Esquema 3-4 veces fitness a la semana - Hipertrofia [cerrado]

Teniendo en cuenta que llevas 6 meses sin entrenar y afirmas que has perdido "prácticamente toda tu musculatura", creo que deberías volver a considerarte un principiante. Hay muchos planes de entrenamiento adecuados para principiantes. Los que funcionan bien son aquellos que tienen en cuenta ciertos aspectos del aprendiz novato:

• Un enfoque en el desarrollo de la fuerza, que tendrá el mayor potencial durante la fase de principiante.
• Entrenar cada grupo muscular cada 48 a 72 horas, ya que para los novatos es tiempo suficiente para recuperarse de cada entrenamiento.
• Progresión lineal del peso levantado.

rrirower comentó que no existe un plan perfecto ya que mucho depende de la individualidad. Esto es cierto, pero ajustar un plan requiere mucha experiencia con las propias fortalezas y debilidades, con el entrenamiento en general y un conocimiento de la teoría detrás de la programación. En lugar de hacer algún programa casero sin saber realmente si te beneficiaría, sería mejor ir con uno de los programas para principiantes que son muy populares, porque tienden a serlo por una razón. Buenas opciones para 3 entrenamientos por semana serían Fuerza inicial o StrongLifts 5x5. Una buena opción para 4 entrenamientos por semana con la que tengo experiencia (positiva) es el programa lineal de Johnny Candito. Hay 3 variaciones para centrarse en la forma, el poder explosivo o la hipertrofia.

Uno de los problemas que veo con su programa es que solo entrena la parte inferior del cuerpo una vez por semana, lo que descuida mucho el potencial de desarrollo. En el peor de los casos, este estímulo poco frecuente no sería suficiente para impulsar la adaptación necesaria para la progresión lineal. En el mejor de los casos es mucho más lento de lo que podría ser. Además, como mencionó Noshii, es mejor combinar los tríceps con el pecho y los bíceps con la espalda, ya que tiendes a usar los tríceps en los ejercicios de pecho (como el press de banca) y los bíceps en los ejercicios de espalda (como los remos y las dominadas). También es más conveniente desde una perspectiva de calentamiento. Sin embargo, si se permiten al menos 48 horas para la recuperación entre entrenamientos, puede mezclarlo de la forma en que lo hizo.

En lugar de hacer conjeturas sobre lo que podría ser óptimo, confíe en la experiencia de los profesionales y siga un programa bien diseñado para principiantes. Encontrará una gran cantidad de reseñas de programas en este enlace: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/Esto es con respecto a qué tan bien beneficiarían a un levantador de pesas, pero debería encontrar información útil independientemente de sus objetivos. Si varios programas parecen adecuados y se pregunta cuál elegir, busque consideraciones prácticas: ¿parece que disfrutaría de los ejercicios, le atrae el diseño del programa y es factible que lo siga? Por ejemplo, si no le importa mucho la potencia explosiva porque no la necesita para algún deporte en particular, y su gimnasio no es apto para levantamientos olímpicos, tal vez evite programas que los involucren.

Su plan se parecía al que estaba empezando, excepto por 2 cosas:

1. Me gusta hacer un día de solo piernas, así que primero puedes concentrarte completamente en la mitad de tu cuerpo y segundo, siempre estoy tan exhausto después de las piernas, entonces no puedo entrenar los hombros. Entonces, si no está en forma en el cajero automático, podría considerar esto. Entrené los hombros el día del pecho, porque tus hombros se involucran en el movimiento del pecho de cualquier manera, así que ¿por qué no entrenarlos entonces?
2. Dividí pecho/tríceps y espalda/bíceps, la razón de esto fue descansar lo suficiente para cada grupo muscular. Si entrenas el pecho, tus tríceps se activan, así que lo usas pasivo, es por eso que entrené los tríceps activos en los días de pecho.

Estas son solo algunas cosas de mi experiencia, los cambios que haría. Espero que ayude de alguna manera :)