¿Estirarme me hará más lento?

El tema del estiramiento es controvertido y existe un debate en curso dentro de la comunidad científica. En realidad, no hay una respuesta absoluta hasta que haya más investigaciones. Esto es lo que indica la investigación actual y en curso en cuanto a la pregunta: "¿Existe alguna base fáctica para la afirmación de que una mayor flexibilidad conduce a una menor potencia?".

1. Estirar y obtener flexibilidad más allá del rango de movimiento óptimo específico de su deporte probablemente disminuya el rendimiento.

2. Estirar para optimizar el rango de movimiento es beneficioso, si los músculos tensos son la causa del rango de movimiento subóptimo.

3. El estiramiento puede ser necesario para ciclistas individuales con el fin de optimizar el posicionamiento aerodinámico y/o mejorar la comodidad de conducción.

4. No se ha demostrado que el estiramiento para prevenir lesiones sea beneficioso.

5. Se ha demostrado que el momento del estiramiento estático influye en la potencia muscular y, por lo tanto, en el rendimiento.

6. Los beneficios y los inconvenientes del estiramiento son específicos del deporte.

7. Los beneficios de las rutinas dinámicas de estiramiento/calentamiento no son concluyentes en este momento.

Más estudios interesantes de búsquedas en PubMed:

• Este : "En general, la evidencia sugiere que aumentar el rango de movimiento más allá de la función a través del estiramiento no es beneficioso y en realidad puede causar lesiones y disminuir el rendimiento".

• Y otro : "...para deportes con ciclos lentos de estiramiento-acortamiento como trotar o andar en bicicleta, no hay datos científicos que muestren un efecto positivo del estiramiento". Sin embargo, los efectos negativos no aparecen más que cuando uno aumenta el rango de movimiento más allá de lo necesario para un deporte específico.

Hice algunas búsquedas en PubMed y otras bases de datos biomédicas, utilizando los términos de búsqueda: flexibilidad, estiramiento, rendimiento en bicicleta, potencia muscular, etc., en varias combinaciones.

• No hay trabajos de investigación en las búsquedas que digan que un programa regular de estiramiento reduce la potencia de los sprints.

• Hay investigaciones que dicen que el momento del estiramiento estático influye en la potencia muscular. Vea abajo.

• También hay investigaciones que indican que el rendimiento en bicicleta puede mejorarse con un programa de flexibilidad en los casos en que la flexibilidad mejora el rango de movimiento y/o la posición en bicicleta. Como las contrarreloj.

Como entusiasta del ciclismo y el fitness, me siento obligado a resolver esto. Desde mi última revisión encontré un libro reciente y bien documentado sobre el tema del estiramiento. El libro es ' Estiramiento Dinámico ' por Mark Kovacs, Phd. (El doctorado es en fisiología del ejercicio).

La esencia es:

Estiramiento estático previo al evento : la investigación muestra que puede disminuir el rendimiento en actividades de fuerza, velocidad y potencia. Algunos estudios han mostrado disminuciones en el rendimiento de hasta un 30%. (Antes del evento significa dentro de los 60 minutos del evento)

Estiramiento estático como parte de un programa de entrenamiento continuo : mejora el rango de movimiento y la flexibilidad en los principales músculos y articulaciones del cuerpo. No influye en la fuerza, la velocidad o la potencia excepto en cuanto a mejorar el rango de movimiento. Sin embargo, existen beneficios de rendimiento dependiendo de la especialidad del ciclista competitivo. Por ejemplo, un contrarrelojista necesita lograr y mantener una posición aerodinámica óptima; un competidor de ciclocross necesita subir y bajar mucho de la bicicleta; los velocistas individuales pueden necesitar mejorar el rango de movimiento, etc, etc...

¡Uf! Hay disponible una gran cantidad de información errónea y mitología sobre los estiramientos. El libro citado se centra en el estiramiento dinámico, sin embargo, las secciones sobre la ciencia de la flexibilidad están bien documentadas a partir de numerosas fuentes académicas.

Para ser anecdótico, se sabe que Mark Cavendish sospecha claramente de los estiramientos porque cree que la tensión de sus músculos ayuda en su capacidad para correr. No se basa en absoluto en la ciencia ni en nada más que 'lo que estoy haciendo está funcionando, entonces, ¿por qué cambiarlo?' mentalidad. Pero, ¿quiénes somos nosotros para discutir eso? ¡Los resultados hablan por si mismos!

El debate continúa en términos de los beneficios del estiramiento y el rendimiento.

Creo que se ha establecido bastante que los estiramientos en frío, antes del ejercicio, son como mucho perjudiciales para el rendimiento y como mínimo inútiles. Un calentamiento adecuado en el que recorre (literalmente, supongo) a través de sus diversos 'sistemas' es una práctica generalmente aceptada. Ver: ciclistas de protour antes de una contrarreloj calentando con entrenadores, corredores de ciclocross antes de la carrera calentando con entrenadores (especialmente cuando llegamos a las carreras de diciembre/enero/febrero) y así sucesivamente.

Un calentamiento que encuentro útil: pedalea suavemente durante 5 minutos con potencia al 60% o menos de LT, 3 pedales rápidos de 1 minuto (centrándose en la técnica, baja potencia y alta cadencia) con 1 minuto de recuperación entre cada uno, pedalea a un ritmo de resistencia fácil durante 5 minutos y luego terminar con un 'explosión' de 5 minutos (5 minutos comenzando por debajo del LT, alcanzando el LT en el punto de 1 min. y luego montando a VO2 máximo durante los últimos 30 segundos). Entonces usted puede entrar en el trabajo duro. Normalmente hago ese tipo de calentamiento antes de los intervalos de umbral, etc.

En cuanto a los estiramientos después del ejercicio, me ha funcionado. Una exploración rápida a través de los manuales de entrenamiento y la literatura parece estar de acuerdo en que el estiramiento posterior al ejercicio es beneficioso, PERO también hay un cuerpo de literatura que señala que nunca se ha PROBADO científicamente que el estiramiento posterior al ejercicio sea beneficioso. Por ejemplo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Mi sugerencia es que haga lo que funcione para usted y que sea guiado en su estiramiento por alguien que esté calificado para brindarle un programa de estiramiento y fortalecimiento. A menudo he participado en pilates y yoga y encuentro grandes beneficios de una combinación de ejercicios de fortalecimiento del núcleo combinados con estiramiento de la parte inferior del cuerpo. Tome algunos libros en los que se pueda confiar e investigue tanto como sea posible. Inscríbase en algunos cursos de pilates/yoga en estudio que están a cargo de instructores certificados y vea cómo se siente.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

En el peor de los casos, comenzará a conocer mejor su cuerpo y tendrá una idea de cuándo se está esforzando o empujando más allá de lo que su cuerpo puede manejar. En mi experiencia, un ciclista con una buena cantidad de 'conciencia corporal' es menos propenso a lesionarse que aquellos que simplemente se suben a la bicicleta y golpean.

Espero haber ayudado un poco ...

Para tratar con la pregunta planteada a continuación, pensé en agregar. Me quedé sin espacio en la sección de comentarios.

Creo que es porque la mayoría de nosotros somos Joes que trabajan todos los días. Seguro que montamos demasiado y algunos de nosotros competimos. Pero normalmente tenemos que estar de pie o sentados en el escritorio, día tras día.

Andar en bicicleta es increíblemente repetitivo y lo coloca en una posición muy diferente a la de su postura 'saludable' diaria. Crea desequilibrios musculares que pueden afectar la inclinación de la pelvis, la parte media de la espalda, el cuello y más. Esto puede afectar cómo te paras, cómo te sientas y cómo te sientes día a día. Entonces, para mí, me estiro para sentirme mejor caminando, para sentirme más como un ser humano funcional. Me estiro (y, más exactamente, participo en pilates y yoga) como una forma de 'rehabilitación ciclista' para tratar de corregir esos desequilibrios. También es por eso que cruzo el tren gran parte del año. De todo eso lo llevo, cuanto mejor me siento día a día, mejor me desempeño. Y en mi experiencia ha valido la pena con creces.

Dicho esto, si pasas de 6 a 8 horas al día en la bicicleta y el resto del día libre descansando, quizás prefieras que tu cuerpo se oriente más hacia la posición que tomas en la bicicleta. Pero para el resto de nosotros...

Hay algunas respuestas y enlaces en un sitio SE diferente: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-ejercising

Parece que estirar inmediatamente antes del ejercicio puede reducir el rendimiento, pero una estrategia de estiramiento a largo plazo (después del calentamiento) es beneficiosa.

Con respecto a la anécdota de Mark Cavendish, ¡podría tener razón! Tengo un libro muy interesante (en ejecución) ver: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Hay una pequeña pero interesante sección sobre Flexibilidad en la página 93, que cita algunas investigaciones. Básicamente, mi lectura es que cualquier rango de movimiento adicional (más allá de un rango normal) significa que se requiere trabajo adicional para mantenerlo estable y, por lo tanto, ser más rígido podría ser una ventaja para usted. También dice que el entrenamiento tiende a reducir la flexibilidad, entonces, ¿por qué correr estimularía esta adaptación si redujera el rendimiento dado que se sabe que todas las demás adaptaciones, por ejemplo, el crecimiento del músculo cardíaco, mejoran el rendimiento?