¿Cómo puedo entrenar para un maratón con un dedo dañado?

“El entrenador de CrossFit Endurance y fanático de las carreras de senderos de 100 millas, Brian MacKenzie de Costa Mesa, California, garabateó un conjunto de ejercicios de aspecto simple en una pizarra en el gimnasio de su casa, luego pasó cinco minutos enseñándome la técnica adecuada de remo. Necesitaba un entrenamiento que me ayudara a mantenerme en forma mientras me rehabilitaba de una lesión en el pie, por lo que me dirigió a una máquina de remo, comúnmente conocida como ergómetro o "erg". Luego soporté uno de los entrenamientos cruzados más desafiantes de mi vida, durante exactamente 12 minutos”. ( Por qué los corredores deberían ser remeros )

Le sugiero que eche un vistazo de cerca al uso de un remo para su entrenamiento durante la rehabilitación de su lesión. El movimiento de su pie horizontalmente puede no ser problemático ya que no está imitando un paso de carrera. Esto debería eliminar algo de estrés de su pie porque no es necesario que soporte su peso corporal como sería el caso con otros ejercicios.

Livestrong.com, en una publicación reciente, El mejor ejercicio cardiovascular para una lesión en el pie afirma:

Los ejercicios que se pueden realizar mientras se trata una lesión en el pie son los ejercicios cardiovasculares que no soportan peso, como la natación, las máquinas de remo y el ciclismo.

Y, dado que ha indicado que usar zapatos y nadar no es posible en este momento, usar un remo descalzo parece una posibilidad.

En una publicación anterior ( Cómo desarrollar cardio con un dedo del pie roto ), Livestromg.com vuelve a comentar:

Usa una máquina de remo en el gimnasio. Las máquinas de remo brindan un ejercicio cardiovascular que utiliza principalmente la parte superior del cuerpo, por lo que el riesgo para el dedo del pie es mínimo.

Por último, si decide probar un remo, hágalo siguiendo las instrucciones de alguien que conozca y comprenda la máquina. Si se trata de un remero Concept2 (y debería serlo), puede obtener ayuda adicional sobre la forma correcta consultando su sitio web.

No hay nada mejor que correr, por supuesto, pero parece que tienes que borrar eso de tu lista por completo.

Es posible que desee darle una oportunidad al ciclismo. Con los pedales automáticos y los zapatos , la fuerza se transmite a través de la punta del pie, no realmente en los dedos. Además, puede arrastrar la cala hacia atrás en el zapato que está bastante lejos de la parte posterior de su pelota. Los zapatos muy rígidos, generalmente para carreras, deberían ayudar a mantener una gran cantidad de carga fuera de los dedos de los pies.

También es posible que desee considerar hacer sentadillas, inicialmente solo una tonelada de sentadillas aéreas (como ~ 50) y avanzar (si aún no las hace) hasta sentadillas traseras con barra , ya que el impulso es (o al menos ciertamente debería ser) a través de los talones: la mayoría de los entrenadores te enseñan a mover un poco los dedos de los pies al subir como un punto de conducción con los talones.

Definitivamente, asegúrese de hacer sus sentadillas descalzo, con calcetines o con un zapato de elevación cero como Converse. Cualquier cosa con un infierno (incluidas la mayoría de las zapatillas para correr acolchadas) inclinará el pie hacia adelante y colocará más carga en la parte delantera del pie.

Seis semanas a partir de ahora le dan alrededor de cuatro semanas desde el momento en que debe recuperarse hasta el momento en que puede comenzar a correr nuevamente. Con un poco de entrenamiento de fuerza y ​​manteniendo tu resistencia en la bicicleta, creo que es lo mejor que podrías hacer mientras tanto.

Y, por supuesto, si te duele, detente. Pero descubrí que hacer ejercicio de manera inteligente y segura durante las lesiones acelera en gran medida mi tiempo de recuperación y me deja con menos problemas persistentes en lugar de simplemente saltar en el sofá durante un mes.

Ciertamente puede encontrar formas de mantener intacto su sistema cardiovascular mientras deja que su dedo del pie sane. Sin embargo, creo que es posible que desee considerar cuidadosamente la conveniencia de intentar correr un maratón menos de 3 meses después de lo que describe como ligamentos "severamente dañados". Si toma "al menos 6 semanas" antes de que su médico le diga que puede comenzar a correr, eso le da poco tiempo antes del maratón para una mayor curación y acondicionamiento.

El dedo gordo del pie es importante en cuanto a la función de la extremidad inferior y la alineación de la espalda. Es una clave en sus patrones de caminar y correr. Si no rehabilita la articulación correctamente, podría terminar con una lesión a largo plazo, dolor y dificultad con la fase de impulso al caminar.

Los ligamentos tardan en sanar. Hay básicamente tres fases de curación:

• Etapa inflamatoria : la respuesta inmediata a la lesión implica dolor e hinchazón para ayudar a entablillar y proteger la articulación.
• Fase de reparación : el cuerpo comienza a depositar colágeno para ayudar a reparar los ligamentos.
• Fase de remodelación : esta fase comienza a alinear y remodelar el colágeno en líneas de movimiento funcionales. Esta fase puede durar hasta un año. No significa que tenga que esperar un año antes de poder confiar en la articulación lesionada. Significa que tiene un año completo para aumentar gradualmente el estrés en la articulación y el ligamento para alinear y fortalecer al máximo el soporte del ligamento. Un maratón en septiembre lo pondría en las primeras etapas de remodelación, mucho antes de que esté completamente curado.

Hay cosas que puede hacer para ayudar en cada fase de la curación, pero no puede alterar el hecho de que el tejido tarda en curarse. Por lo tanto, es posible que desee consultar con un físico deportivo o un fisioterapeuta para ayudarlo a guiarlo hacia una recuperación exitosa. Buena suerte.