¿Cómo fortalezco mis tobillos para rutas largas, empinadas, de nieve y glaciares?

Tuve que dar la vuelta en una larga ruta glaciar (5000 pies) la semana pasada porque uno de mis tobillos había comenzado a dolerme mucho. El tobillo estaba tan fatigado después de 1000 pies que dudé de mi capacidad para terminar con seguridad los 4000 pies restantes y el descenso. Tenía botas de plástico dobles decentes, y no tuve problemas para subir escalones en nieve blanda el día anterior, pero subir con grampones una pendiente larga, de 25-35°, sólidamente congelada, aparentemente era más de lo que mis tobillos podían soportar.

¿Existe un régimen de entrenamiento para la fuerza del pie y del tobillo?

Si hubiera hinchazón un antiinflamatorio?
El tobillo es una articulación que tiene más de una docena de músculos que la cruzan. ¿Puede ser más específico sobre en qué parte del tobillo y durante qué esfuerzos sintió la fatiga?
@DavidScarlett, el dolor estaba en la inserción del músculo de la pantorrilla en el tobillo, que supongo que es el tendón de Aquiles.
@Paparazzi No hubo hinchazón, y casi tan pronto como me di la vuelta y dejé de tener que sostener la "técnica francesa", el dolor desapareció.
Pregunta sobre terminología: ¿Qué es la técnica francesa? Solo sé apuntar hacia adelante o tener todos los puntos hacia abajo. El dolor en el músculo de la pantorrilla (inserción) suena como apuntar hacia adelante, pero 25-35 grados ciertamente no se deben hacer con puntos frontales, por lo que no estoy seguro de lo que hiciste exactamente. Y en general: Camine descalzo, eso es lo último en entrenamiento de pies y musculatura estabilizadora, pero requiere mucho tiempo.
La técnica francesa de @imsodin es lo que la gente en los EE. UU. llama tener todos los puntos bajos. Históricamente, solíamos llamar "técnica alemana" de señalar al frente, pero ahora todo el mundo lo llama simplemente "señalar al frente". No apuntar al frente involucrado en esta escalada.

Respuestas (2)

Consigue una tabla de equilibrio. Cuando te cepilles los dientes, párate sobre él con los pies descalzos y el equilibrio. Una vez que se vuelva más fuerte, manténgase en equilibrio sobre un pie. Hice esto durante el entrenamiento de maratón con buenos resultados.

Ejemplo de tabla de equilibrio

Para aumentar la fuerza de las pantorrillas, intente hacer step-ups:

  • Coloque la punta de su pie en una escalera
  • Flexiona el pie, levantando el cuerpo unas pocas pulgadas usando solo los músculos de la pantorrilla. Suelte lentamente.
  • Comience con 2x12 repeticiones. Durante las próximas semanas, aumente cuidadosamente el volumen o la intensidad sosteniendo un peso (libro pesado, caja de jugo, mancuerna)

Salir a correr.

No en carreteras asfaltadas o pavimentadas, vaya "fuera de pista". Los senderos del bosque son geniales. Si puede, elija zapatos bajos con amortiguación de baja a moderada. Entonces corre. Trotar sobre terreno irregular es lo que hago para mantener mis pies fuertes. Después de años de jugar al balonmano, tuve problemas con los tobillos, pero correr con zapatos de perfil bajo en el bosque (y caminar por las montañas cuando llegan las vacaciones) me mantiene de pie (literal y figurativamente). Si comienza a mejorar y quiere "subir un nivel", entonces siempre puede optar por zapatos sin relleno o descalzo e intentar correr con el pie delantero .

Los noruegos parecen hacer un deporte nacional de poner trimkasse en todos los lugares accesibles e inalcanzables de las montañas. ¡Me dijeron que incluso las montañas alrededor de Troll, en la Antártida, están llenas de ellos!
Ja, sí, eso es increíblemente noruego, ¡qué divertido hecho! Lo usaré alguna vez.
¡Es una buena idea! Sin embargo, tenga cuidado de no sobredosis al correr descalzo/zapato mínimo. Se necesita algo de tiempo para acostumbrarse.
¿Cómo fortalezco mis tobillos para rutas largas, empinadas, de nieve y glaciares?
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