¿Entrenamiento más eficiente antes del senderismo/escalada alpina?

En lugar de correr o caminar, te recomiendo que vayas al gimnasio y hagas el Stairmaster . Esto proporcionará un entrenamiento aeróbico mientras desarrolla los músculos que necesita para caminar y trepar. Esto es lo que hago para ponerme en forma para los viajes de mochilero.

Editar 05/03/2015: Proporcionar una respuesta a las preguntas de Anatols en los comentarios: Uso el Stairmaster 4-5 veces a la semana, 30 minutos cada uno. La velocidad dependerá de su perfil aeróbico: la idea es pasar los primeros cinco o diez minutos aumentando su ritmo cardíaco objetivo y pasar el resto del entrenamiento manteniéndolo dentro del rango objetivo. Puede buscar en línea "frecuencia cardíaca objetivo aeróbica" para obtener más detalles. Llevo un pequeño pulsometro electrónico para medir mi ritmo cardíaco. Aunque después de haber hecho esto varias veces, conocerá su cuerpo y podrá adivinar con bastante precisión su frecuencia cardíaca sin él. Puede utilizar el Stairmaster con o sin mochila. Recomiendo ambos. Con la mochila fortalecerás más los músculos específicos y simularás mejor la experiencia de mochilero.

Todo esto está muy bien, pero "Ningún plan de entrenamiento sobrevive al contacto con la vida real" .

Hacer algo vagamente aeróbico que disfrutas hacer durante varias horas seguidas una o dos veces por semana es mucho mejor que el ejercicio aeróbico "óptimo" que nunca haces.

El mejor entrenamiento para los días largos en la montaña son los días largos en la montaña. Si no puedes hacer eso por alguna razón, al menos haz días largos. La cantidad de tiempo que pasas entrenando es mucho más importante que exactamente qué tipo de entrenamiento haces. Hay adaptaciones que hace su cuerpo que simplemente no sucederán en ningún tipo de entrenamiento de una hora o menos. Desarrollar resistencia básica[1] requiere al menos un esfuerzo de más de 3 horas cada dos semanas más o menos. Si puede recuperarse en una semana, entonces 1 vez por semana es bueno.

Evitaría los intervalos y la intensidad, ya que requieren tiempo de recuperación y limitan los esfuerzos largos que puedes hacer. Lo que sugeriría es seguir haciendo las cosas que disfruta, solo aumente gradualmente la cantidad de tiempo que las hace.

Lo único específico que recomendaría es pasar la mayor cantidad de tiempo posible caminando con el paquete, la carga y las botas que planea usar en sus viajes como sea posible. Hay muchos pequeños músculos de control que son difíciles de ejercitar de otra manera que no sea llevar la mochila. También resolverá cualquier problema de ajuste del paquete. Y bueno, botas, no hay nada más importante para un largo día en la montaña que tener unas botas rotas y bien ajustadas.

[1]- Para la mayoría de las personas, correr es demasiado intenso para este tipo de entrenamiento prolongado, andar en bicicleta, caminar o simplemente dar un largo paseo son más apropiados.

En resumen: ¡Construye tu resistencia base! Esto le dará la capacidad de actuar a una intensidad moderada durante varias horas y recuperarse rápidamente después del recorrido.

Esto significa que debes intentar realizar muchas sesiones de entrenamiento largas pero de baja intensidad. Para su sistema cardiovascular, en primer lugar, no importa si hace esto en bicicleta, corriendo o caminando, solo manténgalo largo y fácil. Básicamente, no necesitarías ningún ejercicio anaeróbico para eso, sin embargo, ir al gimnasio o escalar no hace ningún daño.

Para la resistencia básica, Training for the New Alpinism de Steve House recomienda correr o caminar en lugar de andar en bicicleta, ya que con el ciclismo estás sentado y no tienes que involucrar tanto a los músculos centrales que necesitarás para estabilizar tu cuerpo. Por mi parte, estoy tentado a desviarme un poco de eso, ya que Steve House parece tener en mente solo el ciclismo de ruta si piensa en ciclismo. En mi experiencia, el ciclismo de montaña no es tan malo aquí, ya que invoca una mayor parte del cuerpo. En mi experiencia personal, también el tipo de carga que pones en tus muslos cuando pedaleas es bastante similar a la que tienes cuando caminas sobre un terreno bloqueado donde a menudo tienes que subir sobre escalones de 20 a 50 cm de altura.

En cuanto a la carrera, no te preocupes demasiado por los intervalos, las subidas y bajadas y esas cosas, pero concéntrate en carreras largas y fáciles y no en forzar la velocidad. Si tiene ganas de hacer algunos intervalos, hágalo, pero escasamente. Si tiene buenas formas de correr con colinas, hágalo de vez en cuando, pero no se concentre demasiado en ellas (especialmente no en la fase inicial de su entrenamiento, puede cambiar un poco más a medida que se acerca su viaje) . En terreno montañoso, concéntrese en las subidas: correr cuesta abajo pone principalmente en riesgo las articulaciones de las piernas y no le brinda muchos beneficios, así que véalo como algo necesario que debe hacer para compensar la ganancia de elevación cuesta arriba, pero no lo haga. búscalo. Si corre en terreno accidentado, intente combinar subidas empinadas con bajadas planas para maximizar el rendimiento en las subidas y minimizar el riesgo de lesiones.

Para el senderismo, en general, no lleves una mochila más pesada de lo necesario (por supuesto, puedes hacerlo de vez en cuando, para acostumbrarte un poco y si quieres comprobar si te queda bien), pero trata de divertirte. y obtenga un entrenamiento de larga duración. Si es posible, intente realizar sus caminatas en un terreno que se asemeje a un recorrido de montaña, es decir, no camine por las colinas con 50 m de subida, 50 m de bajada, sino que trate de llegar a algún lugar donde pueda tener una hora o más de subida seguida de una bajada. En este caso practica caminar rápido pero mantente en la zona de ejercicio aeróbico.

Como dice una canción reciente de Meghan Trainor: ¡Se trata de esa base !

Por lo general, para entrenar para este tipo de cosas, desea trabajar en dos aspectos de su estado físico, la fuerza (para llevar el peso que necesita durante los períodos que necesita sin dolor/lesión) y el rendimiento cardiovascular (quiere tener los pulmones y el corazón para procesar tanta energía como pueda lo más rápido que pueda y recuperarse rápidamente cuando descanse para permitirle continuar).

Correr

Correr aumentará bastante bien tu capacidad cardiovascular. Realmente diría que el tipo de carrera que estás haciendo no es tan importante (incluso los entrenamientos de tipo sprint corto han demostrado ser muy efectivos para desarrollar la forma física). Lo importante es la cantidad de ejecución de su hacer. Básicamente, cuanto más corras, mejor entrenado estarás. Así que básicamente haz lo que puedas cuando puedas.

¿Debo llevar peso?

Probablemente sí, esto ayudará a mejorar los músculos que usará mientras camina (piense en los músculos de estabilidad en su núcleo), así como su cardio.

Si está corriendo, ya está trabajando a una intensidad más alta que caminar, así que modifique el peso en consecuencia, no intente correr con un paquete completo porque es probable que se lastime y no lo logre. !

Para caminar

Obviamente, caminar en colinas es el ejercicio más similar a lo que realmente hará y, por lo tanto, es el ejercicio que mejor mejorará su rendimiento. Intentaría simular las condiciones de lo que vas a hacer lo más cerca posible, así que toma un paquete completo con todo lo que planeas tomar. Esto también te ayuda a decidir, ¿realmente necesito esa almohada o preferiría menos peso?

Ciclismo

Piense en andar en bicicleta como si fuera a correr, bueno para ejercicios cardiovasculares, pero los músculos utilizados no son del todo correctos. Entonces yo diría que bueno, pero no ideal.

Una nota sobre la contracción lenta frente a la contracción rápida

Las fibras musculares vienen en dos formas, de contracción lenta y de contracción rápida. La contracción rápida son fibras musculares de potencia y velocidad, la contracción lenta son fibras musculares de resistencia. Cuando se trata de entrenamiento muscular, debes concentrarte en los de contracción lenta. Entonces, el entrenamiento con pesas y las carreras de velocidad son menos buenos. Si haces entrenamiento con pesas, quieres muchas repeticiones, poco peso.

Una anécdota personal. Dos tipos que no están en buena forma van a los Alpes y pasan una semana entrenando escaladas largas pero fáciles. Luego se les unen dos amigos atletas que están en un duro entrenamiento de maratón. Los dos tipos bastante poco aptos que han entrenado en los Alpes proceden a caminar con los corredores hasta el suelo durante los próximos días hasta que sus amigos desarrollen su acondicionamiento alpino.

Creo que una de las principales lecciones de la investigación es que la formación es muy específica. Más allá del acondicionamiento básico de resistencia, encuentro que nada me ayuda a prepararme para subir y bajar una mochila por colinas empinadas casi tan bien como cargar una mochila por colinas empinadas: estarás usando músculos que simplemente no se involucran tanto en otros deportes. El remanente de correr en superficies planas y andar en bicicleta puede ser menor de lo que espera.

Aunque no estoy de acuerdo con el cartel que desaconsejó nada intenso, los beneficios de HIIT parecen ser tan generalizados que seguramente desempeña un papel en cualquier programa de acondicionamiento si se realiza con moderación con un amplio tiempo de recuperación. Con la esperanza de obtener la mejor transferencia, uso carreras de montaña.

Subir escaleras con una mochila o un chaleco de lastre puede valer la pena si no puedes llegar a las colinas. También he encontrado beneficios en sentadillas y estocadas con pocas repeticiones: creo que desarrollar la fuerza de los músculos de apoyo ayuda con la resistencia, especialmente con descensos largos.

Pero quizás el consejo más importante es programar algún tiempo al comienzo de sus vacaciones para realizar escaladas de entrenamiento progresivo para aclimatarse a la altitud y las demandas físicas específicas del trabajo alpino. Si tienes un nivel básico de condición física, te adaptarás rápidamente.

Como la mayoría de la gente ha recomendado, Training for the new alpinism es un libro de ciencia del deporte muy completo sobre exactamente el tema que le interesa. Cubre mucho más de lo que podría esperar una respuesta de stackexchange.

De dicho libro,

La producción de potencia del umbral aeróbico es la medida más importante del sistema aeróbico de una persona.

¿Por qué debería preocuparse tanto por su condición aeróbica? porque el cuerpo solo puede almacenar alrededor de 2500 calorías en glucógeno, el combustible utilizado para generar energía anaeróbicamente en comparación con alrededor de 100 000 calorías en grasa, que se utilizará para generar energía aeróbicamente.

Dado que la escalada alpina es una actividad de resistencia que a veces dura varios días, puede ver que sumergirse en su suministro de glucógeno es un lujo que debe reservarse para movimientos cruciales difíciles o emergencias inesperadas, no para compensar la falta de forma aeróbica en la aproximación.

El entrenamiento más efectivo probablemente será bastante aburrido a menos que tengas acceso a un campo realmente agradable. Caminar con un paquete ponderado por algo, colina empinada local, maestro de escaleras, escalera de un edificio de varios pisos. Pon algo como agua o piedras en tu bolsa que puedas tirar en la parte superior para salvar tus rodillas en el descenso. Evitaría correr con peso por la misma razón.

Mejorar la aptitud aeróbica es un tema bastante amplio, pero el consenso es de baja intensidad y alto volumen. La recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento.