¿Por qué el ejercicio cardiovascular/aeróbico conduce a la pérdida de masa muscular?

El entrenamiento cardiovascular no conduce necesariamente a la pérdida de masa muscular, pero, en general, el tiempo de entrenamiento es limitado y, si te estás preparando para una maratón, no tienes tiempo para gastar en el gimnasio y tu cuerpo estará ocupado adaptándose a el estrés de las carreras de larga distancia, que son diferentes a las adaptaciones necesarias para correr 100 m, clavar una pelota de baloncesto o mover cosas pesadas.

Entonces, sí, los corredores de maratón serán menos fuertes, más lentos, menos poderosos, tendrán verticales más pequeñas, etc.

Esto no significa que su "estado físico general" sea inferior al de un levantador de pesas o un velocista. Simplemente se encuentran en diferentes puntos del espectro atlético y se han optimizado para diferentes objetivos.

La razón por la que crossfit dice que "esto no es un buen augurio para la mayoría de los atletas o para aquellos interesados ​​en el fitness de élite" es porque la mayoría de los atletas son atletas de potencia.

Algunos recursos sobre este tema:

• Mapa de rendimiento atlético : mapea los deportes en un círculo según las vías metabólicas que entrenan.
• Strength & Barbells: The Foundations of Fitness - Argumenta por qué el entrenamiento de fuerza es una buena base para el fitness y reconoce que el entrenamiento de fuerza no hace mucho para ayudar a la resistencia cardiovascular/respiratoria.

He usado esta ilustración en una respuesta anterior , y realmente hace un buen trabajo al demostrar la idea:

Las cosas que nos importan en la ilustración (en relación con su pregunta) son el sarcoplasma y la miofibrilla . La miofibrilla es la parte del músculo que realmente realiza la contracción, mientras que el sarcoplasma es la parte del músculo que almacena ATP . La miofibrilla aprovecha el ATP para obtener energía cuando se encuentra en un estado anaeróbico. Durante un estado aeróbico , la miofibrilla solo usa la glucosis aeróbica para obtener energía. En este caso, la sangre puede proporcionar suficiente azúcar y oxígeno para la respiración celular normal. Consulte esta conferencia para obtener más detalles sobre estos procesos.

El entrenamiento que implica el uso del músculo durante un estado anaeróbico (levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc.) puede causar hipertrofia sarcoplásmica . En otras palabras, el músculo se entrena para almacenar más sarcoplasma para que pueda proporcionar más ATP.

Por el contrario, el entrenamiento que implica utilizar el músculo en estado aeróbico (carreras de fondo, ciclismo, etc.), no induce (tanto) la hipertrofia sarcoplásmica , y por tanto el músculo no aumenta de tamaño (es decir, la hipertrofia miofibrilar no ocurre).

Entonces, para responder a su pregunta, el ejercicio aeróbico no conduce a la pérdida de masa muscular, simplemente no contribuye en gran medida al crecimiento muscular (sarcoplásmico). Un atleta de resistencia PODRÍA tener músculos más grandes si también entrenara en un estado anaeróbico. Sin embargo, esto sería perjudicial para el rendimiento en los deportes de resistencia, ya que sería un peso adicional inútil.

Cualquier tipo de entrenamiento puede producir aumentos en la masa muscular. El entrenamiento aeróbico simplemente deja de hacerlo muy rápido, ya que no requiere mucha fuerza para realizarlo. El entrenamiento aeróbico requiere un pequeño grado de fuerza repetido durante un período de tiempo relativamente largo. El cuerpo está más estresado por los requisitos de repetir el ejercicio durante un período de tiempo que por la fuerza requerida para ejecutarlo, por lo tanto, la recuperación se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar durante un período de tiempo en lugar de ganar músculo.

Uno se vuelve bueno en las cosas exigiendo que el cuerpo las haga. Ganar fuerza y ​​masa muscular significa exigir que el cuerpo se desempeñe en o cerca de la fuerza máxima y el esfuerzo muscular. Obtener una mayor capacidad cardiovascular significa exigir al cuerpo que realice esfuerzos de bajo nivel repetidamente. El principio de Adaptación Específica a la Demanda Impuesta (SAID) rige el desarrollo del organismo ante estos estímulos.

La situación es un poco complicada. Cada ejercicio conduce al aumento de músculo, pero solo en la cantidad necesaria para manejar la situación. Los velocistas necesitan mucha fuerza en las piernas, por lo que los músculos de las piernas se hacen más grandes. Así con los corredores de montaña. Los corredores de maratón no necesitan mucha fuerza, necesitan resistencia.

En teoría , puedes tener tanto la resistencia de un maratonista como el cuerpo de un culturista, si combinas el entrenamiento de resistencia y el de fuerza.

En la práctica , te encontrarás con las dificultades:

1) El entrenamiento de resistencia requiere mucha nutrición. Quemas cantidades extremas de calorías y necesitas muchas más proteínas. En algunas situaciones puede provocar quemazón muscular. Esto se ve, por ejemplo, en largos trekkings de montaña con tiendas de campaña, donde tienes la cantidad de comida limitada por lo que puedes llevar. Las personas pierden músculos, principalmente en la parte superior del cuerpo.

2) Cuanto más grandes son los músculos, más energía quemas. Al tener músculos grandes, puedes correr el maratón, pero los mejores esfuerzos los tienen aquellos que se ven como los corredores de las personas, porque queman menos energía. Esta es la razón por la que necesitas entrenar los músculos para forzarlos a crecer. Esto es ahorro de energía y proteínas. Tu cuerpo no te permitirá tener los músculos más grandes que realmente necesitas. La economía siempre fue la clave para la supervivencia.

3) Los maratones son extremadamente agotadores. Si entrenas regularmente, puedes tener problemas para hacer entrenamiento de fuerza, porque estarás demasiado agotado. Tu cuerpo no tendrá mucha energía para más.

Parte de la diferencia que estás notando es genética; algunas personas son naturalmente mejores en los deportes aeróbicos, y otras son mejores para desarrollar músculo. Al correr, por ejemplo, no ves a los velocistas convertirse en corredores de maratón, ni ves a los corredores de maratón convertirse en velocistas, sin importar cuán duro entrenen. No tienen la genética para ello.

Sin embargo, para una persona determinada, la respuesta a su pregunta es que su cuerpo se optimizará para mantener los músculos que se utilizan y eliminar los músculos que no se utilizan. Lo ves en el entrenamiento de fuerza independientemente de si haces entrenamiento aeróbico o no.

El ejercicio aeróbico de larga duración, como correr largas distancias o andar en bicicleta, es excepcionalmente bueno para derribar los músculos no utilizados. Esto se debe principalmente a los requisitos nutricionales de esos deportes; estás en la zona aeróbica durante mucho tiempo y quemas muchas calorías, y algunas de ellas provendrán de las proteínas. Además, una vez que termine el ejercicio, su cuerpo querrá reconstruir las reservas de carbohidratos y es posible que destruya la masa muscular para lograrlo. Una buena nutrición, especialmente la nutrición de recuperación, ayudará con esto, pero como ciclista largo que también levanta pesas, es difícil hacer ambas cosas. Sin embargo, puedes lograr un equilibrio y, si no haces mucho ejercicio cardiovascular, el efecto no es tan grande.

Señalaré, sin embargo, que el cardio puro de estado estable no es el uso más efectivo del tiempo de entrenamiento para la mayoría de las personas; El entrenamiento HIT les dará un mayor efecto de entrenamiento cardiovascular y también mejorará su estado físico anaeróbico.

También señalaré que en carreras y ciclismo de larga distancia, la ligereza es una ventaja; al correr es más eficiente tener piernas más livianas, y en ambos tienes menos peso para cargar cuesta arriba.