Dormir menos la noche anterior, para poder dormir más la noche después de un entrenamiento de fuerza.

Conozco la importancia de dormir bien después de los entrenamientos de fuerza, debido a la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño profundo.

No importa cuánto lo intente, mi cuerpo se niega a dormir más de 6 horas. Acostarme temprano solo significa que me despertaré espontáneamente antes de que suene el despertador. La única excepción ocurre cuando duermo dos horas o menos (no muy a menudo), entonces mi cuerpo me permitirá dormir 8 o 9 horas al día siguiente.

Hace unos días tuve mi sesión de musculación después de haber dormido solo 2 horas. No lo hice mucho peor de lo habitual. Curiosamente, como tenía una deuda de sueño, ¡pude acostarme temprano esa noche y obtener 9 horas de sueño natural después del entrenamiento!

Lo que me lleva a lo siguiente: quizás no sea mala idea restringir el tiempo de sueño la noche anterior a un entrenamiento, para que duermas más la noche anterior, justo antes de haber expuesto tus músculos a micro-traumatismos en el Gimnasio.

¿Es ese un método conocido? ¿Es poco saludable?

Duerme tus 6 horas diarias. Auméntalo cuando/si puedas. Controle su progreso. Ajuste según sea necesario.
Después de que comience a hacer más ejercicio, comenzará a dormir más tiempo. Al menos eso es lo que me pasó a mí.
Superviso las horas en que me acuesto, me duermo y me despierto todos los días con una hoja de cálculo. Compruebo el promedio de los últimos 7 días todos los días, y casi siempre ronda las 6 horas. Es algo frustrante: hago mis ejercicios de fuerza, pago mis deberes por así decirlo, pero mi cuerpo se niega a dormir más.
Entonces no necesita más. Sigue haciendo lo que haces.

Respuestas (4)

Esta es una idea terrible.

Estar privado de sueño hace que el entrenamiento se resienta, particularmente para entrenamientos de alta intensidad.

Más importante aún, la deuda de sueño no se "paga" con una sola noche de sueño abundante. No dormir lo suficiente puede tardar unos días en solucionarse.

Ser privado de sueño puede afectar significativamente sus niveles de testosterona. "Puedo bajar tu nivel de testosterona a cero privándote del sueño por una noche". - Dr. Kirk Perejil

Recomendaría contra su enfoque. Para obtener más información sobre la importancia del sueño, escuche este episodio de Barbell Shrugged .

Escribí una publicación de blog completa sobre este tema exacto. Puede consultarlo aquí: http://www.primalbulletproof.blogspot.co.nz/2015/01/my-favourite-sleeping-well-techniques.html

Para resumir, el sueño es fundamental para la reparación de la inmunidad y para estar en su punto máximo cognitivo. Puedo sentir especialmente la falta de sueño a la mañana siguiente cuando hago mi sesión de entrenamiento en el gimnasio. Todo se siente un poco más difícil y ni siquiera disfrutas tanto del día.

Aquí tienes algunas sugerencias y recomendaciones que te ayudarán a dormir mejor:

  1. Lo más importante es dormir en una habitación oscura. Apaga todas las malditas luces, pon tus dispositivos electrónicos en modo vuelo.

  2. Horario y rutina: es útil dormir a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Al cuerpo\cerebro le gusta la rutina. Incluso si te duermes hasta tarde algún día, notarás que igual terminarás despertándote a la misma hora. Esto se debe a que el cuerpo ya ha comenzado a liberar la hormona cortisol, que alcanza su punto máximo justo antes de que nos levantemos y eso nos ayuda a despertar.

  3. Iluminación antes de dormir: la iluminación interior excesiva después del atardecer inhibe la producción de melatonina, esa es la hormona del sueño. Intente reducir la luz en su casa o en su habitación a medida que se acerque la hora de dormir.

  4. Bloqueadores azules y f.lux: todos terminamos mirando televisión o usando dispositivos digitales incluso muy cerca de la hora de dormir. Es una gran idea usar bloqueadores azules en la noche y, opcionalmente, ejecutar el software f.lux en su computadora portátil / mac. Los bloqueadores azules bloquearán con el espectro de luz azul que inhibe la producción de melatonina.

  5. Pruebe la miel y el magnesio: el magnesio ayuda a relajar los músculos (además de cientos de otras cosas para las que es necesario). Consigue un buen suplemento de magnesio, los que terminan en -ate. Tómelo justo antes de dormir. Opcionalmente, pruebe también media cucharada de miel cruda antes de dormir. Asegúrate de usar el crudo y no el procesado. La miel, que es fructosa, se metaboliza en el hígado y el cerebro utiliza preferentemente el glucógeno (o azúcar) hepático durante la noche, mientras dormimos. Recuerde, el cerebro todavía está haciendo un trabajo y procesos críticos mientras dormimos y esta energía extra en forma de glucógeno hepático lo mantendrá feliz.

  6. Alimentos: ingiera muchas grasas y algunos carbohidratos por la noche: las grasas le proporcionarán energía constante y sostenida mientras duerme. Carbohidratos por la noche (carga trasera) en lugar de por la mañana (carga frontal) es una idea mucho más inteligente para la mayoría de las personas. Tengo en mente almidones como el arroz y la batata. No puedo recomendar el pan integral ya que tiene gluten y por lo demás es muy procesado y está hecho a base de cereales.

  7. No café después de las 2 pm: O al menos 8 horas antes de dormir.

  8. Ducha caliente antes de dormir: no lo he probado personalmente, pero algunas personas confían en él. Tome una ducha caliente antes de dormir y relájese un poco en la bañera. Si quieres, incluso pon algunas velas. Puede sonar un poco woo woo, pero se trata de configurar el entorno y darle a tu cuerpo y cerebro algo de tiempo para difundir y relajarse.

Espero eso ayude.

¡Estoy intentando casi todas esas cosas ahora! Incluso con gafas: las mías son amarillas en lugar de naranjas. Sólo la miel es nueva. La tuya y la otra respuesta me hacen pensar que debería intentar agregar carbohidratos a mi cena. Deben ser carbohidratos que se digieran lentamente, para que mantengan un nivel de azúcar bajo pero constante durante la noche. Supongo que la miel está bien, pero ¿no sería mejor comer pan integral? No puedo preguntar directamente aquí, estaría cerrado como "fuera de tema"
Un usuario anónimo sugirió agregar una edición a su respuesta, en la que se agrega otro punto a su lista que sugiere cenar carbohidratos lentos y grasos. Si bien puedo estar de acuerdo con el asunto, no me gusta editar las respuestas de otras personas. Eso debe ser merecido por el usuario que escribió la respuesta. En contra de las reglas de SE, veo tal edición como una falta de respeto hacia el autor de la respuesta. Solo la gramática y los errores tipográficos deben corregirse en mi opinión. Sugiero al usuario anónimo que agregue su propia respuesta con sus valiosas sugerencias. En cualquier caso, no soy yo a quien se le debe pedir que apruebe tal edición.

En mi humilde opinión

Deja de beber demasiado café. Ayuda. También las dietas bajas en carbohidratos reducen las horas de sueño y el ayuno también.

Pero, en general, no hay razón para dormir menos para poder dormir más. El efecto de entrenamiento pesado es mucho más largo que 1 día.

No bebo café en absoluto. Pero estoy bajo en carbohidratos... Tal vez debería intentar agregar algunos carbohidratos a mi cena.
Normalmente como pescado o huevos (proteína) para la cena y una pieza de fruta. Cuando trato de comer más que eso, peso más a la mañana siguiente (controlo mi peso diariamente). Pero puede que tengas razón, normalmente tengo algo de hambre durante la noche.
>> Peso más a la mañana siguiente, este es el peso del agua. Un gramo de carbohidratos en glucógeno está ligado a 3 gramos de agua más o menos.
¿En serio? Tiene sentido. Pensé que era grasa subcutánea. Definitivamente debería intentar tener más carbohidratos en mi cena.
Hay varios problemas con las dietas muy bajas en carbohidratos. los más importantes son la baja capacidad de entrenamiento, la intolerancia al alcohol y los extraños cambios emocionales. La manipulación de carbohidratos es una forma conocida de perder peso rápidamente. por ejemplo para los boxeadores al pesar antes de una pelea. Una vez bajé 7 kilogramos durante 3 días. Agua.
Bueno, estaba comiendo carbohidratos (lentos) solo con el desayuno y bastante fruta durante el día (principalmente naranjas y manzanas). Estoy intentando ahora incluir un poco de pan antes de acostarme, veamos cómo afecta el sueño y el peso corporal.
Dormir menos la noche anterior, para poder dormir más la noche después de un entrenamiento de fuerza.
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