El jueves pasado (hace 5 días), hice un entrenamiento corto de piernas, centrado en encontrar mi peso máximo para sentadillas. Usé una máquina Smith y, por primera vez, no tenía una almohadilla en la barra olímpica, ya que mi gimnasio solo tiene una almohadilla y alguien más la tenía. Solo tenía una toalla pequeña para acolchar la barra y ningún compañero de entrenamiento ese día que me vigilara para asegurarse de que no estaba subiendo la barra por el cuello mientras me agachaba (un problema de forma que tengo). No recuerdo la barra rodando hacia arriba, pero temo que sí, debido a este dolor en mi cuello y hombros (músculos específicos se sienten como si fueran trampas, los músculos esplenios, romboides menores, toda esa área).
El dolor en sí es de tipo doloroso, no agudo ni punzante. La sensación me llevó a preguntarle a mi compañero si veía marcas negras y azules en el área. Él dijo no. Pero si hubiera dicho que sí, no me habría sorprendido, porque se siente como si me hubieran dado una paliza. Es una extraña sensación de dolor a la que no estoy acostumbrado después de ponerme en cuclillas.
Estoy a un pelo de ser un hipocondríaco absoluto, así que no siento que haya sufrido una lesión aguda. Si hubiera pensado en absoluto que me haría daño gravemente, habría ido al médico de inmediato. Pero, aparte de una lesión aguda, ¿qué podría haber hecho? ¿Y qué debo hacer para aliviar estos dolores y molestias? ¿Debería ponerme hielo/descansar un rato? trabajar a través de él para 'aflojarlo'? ¿Son solo DOM (un amigo me sugirió que tal vez en realidad estaba levantando un poco los pesos más pesados con los hombros, reclutando músculos que no debería tener)? ¿O algo mas? ¿Debería preocuparme o no preocuparme demasiado y seguir adelante?
Simplemente nunca había experimentado algo así antes.
Para ampliar la respuesta de @Dave, debe alejarse de la máquina Smith y comenzar a usar pesas. Este es el por qué:
La máquina Smith es menos efectiva para comprometer los músculos y desarrollar fuerza que las barras, porque equilibra el peso por ti. De hecho, encontrará que cuando pasa de Smith a barra, estará haciendo solo el 50-70% de la carga porque es mucho más difícil.
La máquina Smith obliga a su cuerpo a realizar un movimiento vertical recto antinatural. Dado que este movimiento no es natural para tu cuerpo, terminará estresando tus articulaciones y tu espalda (especialmente si estás haciendo pesas pesadas, que es lo que estabas haciendo cuando te lastimaste el cuello).
La máquina Smith, como todas las demás máquinas, equilibra el peso por usted y, por lo tanto, elimina los músculos estabilizadores de la imagen. El resultado es que tienes músculos más fuertes que no pueden resistir las fuerzas laterales/rotacionales porque tus estabilizadores están subdesarrollados. Esta es una receta para tirar la espalda al levantar objetos pesados.
Por el contrario, las sentadillas con barra involucran más grupos musculares, permiten un movimiento natural y activan los músculos estabilizadores; en otras palabras, las pesas son más seguras y más eficientes para desarrollar músculo que Smith.
Basado en los puntos anteriores, el hecho de que la máquina Smith fuerce su cuerpo en posiciones antinaturales más el hecho de que estaba probando cuál era su peso máximo en cuclillas me lleva a creer que la máquina Smith es el resultado directo de su lesión/incomodidad , y el El problema solo empeorará con el uso continuado de la máquina.
La primera pregunta es ¿dónde está la barra? El problema más común que veo con las personas que se ponen en cuclillas es colocar la barra justo en la parte posterior del cuello. El cuello no está diseñado para soportar todo el peso, pero la espalda sí. De hecho, es mucho más cómodo tener la barra en la espalda sin relleno ni toallas que tenerla en el cuello. Este problema común es causado muchas veces por entrenadores personales. Sé que el PT me había dicho que lo hiciera mal.
Eche un vistazo a la plataforma de Mark Rippetoe en la posición de la barra y determine si tiene la barra demasiado alta.
También recomiendo aprender a ponerse en cuclillas con pesas libres en lugar de la máquina Smith. Tómese un tiempo para ver el artículo de ExRx.net sobre las sentadillas si está nervioso por ellas.
El dolor en sí es de tipo doloroso, no agudo ni punzante.
El dolor adolorido generalmente es solo DOMS. Sin embargo, si la barra se colocó demasiado alta, puede ser la presión de la barra sobre los músculos. Sin poder verificar su formulario (en persona o en video), es realmente difícil decir exactamente qué es. Estas son las dos explicaciones más probables dada su descripción.
Probablemente no esté herido y nunca se enterará de lo que pasó. Si es incómodo en lugar de doloroso cuando haces ejercicio, simplemente ignóralo y continúa ejercitándote normalmente. Vigílelo durante los calentamientos.
Mientras tanto, pruebe las sentadillas frontales o traseras con una barra y aléjese de la máquina Smith. Las sentadillas con barra son mejores en general, pero también harán que sea más difícil hacer rodar la barra sobre el cuello sin saber que hay algo gravemente mal. Esto debería ayudar a mejorar su forma.
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