Creo que la mejor manera de ganar músculo es levantando pesas pesadas. Lo hice antes usando una rutina basada principalmente en el programa Stronglifts y vi buenos resultados. Sin embargo, hasta hace poco tenía la impresión de que el entrenamiento con pesas/resistencia pesada era la única forma efectiva de ganar músculo.
Sin embargo, ahora me pregunto si más ejercicio aeróbico no puede dar como resultado una cierta cantidad de crecimiento muscular. Ayer pasé media hora en la máquina elíptica durante mi hora de almuerzo en el trabajo. No estaba tratando de hacer un entrenamiento pesado, solo energizarme un poco y aliviar un poco la rigidez antes de regresar a la oficina. Sin embargo, hoy definitivamente estoy sintiendo DOMS (dolor muscular de aparición tardía) en mis muslos. ¿Significa eso que esta actividad tiene el potencial de aumentar la fuerza muscular?
También he visto entrenamientos como el método Tabata, o entrenamientos centrados en "Burpee" que favorecen pesos y resistencias más bajos con un ritmo e intensidad más rápidos. Estos parecen ser más para quemar grasa y para la salud cardiovascular, pero también afirman desarrollar músculo. De acuerdo, la mayoría de los entrenamientos cardiovasculares/aeróbicos no son tan intensos. Aún así, parece un punto de datos relevante.
Entonces, mi pregunta es: ¿ puede una persona desarrollar músculo usando ejercicios cardiovasculares, aeróbicos u otros métodos de entrenamiento de menor intensidad? ¿O solo construyes músculo significativo cuando te esfuerzas cerca de tu carga máxima?
Tenga en cuenta que no estoy preguntando si los ejercicios aeróbicos son tan efectivos como el entrenamiento con pesas para desarrollar músculos. Supongo que no lo son. Me pregunto si producen algún resultado significativo.
Levantarse de la cama es un ejercicio de desarrollo muscular para alguien que se recupera de un coma. Tabatas y otros entrenamientos de intervalos de alta intensidad, trotar, caminar o cualquier cosa pueden desarrollar músculo, si la persona que lo hace no está adaptada a la actividad. Así que sí, el ejercicio "cardio" es un generador de músculo efectivo, por un tiempo limitado, en algunas circunstancias.
Cuando una persona no entrenada comienza un programa de ejercicios, se vuelve más fuerte. Siempre lo hacen, sin importar cuál sea el programa. Esto se debe a que cualquier cosa que hagan que sea físicamente más difícil que lo que han estado haciendo constituye un estrés al que se producirá la adaptación. He dicho antes que para este rango, un aprendiz novato, andar en bicicleta hará que su press de banca aumente, por un corto tiempo. Esto, por supuesto, no significa que el ciclismo sea un buen programa de press de banca para nadie. Simplemente significa que para una persona totalmente inadaptada, el ciclismo sirvió como un estímulo adaptativo. Un novato responde a cada exposición a un estrés de la misma manera: se adapta. Así que cada entrenamiento para un novato puede ser un estímulo adaptativo.
Eres nuevo en la elíptica. Es lo suficientemente diferente de su otro entrenamiento que causó una adaptación, que puede (o no) implicar el crecimiento muscular. Eso no significa que seguirá haciéndolo.
No hay vínculo entre el dolor muscular y la síntesis de proteínas; ningún vínculo entre el dolor muscular y el crecimiento a largo plazo; y ningún vínculo entre el dolor muscular y el daño de la fibra muscular.
El dolor muscular ocurre cuando crea suficiente daño total para agravar los tejidos conectivos. Esto a veces se correlacionará con un entrenamiento que estimula los músculos e induce el crecimiento. Pero con la misma frecuencia, no tiene nada que ver con la estimulación muscular.
El hecho de que no esté adolorido no significa que sus músculos no estén inflamados y creciendo. Del mismo modo, los músculos adoloridos no significan que haya hecho un buen ejercicio.
Los DOM se pueden usar como un indicador aproximado de qué tan bien se está adaptando a un ejercicio, pero es inexacto y no particularmente útil para medir la eficacia a largo plazo de un ejercicio determinado.
El artículo vinculado en el encabezado es bueno. Flann, LaStayo, McClain, Hazel y Lindstedt obtuvieron resultados similares en un experimento:
Los sujetos se dividieron en dos poblaciones experimentales: preentrenada (PT) e ingenua (NA). El daño muscular demostrable se evitó en el grupo PT mediante un protocolo de "aumento gradual" de tres semanas. Por el contrario, el grupo NA fue sometido a una sesión inicial de ejercicio perjudicial. Ambos grupos participaron en un programa de ergometría de ciclo excéntrico de alta fuerza de ocho semanas (20 min, tres veces por semana) diseñado para igualar el trabajo total realizado durante el entrenamiento entre los grupos. El grupo NA experimentó signos de daño, ausentes en el grupo PT, como lo indican los niveles de creatina quinasa (CK) plasmática cinco veces más altos y el autoinforme de dolor y esfuerzo percibidos inicialmente, sin embargo, el tamaño muscular y las ganancias de fuerza no fueron diferentes. para los dos grupos. El análisis de RT-PCR reveló aumentos similares en los niveles del ARNm del factor de crecimiento IGF-1Ea en ambos grupos. Asimismo, los aumentos significativos (P<0,01) en el área transversal media (y el volumen muscular total) fueron iguales en ambos grupos. Finalmente, los aumentos de fuerza fueron idénticos para ambos grupos (PT=25% y NA=26% de mejora).
Aaron McIver
mike s