Espalda baja en el camino hacia arriba de la sentadilla

Tu postura está bien, pero probablemente aún podrías trabajar para mantener una columna vertebral más neutral si eso es importante para ti.

Parece que tienes una leve flexión lumbar cuando te pones en cuclillas, lo que significa que la parte inferior de la espalda se estira hacia una posición plana, en lugar de una posición neutral (estando ligeramente curvada hacia adentro). Dado que se trata de una sentadilla con el peso del cuerpo, no hay una carga externa que pueda empujarlo hacia la flexión lumbar, por lo que debe provenir de sus abdominales.

Esto no es un problema importante, y ciertamente no es que esto vaya a causar una lesión, pero si desea mantener una columna vertebral más neutral durante la sentadilla, aprender a sujetarse correctamente puede ayudar.

El refuerzo en la sentadilla se logra a través de la contracción de los músculos abdominales y erectores de la columna juntos y en oposición equilibrada entre sí, combinado con una contención completa de la respiración. Cuando comience a utilizar aparatos ortopédicos, la columna vertebral no debe moverse inicialmente. Si descubre que cuando comienza a tensar sus abdominales en una posición de pie, sus hombros se mueven ligeramente hacia adelante, eso indica que los erectores de la columna no están equilibrando la tensión abdominal, y sus abdominales están tirando de su columna hacia la flexión lumbar. También puede probar esto mientras está acostado boca arriba: el arco hueco debajo de la parte inferior de la espalda que existe mientras está relajado no debería desaparecer cuando se prepara. Trate de evitar pensar en flexionar los abdominales, porque eso generalmente se asocia con la flexión lumbar y, en su lugar, aprenda a sentir el refuerzo como una acción separada.

Las señales útiles para usar corsé incluyen concentrarse en tratar de tirar de la caja torácica hacia la pelvis sin dejar que se incline hacia adelante. Si todavía experimenta flexión lumbar, intente concentrarse en tirar de los omóplatos hacia el trasero.

Dominar los aparatos ortopédicos será valioso si comienza a hacer sentadillas con carga externa o cuando lo haga.

La imagen es un poco borrosa, pero esto podría ser una inclinación pélvica , específicamente una inclinación pélvica posterior. Puede ser causado únicamente por la contratación de sus abdominales. Esto gira la articulación de la cadera en el sentido de las agujas del reloj, con respecto a las fotos.

Para mantener una inclinación más neutral, contrarresta esta rotación contrayendo los glúteos. Los glúteos funcionan para extender las caderas (en sentido antihorario). Para tener una idea de la inclinación pélvica, póngase en cuclillas, manteniendo la posición del torso y la pierna fijas, y gire solo la articulación de la cadera.

Debes contraer isométricamente tanto los abdominales como los glúteos cuando te pongas en cuclillas. Esto mantiene el núcleo rígido (se oponen entre sí) y transfiere la carga a los principales motores (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos). La falta de rigidez da como resultado la compensación muscular a lo largo del movimiento, lo que arraiga una mala postura y patrones de movimiento. Esto supone que tiene una buena postura mientras está de pie; Los problemas de postura pueden interferir con el patrón de movimiento de la sentadilla y deberán abordarse por separado.