Después de ver las sugerencias sobre deportes/ejercicios que son menos estresantes, o incluso buenos para mis rodillas, elegí las sentadillas. Según las sugerencias, se puede hacer con un espacio y equipo mínimos en mi casa, lo que también es una ventaja. Especialmente intentaría ponerme en cuclillas con mi propio peso corporal para no ejercer una presión adicional sobre las rodillas. (De todos modos, no tengo una barra).
Pero Ryan Miller afirmó que "si decide probar las sentadillas, solo asegúrese de que sus rodillas no vayan más hacia adelante que los dedos de los pies en la parte inferior de la sentadilla".
Traté de imitar la posición en cuclillas de algunos videos, pero cuando caí, solo puedo mantener las rodillas justo por encima de los dedos de los pies, ¿está bien? Las rodillas tienden a ir hacia adelante, pero puedo mantenerlas hacia atrás enfocándome y moviendo mi trasero hacia abajo.
¿Hay algún punto clave para evitar lesiones y facilitar la posición en cuclillas?
Recomiendo leer este artículo sobre la " Okupa del Tercer Mundo ". Las pautas generales sobre la posición, etc. son buenas. Esencialmente, te ayudará a ganar la flexibilidad que necesitarás para hacer cualquier tipo de sentadilla con seguridad.
Ahora, está bien si las rodillas van un poco hacia adelante. Aceptable es hasta una pulgada delante de los dedos de los pies. Cuando tiene una barra en la espalda (suponiendo que eventualmente lo haga), la idea es que la barra se coloque de manera que quede sobre la parte media del pie. La única forma de hacerlo correctamente es hacer que las rodillas suban hasta una pulgada por delante de los dedos de los pies.
Desea romper el paralelo con las sentadillas con el peso de su cuerpo (o cualquier tipo de sentadilla). Paralelo se define como cuando el pliegue de sus caderas rompe el plano de la parte superior de la rodilla. En resumen, es cuando la parte superior de la pierna está paralela al suelo, no la parte inferior. Esto mejorará su flexibilidad y usará más de su cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, etc.) y menos de sus rodillas para levantarse. De hecho, si lo siente en las rodillas, probablemente esté desplazando su peso demasiado hacia adelante.
Mark Rippetoe tiene un video donde está dando instrucciones en el aula para la sentadilla. Lo que es importante prestar atención a si planea usar una barra o no es el diagrama en la pizarra y la posición del cuerpo durante la sentadilla.
El consejo para no dejar que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies es, cuando lo he escuchado, específicamente para sentadillas cargadas. En las sentadillas "aéreas" sin carga, en las que no se usa una barra o un implemento similar, creo que está bien dejar que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies.
Las sentadillas aéreas son bastante seguras si evitas moverte balísticamente. Puedes moverte rápido, pero no arrojes tu cuerpo; mantener el control. No rebote en sus pantorrillas en la parte inferior. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Párese lo más derecho posible.
usuario3085
Casebash
Berin Loritsch