Estoy buscando comenzar un programa 5x5 porque escuché que hay grandes beneficios para los principiantes que recién comienzan a practicar levantamiento de pesas. ¿Cuáles son algunos buenos programas y cómo puedo elegir el que sea mejor para mí?
Además, ¿es realmente posible agregar de 5 a 10 libras por semana?
Los dos programas más adecuados para principiantes son Fuerza inicial y Levantamiento fuerte. Consulte este artículo para obtener más información que le ayude a elegir el programa.
La fuerza inicial fue creada por Mark Rippetoe, quien es un entrenador de entrenamiento de fuerza desde los años 70. Recomiendo encarecidamente su libro, ya sea que use su programa o no. Es información buena y sensata sobre cómo hacer los levantamientos de manera correcta y segura, así como reconocer cuándo tiene problemas con el levantamiento. Rip te dice cómo encontrar tu peso inicial una vez que conoces tu forma.
StrongLifts 5x5 fue elaborado por un tipo entusiasta llamado Medhi. Su programa requiere menos complejidad técnica, lo que puede ser bueno para un principiante. Medhi recomienda comenzar solo con la barra si nunca antes ha levantado pesas. De lo contrario, sugiere descargar al 50% para comenzar.
Sí, es posible agregar de 5 a 10 lb por semana como principiante . Creo que esa es la clave. Ambos programas se dan cuenta de que no puede mantener esas ganancias indefinidamente, pero puede mantenerlas durante mucho tiempo. He estado haciendo el plan StrongLifts 5x5 durante las últimas 9 semanas y, con la excepción de la prensa aérea, he podido subir al menos 5 libras en cada sesión. En el press por encima de la cabeza, me detuve (que es lo que sucede cuando no puedes hacer las 5 repeticiones en las 5 series) con 90 libras, pero pude continuar después de eso. Después de que terminen las 12 semanas introductorias con SL 5x5, planeo cambiar a Fuerza inicial. Me gusta la idea de incorporar el power clean (un levantamiento muy técnico) en mi programa.
Ambos programas tienen instrucciones para lo que haces cuando te detienes.
Como crítica personal:
Hay una serie de otros programas 5x5, pero la mayoría de ellos están orientados a levantadores intermedios y avanzados. En esencia, las ganancias que esperaría de esos programas son mucho más lentas que las que obtendría con SL o SS.
No has especificado tu edad ni tu historial de entrenamiento. Un entrenador de fuerza profesional me presentó el 5X5 de Bill Starr en los años ochenta. Tenía treinta y tantos años, vivía en Japón y participaba activamente en el sumo amateur. Funcionó. Mark Rippetoe es el heredero de la chimenea de Starr. Antes del sistema Starr, había hecho mucho culturismo al estilo Weider e incluso Nautilus. Ahora que tengo sesenta y tantos años, he encontrado que los 5X5 en los grandes ejercicios (sentadillas traseras, peso muerto...) son demasiado peligrosos. Recomendaría Start Strength a una persona más joven: obtenga el DVD y un amigo para verificar su formulario; no necesita un experto, solo alguien dispuesto a ver los DVD y leer el libro con usted.
Christian Conti Vock