¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer mi espalda?

Soy un hombre de 21 años, alrededor de 1,80 cm y 72 kg.

Estudio en la universidad así que paso la mayor parte del día sentado, trato de mantener una buena postura pero si paso mucho tiempo sentado termino teniendo malas posturas y me duele la parte baja de la espalda de vez en cuando. Lo siento especialmente si no hago ningún tipo de ejercicio físico. Me han dicho que fortalecer los músculos de mi espalda me ayudaría.

Normalmente nado y es bastante efectivo, pero pasaré la mayor parte de este mes viajando y no tendré acceso a una piscina. Me gustaría hacer algún tipo de ejercicio físico para estar al día durante este mes. He intentado hacer algunos ejercicios de peso corporal como Freeletics y estaba buscando algo así.

¿Qué tipo de ejercicios de peso corporal me recomendaría para ganar fuerza en la espalda?

¿ Peso corporal significa lo mismo que peso corporal?
Sí, eso era lo que quería decir. No soy un hablante nativo de inglés y no sabía la manera correcta de decirlo. Editaré la pregunta para cambiar eso.
Los ejercicios posturales básicos se cubren en esta pregunta de postura. Puede llevar fácilmente algunas bandas de resistencia cuando viaje. Una vez que tenga los conceptos básicos, puede agregar hiperextensiones inversas para las paraespinales lumbares, suponiendo que no tenga una afección en la espalda que sea una contraindicación para la hiperextensión.

Respuestas (2)

Solo algunos ejercicios de peso corporal recomendados

  • Pullup y Chinup: En serio, este debería ser un ejercicio en el arsenal de todos. Estos ejercicios garantizan desarrollar la parte superior de su cuerpo, hacerlo más fuerte, ágil y aumentar su fuerza y ​​flexibilidad.

    Tire hacia arriba (los dedos apuntando lejos de su cuerpo) :

    Ánimo (dedos apuntando hacia desde tu cuerpo):

  • Empuje hacia arriba: si el levantamiento está diseñado para fortalecer su espalda, el empuje hacia arriba está diseñado para fortalecer su frente. Es absolutamente necesario construir tanto la parte trasera como la delantera; de lo contrario, sufrirás un desequilibrio muscular y tu postura se verá afectada por ello.
  • Correr: Esto no necesariamente fortalecerá tu espalda; sin embargo, generalmente se recomienda para el estado físico general.
  • Yoga y pilates: estos son un conjunto de ejercicios lentos que están diseñados para fortalecer su cuerpo.
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Hay variaciones de estos ejercicios que puede realizar y realizarlos regularmente dará como resultado una espalda, frente y núcleo fuertes.

Nota: si bien fortalecer la espalda es una gran idea, también debe fortalecer las piernas. La parte superior del cuerpo fuerte y la parte inferior del cuerpo débil no están equilibradas.

Fortalecer los músculos rara vez es una mala idea, siempre y cuando equilibres el endurecimiento de dichos músculos con el alargamiento/estiramiento de los músculos que funcionan de manera contraria a los músculos más fuertes.

Sin una evaluación, es muy difícil determinar la verdadera causa de su dolor, pero sospecho que es de naturaleza postural. Desplomado sobre un teclado, con la espalda en una posición ligeramente cifótica, es decir, curvada en las regiones lumbar y torácica.

Una cosa que debe hacer es corregir ese hábito postural sentándose 'recto', es decir, con una forma de columna neutral (búsquelo en Google). Esto fortalecerá los músculos posturales de todos modos, pero agregando algunos ejercicios de espalda media/baja junto con algunos movimientos de retracción de la cintura escapular (bueno, como la mayoría de los movimientos de la espalda media implican la retracción de la cintura, supongo que la declaración es redundante) como tirar de la cara con cuerda. Rotaciones externas/laterales de hombro. Separadores de banda...

También se indicarán elevaciones de la espalda baja.

Haga estiramientos de pecho, estiramientos de abdomen, ejercicios de isquiotibiales, estiramientos de cuádriceps/flexores de muslo.

¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer mi espalda?
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