal. Cada vez que no duermo la cantidad mínima, simplemente inserto un día de descanso adicional. Cuando finalmente vuelvo al gimnasio, siempre descubro que no fue tan terrible después de todo, porque mi progresión lineal ha avanzado, es decir, todavía puedo hacer algunas repeticiones más, a veces tantas como esperaba, solo un día o dos después. Así que supongo que insertar uno o más días de descanso adicionales compensa al menos parcialmente. Creo que dormir mal ralentiza mi progreso pero no lo detiene por completo.

No te obsesiones. Solo haz tu mejor esfuerzo para dormir lo suficiente: evita la cafeína por completo, levántate exactamente a la misma hora todos los días, no hagas ejercicio poco antes de acostarte (busca en Google "higiene del sueño" para obtener trucos más útiles) e inserta días de descanso cuando sea Eso no es posible.

Me gustaría mostrarte algo que te convencerá de no preocuparte tanto por una sola noche de insomnio. Desde que comencé mi entrenamiento hace cinco meses, registro mis horas de sueño junto con mi peso, repeticiones, etc. Ahora tengo suficientes datos para comenzar a sacar algunas conclusiones interesantes:

El primer gráfico muestra cuántas horas duermo cada día frente a cuántas horas dormí el día anterior. Este gráfico realmente me cabrea: como ves, dormir más de seis horas para mí suele tener malas consecuencias la noche siguiente, no estaré lo suficientemente cansado y no dormiré mucho. Lo acepté y dejé de tratar de dormir lo más posible todas las noches. Esto ha mejorado mi calidad de vida. No duermo mucho, pero al menos duermo regularmente ahora.

Pero el gráfico más interesante sigue. El eje horizontal muestra aquí lo mismo: cuántas horas duermo cada día. Pero el eje vertical muestra el promedio de horas dormidas cada día más el día anterior (por ejemplo, 3 horas hoy y 7 horas mañana serán 5 horas en el eje vertical):

Los puntos aquí tienen una tendencia a desordenarse en una banda central. Eso demuestra que tener una mala noche no es tan importante a la larga, porque mi cuerpo lo compensará al día siguiente (suponiendo que lo permita). No es perfecto (la banda no es horizontal, eso sí, el sueño perdido nunca se recupera al 100%) pero debería mostrarte que, mientras permitas que tu cuerpo compense las horas perdidas, una mala noche de sueño se diluye en sólo un par de días.

Tus músculos no se recuperan ni crecen solo durante la primera noche posterior al entrenamiento. Se tarda un par de días como cualquiera aquí le dirá. Si combina ese hecho con el último gráfico, no se preocupará tanto por perderse una noche aislada.

Por supuesto, si no permite la recuperación la noche siguiente y comienza a faltar una noche tras otra, nada de lo que dije es válido y arruinará no solo sus entrenamientos, sino toda su salud. Además, es importante enfatizar aquí que siempre inserto un día de descanso adicional en mi horario por cada noche de mal sueño .