A veces, cuando estoy en el gimnasio, no estoy lo suficientemente motivado o no me siento lo suficientemente enérgico como para esforzarme realmente y forzarme a luchar realmente con esas últimas 2-3 repeticiones en cada serie. En momentos como estos, me encontraré apegado a lo que puedo completar 3x10 con bastante comodidad, necesitando un esfuerzo moderado en el último set pero siempre pudiendo completarlo.
Con el objetivo de aumentar de tamaño, ¿todavía habrá algún beneficio en el levantamiento de pesas si no me esfuerzo al límite? Sé, por ejemplo, que con el entrenamiento de fuerza realmente necesitas esforzarte y aumentar constantemente tu peso de levantamiento para ganar fuerza, pero no estoy seguro si lo mismo se aplica a un objetivo de ganancias de masa muscular.
Por supuesto, me mantengo bastante cerca del borde de la lucha (no solo estoy haciendo un peso bajo que no requiere ningún esfuerzo), simplemente encuentro que a menudo no estoy agregando esos 3, 4 o 5 kg adicionales para hacerlo difícil. para mí.
Probablemente sea importante tener en cuenta que me gusta permanecer justo por debajo de mi capacidad de levantamiento para permitir movimientos más lentos y una forma perfecta también. Siento que la forma y los movimientos más lentos serían preferibles a los movimientos bruscos rápidos con más peso, pero podría estar equivocado considerando que veo a muchos tipos grandes en el gimnasio haciendo esto.
Toda la ciencia complicada, el Síndrome de Adaptación General de Selye, las súper curvas de compensación, etc. apuntan a un hecho simple: a menos que estés haciendo más, no crecerás. Si solo pasas 15 minutos seguidos bajo el sol, solo te broncearás mucho.
Sería mejor reformular la pregunta así:
¿Cómo puedo aumentar el tamaño sin matarme en el proceso?
Para responder a su pregunta original, sí, puede crecer sin fallar todo el tiempo. De hecho, así es como te quedas más tiempo y evitas lesiones. El concepto importante a entender es la sobrecarga progresiva . Como dice Kirk Karwoski : "si pones más peso en la barra, eres más fuerte".
Calificación del esfuerzo percibido
Los corredores llevan años utilizando este indicador para ayudarse en su entrenamiento. Mike Tuchscherer (un levantador de pesas) ideó una forma de aplicarlo al levantamiento de pesas . Si tuviéramos que reinterpretar su escala RPE para culturistas, se vería así:
10) Establecido en fallo.
9) La última repetición es difícil, pero aún queda 1 en el tanque
8) Demasiado pesado para ir rápido, pero no una lucha; todavía me quedan 2-4 repeticiones en el tanque
7) Puede usar la fuerza máxima para mover la barra rápidamente
6) Puede usar una fuerza moderada para mover la barra rápidamente
5) Calentamiento
4) Trabajo de rehabilitación: más de 20 series de repeticiones diseñadas para hacer que la sangre se mueva
1-3) no vale la pena preocuparse por (es decir, la vida)
Si te entiendo correctamente, quieres vivir en el mundo RPE 8 y aumentar el peso utilizado para eso con el tiempo.
Sobrecarga progresiva sin trabajo máximo
Deberá alternar su RPE objetivo de 7 a 9. Por ejemplo, durante un mes harías algo como esto:
La forma en que divides las series/repeticiones depende de ti. Si desea 3x10, 3x12, 5x8, etc. al final de todo el trabajo, debería sentirse como la calificación RPE anterior. Una estrategia para ayudar a garantizar que alcance eso si subestima el peso que necesita es convertir el último conjunto en un conjunto AMRAP. En otras palabras, tantas repeticiones como sea posible para alcanzar su RPE objetivo.
Si el peso que usó esta vez fue demasiado bajo para alcanzar su objetivo de RPE, entonces auméntelo la próxima vez. El propósito de alcanzar RPE 9 al menos una vez al mes es obligar a su cuerpo a adaptarse a algo más pesado. Seguirlo por una semana en RPE 7 ayuda a su recuperación, por lo que puede pasar la mayor parte de su tiempo en RPE 8.
Una buena estrategia es usar pesos mucho más pesados y series más cortas para el trabajo RPE 9. Digamos que puedes hacer un banco de 225 3x10 con un RPE de 8. Podrías decidir hacer 250 3x3. La próxima vez que llegue al trabajo RPE 9, querrá aumentar el peso, incluso si son solo 5 libras. Debería ser posible por un tiempo.
Resumen
Sí, no esforzarse hasta el agotamiento físico y el fracaso es algo bueno. El fracaso te quita mucho más de lo que vale. Mientras siga aumentando su carga de trabajo con el tiempo (sobrecarga progresiva), se hará más grande/más fuerte. Cambiar los rangos de repeticiones también ayuda a lograr el objetivo de preparar su cuerpo para un peso más pesado.
Todavía puede ponerse en masa sin levantarse al fallo cada vez. Sin embargo, diré que obtienes del ejercicio lo que pones en él. Si constantemente agrega 2, 3, 5 kg a menudo, está haciendo algo bien. Soy un gran admirador de la forma perfecta sobre la forma más descuidada para levantar un poco más de peso. Nota: No soy un levantador de pesas.
Intenta hacer algunos "negativos" en tus últimas repeticiones. Después de levantar el peso (por ejemplo, bíceps) hasta los hombros, baje el peso LENTAMENTE hasta la posición inicial en las caderas. Puede realizar conjuntos completos como este, o solo las últimas repeticiones de un conjunto. Tus músculos se fatigarán mucho más rápido y podría darte el "empuje" adicional a tu entrenamiento que has estado buscando.
Como muestra la ciencia, el aumento de tamaño ocurre debido al exceso de calorías y también si levanta al menos el 60% de 1RM (15 repeticiones, aproximadamente), 40 repeticiones como mínimo por músculo, dos veces por semana. Entonces, sí, a veces está bien no esforzarse, pero ¿tal vez el problema está en su rutina? tal vez es hora de cambiarlo?
FredrikD