¿Entrenamiento efectivo de fuerza de piernas con 'equipo mínimo' para ciclismo?'

Ha habido una serie de preguntas sobre cómo mejorar una vez que te hayas estancado con tu régimen de entrenamiento actual. Ninguno de ellos se ocupa específicamente del entrenamiento con pesas, pero todos tratan de mejorar la fuerza y ​​la resistencia en la bicicleta.

Las respuestas comúnmente aceptadas (y generalmente defendidas por wdypdx22 ) es el entrenamiento por intervalos.

Entrenamiento por intervalos .

Es un tipo de entrenamiento en el que alternas ráfagas de energía con períodos de recuperación. Hay muchas variaciones del entrenamiento a intervalos. Si desea andar en bicicleta en intervalos específicos, puede probar "The Time Crunched Cyclist" de Chris Charmichael. El libro trata principalmente sobre el entrenamiento para los siglos o las carreras, pero si sigues los métodos, estarás en excelentes condiciones. El entrenamiento de intervalos es un excelente entrenamiento de cardo y una excelente alternativa para trotar.

Un método popular de entrenamiento por intervalos es el método "Tabata". Esto utiliza 20 segundos de ejercicio ultraintenso (a una intensidad de alrededor del 170 % de VO2max o 90 - 95 % de su frecuencia cardíaca máxima) seguido de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). Normalmente, esto se hace 3 o 4 días a la semana y no en días consecutivos.

¡Buena pregunta! Agradezco que Mac me cite porque definitivamente soy un gran fanático del entrenamiento por intervalos. El entrenamiento de intervalos es principalmente para potencia y resistencia ; pero sólo un poco para la fuerza. Entonces, está eso.

Aquí hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que se pueden hacer con poco o ningún equipo.

Estos se pueden hacer solo con el peso corporal; o usando mancuernas y barra. Para el entrenamiento de fuerza, será más efectivo con pesas que sin ellas. Realmente depende de tu nivel de condición física y qué tan duro quieras ser.

Entonces, tienes, "... una pelota suiza de 65 cm, unas mancuernas de 15 libras, pero eso es todo". Está bien. Con un gasto relativamente mínimo, puede agregar una o dos pesas rusas, pesas adicionales para las mancuernas y tal vez un juego de pesas. En ese momento, estarías listo para irte; pero puede comenzar fácilmente con lo que tiene.

• Sentadillas con pelota: coloque la pelota suiza contra una pared y su espalda. Haz sentadillas con o sin mancuernas.
• Sentadillas divididas: hazlas con o sin mancuernas.
• Peso muerto rumano con una sola pierna: hazlo con tus mancuernas. (Trabaja el core y la parte inferior del cuerpo)
• Levantamiento de piernas acostado de lado (trabaja el glúteo medio y ayuda a prevenir el síndrome de ITB)
• Columpios con pesas rusas (funciona isquiotibiales, glúteos, núcleo y espalda)

Sin embargo, para obtener ganancias de fuerza reales, deberá agregar un poco a su equipo doméstico.

Hago ejercicio en un gimnasio, pero esto es similar a lo que hago durante el invierno para fortalecerme. Cuando llega la primavera, cambio al entrenamiento a intervalos. Descubrí que el entrenamiento de fuerza durante la temporada de ciclismo es contraproducente.

** Además, hay numerosos enlaces para los ejercicios anteriores. Uno de los mejores enlaces para ejercicios está aquí en EXRX.net .

Recomendaría entrenar con potencia y trabajar con un entrenador. Será más rápido y más eficiente que tratar de descubrir cómo volverse más fuerte en la bicicleta que en un foro como este.

PD. Actualmente entreno con potencia y he trabajado con entrenadores en el pasado. Los entrenamientos estructurados definitivamente me han ayudado a ser más fuerte en la bicicleta y capaz de competir en la carretera y el ciclocross. No hago nada en el gimnasio y tengo algunos ejercicios básicos que sigo haciendo, pero eso es todo.

La sentadilla es muy buena para la fuerza de las piernas. Puedes hacerlo en casa con pesas, como tus mancuernas, aunque 15 libras son bastante livianas. Es posible que desee adquirir una barra para aumentar la resistencia al peso.

Además, es una buena idea consultar con un entrenador en un gimnasio para aprender a hacerlo correctamente.

Los ejercicios en bicicleta probablemente sean mejores si montas menos de 14 horas a la semana, cosas como correr, pisar fuerte y escalar.

Bike James tiene un montón de información sobre el entrenamiento de fuerza para el ciclismo de montaña, y también ha creado un entrenamiento de peso corporal. He estado haciendo sus entrenamientos durante unos seis meses y ha marcado una gran diferencia para mí, tanto fuera de la carretera como en mi viaje diario al trabajo.

Los ejercicios específicos que recomendaría son el levantamiento turco (sorprendentemente relevante para el ciclismo) y, centrándose en la fuerza de las piernas, el peso muerto y las sentadillas. Si solo tienes un par de mancuernas ligeras, hay variaciones de ambas que te harán mucho bien.

A menos que monte o compita en una bicicleta de piñón fijo o de una sola velocidad, la fuerza de las piernas que necesita un ciclista que anda en una bicicleta con engranajes es en realidad bastante moderada. En un contexto fisiológico, la fuerza se define como la fuerza máxima que puede producir, que ocurre cerca del punto en que sus músculos están estacionarios. Incluso la mayoría de los no atletas sanos pueden presionar las piernas alrededor de 1,4 veces su peso en "1RM" (para "una repetición máxima"). En una bicicleta con engranajes, cuando no estás tratando de escapar de un punto muerto, las fuerzas típicas del pedal están más cerca del equivalente a alrededor del 20% del peso corporal, muy por debajo de 1RM. Ocasionalmente, cuando están parados, los ciclistas aplicarán hasta 1,2 veces su peso corporal en los pedales (esto obviamente requiere levantar el manubrio), pero esto no es sostenible por más de unos pocos pedales.

Por lo tanto, a menos que se esté recuperando de una lesión o tenga algún otro problema obvio de habilidad motora, la fuerza rara vez es la limitación para mejorar el ciclismo. El ciclismo es un deporte de resistencia aeróbica, razón por la cual la mayoría de los ciclistas profesionales se asemejan más a maratonistas ectomórficos que a levantadores de pesas endomórficos, y por qué el dopaje con EPO (que aumenta el transporte de oxígeno) es más ergogénico que el dopaje con esteroides anabólicos. La excepción obvia son los velocistas de pista, donde la intensidad y la corta duración de la carrera seleccionan ciclistas que se parecen a sus contrapartes velocistas en pista y campo. Ver, por ejemplo, imágenes de las piernas del velocista de pista Robert Forstemann .

En general, la clave para mejorar el ciclismo es aumentar la potencia, no aumentar la fuerza per se. La potencia es el producto de la fuerza del pedal y la velocidad del pedal. El mejor entrenamiento de fuerza que puede hacer para mejorar su ciclismo es hacer muchas (muchas) repeticiones a velocidades de flexión y contracción muscular relativamente altas con una fuerza relativamente baja. Este no es el tipo típico de entrenamiento de fuerza que uno realiza en un gimnasio con pesas: las velocidades de los músculos son demasiado bajas y las cargas de fuerza son demasiado altas. Un mejor ejemplo del rango apropiado de velocidad/fuerza es el entrenamiento a intervalos en su bicicleta. Por lo tanto, la mayoría de los fisiólogos del ejercicio (y muchos entrenadores de ciclismo) creen que la mejor manera de lograr la fuerza y ​​la velocidad de las piernas apropiadas para andar en bicicleta es entrenar en su bicicleta.

Para mostrar que las demandas de fuerza del ciclismo son relativamente modestas, el diagrama de panel a continuación muestra dos extractos de un recorrido realizado por el mismo ciclista en el mismo día. Los paneles muestran la velocidad, la cadencia, la fuerza del pedal (en Newton) y la potencia del ciclista. En el lado izquierdo de la gráfica, en los puntos negros, está la aceleración al alejarse de un semáforo, desde 0 hasta aproximadamente 30 km/h; en el lado derecho, en rojo, hay una aceleración posterior en el mismo recorrido de unos 30 km/h a 60 km/h.

En particular, observe que al acelerar desde una parada, el ciclista golpeó una fuerza máxima de pedal de alrededor de 800 N, lo que equivale a un poco más que el peso del ciclista (obviamente, el ciclista debe haber estado tirando hacia arriba o apoyado contra el manillar para hacer esto). Tenga en cuenta también que la potencia máxima alcanzada durante esta aceleración de arranque parado fue de unos 600 vatios.

Ahora dirija su atención a los puntos rojos. En este caso, el ciclista avanzaba a unos 30 km/h, por lo que la cadencia, la fuerza del pedal y la potencia comenzaron en cero. De repente, la cadencia saltó de cero a unas 100 rpm, luego se maximizó a unas 130. La fuerza del pedal alcanzó un pico de unos 600 N (es decir, alrededor del 75 % de la fuerza máxima durante la salida parada). La combinación de la fuerza del pedal y la velocidad del pedal produjo una potencia máxima de alrededor de 1100 vatios. La siguiente gráfica muestra los mismos puntos, tecleados en los mismos colores negro y rojo, con las rpm y la fuerza del pedal mostradas en los ejes. Dado que la potencia es el producto de la fuerza del pedal y la velocidad del pedal, los "contornos de isopotencia" aparecen como hipérbolas en el gráfico: se muestran cuatro contornos de isopotencia a 250, 500, 750 y 1000 vatios. Se identifican los puntos en los que la fuerza del pedal, la potencia y la velocidad alcanzan sus máximos.

El mensaje para llevar es que el ciclismo es un deporte aeróbico y (a menos que montes una bicicleta de piñón fijo o de una sola velocidad) incluso con la máxima aceleración, las demandas de fuerza son relativamente moderadas. Consulte aquí y aquí para obtener más información sobre la magnitud de las fuerzas involucradas, el tipo de fibra muscular y las características fisiológicas de los ciclistas de élite. En consecuencia, el mejor "entrenamiento de fuerza" que puede hacer para mejorar su ciclismo es hacer su entrenamiento de fuerza en su bicicleta. Hay razones por las que uno podría querer hacer levantamiento de pesas u otro entrenamiento de "fuerza" fuera de la bicicleta (para la salud de los huesos, para la apariencia, para la prevención de lesiones, etc.), pero en lo que respecta al ciclismo, haga su entrenamiento de fuerza en la bicicleta. .

No estoy seguro de si los "trajes turcos" son lo mismo, pero hay un ejercicio particularmente efectivo/completo pero minimalista llamado " el creador de hombres " que fue utilizado por el elenco de la película "300". Todo lo que necesitas son mancuernas.

Haz lo que quieras para la fuerza de las piernas, pero yo diría que la fuerza central es igualmente o más vital para el ciclismo (si estamos hablando de ejercicio fuera de la bicicleta).

En la bicicleta, algunas repeticiones justas de colinas de categoría 3-4 también promoverán la fuerza de las piernas (si tienes la suerte de tener algunas en tu área).

Puedes hacer sentadillas con otra persona sobre tu espalda. Si haces las sentadillas correctamente ( casi hasta abajo), son mucho más difíciles, y una novia de 110 libras puede ser tan efectiva como si estuvieras usando una barra con más del doble de ese peso para medias sentadillas (las rodillas solo llegan a unos 90 grados). Nunca baje del todo y nunca rebote.

Solo para estar seguro, ¿ya ha estado haciendo ejercicios de tensión muscular? Hacer un poco de escalada a 45 RPM durante un entrenamiento completo es una buena manera de aumentar la fuerza de las piernas. Facilite estos entrenamientos; pueden ser duros para tus rodillas si te esfuerzas demasiado y/o el ajuste de tu bicicleta no es bueno.