¿Es saludable ejercitar un músculo cuando todavía está dolorido?

¿Es saludable o es dañino ejercitar un músculo mientras todavía está adolorido por un entrenamiento anterior?

Relacionado (si no duplicado): fitness.stackexchange.com/questions/7443/…
Solo pregunta sobre los músculos, pero no olvide que también las articulaciones, los tendones y los ligamentos están sujetos a entrenamiento, ¡con períodos de supercompensación posiblemente más largos que sus músculos! Por lo tanto, si sus músculos ya muestran fatiga en el set, tendría cuidado de no sobrecargar las otras estructuras, más aún, si se lesionó, digamos, en los tendones en el pasado.

Respuestas (4)

En general, entrenar con dolor está perfectamente bien y suele ser beneficioso , sujeto a algunas advertencias que se analizan a continuación. Casi todos los atletas serios entrenan con frecuencia cuando todavía están un poco adoloridos por el entrenamiento anterior.

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Lo primero que hay que entender es la supercompensación : poco tiempo después del entrenamiento, tus músculos se vuelven un poco más fuertes. Si vuelve a entrenar durante este período, su próximo período de supercompensación será nuevamente un poco más fuerte. Repite este ciclo con el tiempo adecuado una y otra vez y ganarás fuerza de la manera más eficiente posible. Si se espera demasiado, el músculo vuelve a su estado "normal" y las ganancias de fuerza se ralentizan.

Lo segundo que debe entender es que el dolor no tiene nada que ver con la efectividad de su entrenamiento. Es más un efecto secundario, que en realidad no se entiende bien. Dependiendo de su nivel de entrenamiento y entrenamientos, es posible que aún sienta dolor incluso cuando sus músculos se encuentran en el período de supercompensación. Si esto sucede, solo necesita aguantarlo y entrenar lo suficientemente duro para mantener las ganancias.

Por cierto, esta también es una de las razones por las que las rutinas divididas, en las que entrenas cada músculo una vez a la semana, son muy ineficientes para la gran mayoría de los levantadores principiantes e intermedios. Tus músculos alcanzan el período de supercompensación en mucho menos de una semana y han comenzado a volver a la normalidad cuando vuelves a entrenar. En este sentido, las rutinas de cuerpo completo 2-3 veces por semana producirán ganancias de fuerza mucho más rápidas.

Algunas advertencias: si está tan dolorido que interfiere con el entrenamiento (es decir, no puede hacer el movimiento correctamente), entonces no ganará mucho con el ejercicio y será mejor que descanse. Una regla general para determinar esto es hacer un calentamiento completo : si todo se relaja y te sientes bien, sigue entrenando. Si todavía está rígido y le duele moverse, descanse. Si es nuevo en cierto tipo de ejercicio, los niveles de dolor serán mucho más altos, por lo que las primeras semanas pueden requerir omitir más entrenamientos de lo normal (sin embargo, no lo convierta en un hábito). Finalmente, los levantadores más avanzados que están moviendo mucho peso tardarán más en recuperarse, lo que afectará cosas como la frecuencia y el volumen del entrenamiento.

Entonces, ¿cómo puedo saber cuándo termina la recuperación y comienza la supercompensación?
@samuelandrew Este no es el tipo de cosas que podrá "sentir", se trata de la fisiología subyacente. La regla general es de 2 a 3 días para la mayoría de los músculos.
@Samuel: no hay una manera exacta de saberlo por sí mismo, pero varios estudios y evidencia anecdótica sugieren que ~48 horas es lo suficientemente bueno para el aprendiz/entrenamiento promedio. En otras palabras, a menos que esté moviendo ENORMES pesos/volumen, ejercitar los mismos músculos/movimientos 2-3 días a la semana en días no consecutivos tiende a ser ideal.
OK gracias. Lo que he estado haciendo es la parte superior del cuerpo un día, luego la parte inferior del cuerpo al día siguiente, luego la parte superior del cuerpo, y así sucesivamente. ¿Crees que está bien?
Difícil de decir sin saber más sobre ti y la rutina. ¿Cuánto tiempo has estado levantando? ¿Qué ejercicios? ¿Cuántas series/repeticiones? Sin embargo, en general, el descanso superior-inferior puede ser un esquema efectivo de 3 días para la mayoría de los levantadores.
@YevgeniyBrikman De acuerdo, gracias. Creo que caigo en "la mayoría de los levantadores" más o menos.
Yevgenly muy buena respuesta. +1000 por mencionar "rutinas divididas, donde entrenas cada músculo una vez por semana, son muy ineficientes para la gran mayoría de los levantadores principiantes e intermedios".
¿Cuándo estás fuera de la categoría principiante e intermedio?
@Esqarrouth: No deberías querer estar fuera del territorio de principiante e intermedio. Las rutinas para principiantes están diseñadas para brindarle las ganancias más rápidas posibles, generalmente aumentando el peso en la barra en cada entrenamiento. Las rutinas más avanzadas son más lentas, más complicadas y no tan divertidas. Entonces, en cierto sentido, esa es una respuesta a su pregunta: siga con una rutina de principiante tanto tiempo como pueda. Solo cuando ya no puedas progresar a ese ritmo, deberías hacer algo más complicado.
@Esqarrouth: Como segunda respuesta a su pregunta, y como una guía aproximada de su progreso, consulte los estándares de rendimiento de levantamiento de pesas: exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm

Si haces ejercicio, mi respuesta es un inequívoco sí, mientras que no sé la frecuencia de tus entrenamientos o la intensidad. Entreno cada tipo de músculo cada 48 horas, incluso si los músculos todavía me duelen. He estado haciendo esto durante muchos años y no tuve problemas. La mayoría de los entrenadores lo recomiendan.

Hacer ejercicio con frecuencia es excelente para desarrollar músculo y mantener una rutina es igual de importante, incluso si siente que no debe hacerlo. Hazlo.

En el gimnasio, esta sensación se llama DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y es causada por el desgarro muscular provocado por la sesión de entrenamiento anterior. También es una señal de que tuviste un buen entrenamiento.

No sentirás DOMS a menudo, una vez que te acostumbres a tus entrenamientos o llegues a una meseta con tu rutina, dejarás de sentir DOMS y es una señal de que necesitas hacer que la rutina sea más desafiante.

Diría que para los beneficios generales deberías CAMBIAR tu juego, no mejorarlo. Diría que mejoraría su juego si estuviera entrenando con pesas, pero parece que el OP está preguntando sobre el ejercicio general.
Si bien es cierto que: "sin dolor, no hay ganancia", hay un momento óptimo para cuando su cuerpo está superpuesto en comparación con antes del entrenamiento y es entonces cuando quiere volver a ejercitar los mismos músculos. Cuando eso varía entre las personas, entonces las 48 horas pueden funcionar para usted, pero pueden ser otra cosa para otra persona.
Ivo, ese es un buen punto, pero el período de descanso de 24 es la norma de facto. Si sus músculos no se han recuperado, entonces todo lo que está haciendo en ese momento es forzarlos y causar lesiones.

Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse. Es por eso que no trabajas en tus brazos todos los días, por ejemplo.
lun = brazos
mar = piernas
mier = espalda
etc.

Sin embargo, los estiramientos y los ejercicios ligeros en realidad pueden ayudar con el dolor y la rigidez.

La verdad sobre el estiramiento
Importancia y peligros del estiramiento

Diría que no es una buena idea hacer un entrenamiento pesado consecutivo en el mismo grupo muscular.

a veces, cuando estás comenzando un nuevo ejercicio como una rutina de cardio, tus músculos pueden doler porque no están acostumbrados a trabajar. En ese caso diría que estaría bien (con moderación).

De cualquier manera, debes dejar que tus músculos se recuperen adecuadamente y es una buena idea cambiar tu rutina día a día o tener un horario escalonado.

En cualquier caso, el exceso de trabajo puede perjudicar tus resultados.

-1 por un par de razones: primero, los músculos necesitan tiempo para recuperarse, pero no es necesaria una rutina dividida como la que mencionaste. De hecho, es muy posible entrenar los mismos músculos/movimientos todos los días: consulte las rutinas de los levantadores de pesas olímpicos como referencia. En segundo lugar, mientras que el estiramiento es definitivamente útil para aumentar la flexibilidad/movilidad, no es probable que reduzca el dolor. En todo caso, es probable que el estiramiento cree más microdesgarros en los músculos y aumente el dolor. Todavía es una gran cosa que hacer, pero no como un mecanismo de recuperación.
@Yevgeniy no todos los levantadores de pesas olímpicos entrenan todos los días; algunos se toman muy en serio la recuperación y entrenan sorprendentemente con poca frecuencia. Ver aprendices de Rogozhnkov, por ejemplo. Creo que el tipo de entrenamiento es importante: el verdadero entrenamiento de fuerza tiene suficiente descanso y nunca falla para que el dolor nunca sea un problema. Pero el entrenamiento más ligero de repeticiones más altas para la masa es una bestia diferente.
Se ha demostrado que los ejercicios ligeros y de estiramiento tienen poco o ningún impacto en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). El estiramiento disminuye la fuerza muscular utilizable y tiene un impacto insignificante en la prevención de lesiones.
@Greg: por supuesto, no todos los levantadores de Oly entrenan todos los días y ciertamente no estoy abogando por que nadie lo haga. Pero algunos lo hacen y lo hacen con éxito, por lo que sirve como un contraejemplo al argumento de "no trabajes el mismo músculo todos los días". Mi punto principal es que los músculos se adaptan muy bien y tolerarán más de lo que la "ciencia de los hermanos" te haría creer.
@ md5sum en cuanto a DOMS, tiene razón, ningún estiramiento resolverá o evitará DOMS debido a la definición de DOMS y nunca dije eso. Mi declaración fue que estirar puede ayudar con la rigidez y el dolor, y lo hace. No tengo ningún problema con DOMS porque soy cuidadoso y sigo reglas como 'entrenamientos escalonados' y tiempos de recuperación adecuados. Artículo sobre DOMS: bodybuilding.com/fun/south127.htm

Recupérate sin importar lo que hagas. Si no está seguro de si ha sido lo suficientemente largo, comience con los calentamientos. Si se siente mejor durante el calentamiento, continúe con su entrenamiento.

Si has estado comiendo bien y descansando, entonces deberías estar bien.

¿Es esta su experiencia personal o puede respaldar sus afirmaciones?
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