Tuve que tomar un descanso de hacer ejercicio durante 2 meses.
Al reanudar después de un largo descanso, ¿hay algún buen plan de entrenamiento alternativo que pueda seguir para recuperar parte de la fuerza y la resistencia perdidas antes de volver a sus horarios de entrenamiento regulares? ¿O simplemente haces las mismas rutinas con pesos más ligeros? Gracias.
Vaya muy ligero con su peso.
No saltes allí y trates de esforzarte para hacer las pesas que solías hacer, incluso con un observador. Si lo haces, vas a estar adolorido como el infierno por mucho tiempo.
Haga cada parte del cuerpo en la misma rutina que lo haría antes (pecho el lunes, espalda el miércoles, piernas el viernes, o lo que sea), pero hágalo muy ligero.
La segunda vez que trabaje esa parte del cuerpo (la próxima semana, por ejemplo), modere ese peso.
No intentes reventar los vasos sanguíneos de tu frente hasta que estés seguro de que tu cuerpo no te va a fallar.
Cuanto mayor eres, más tiempo te lleva volver al ritmo de las cosas.
Recomendaría mantener la misma rutina y reducir la intensidad a través de pesos más ligeros o tiempo (aeróbico), dedicar un poco más de tiempo al calentamiento y enfriamiento y no dude en esforzarse un poco. Por lo general, no pierde mucha fuerza/resistencia dentro de los 2 o 3 meses, pero mucho tiene que ver con por qué tomó un descanso y qué tan activo (o no) estuvo durante ese tiempo.
Mi propia regla general para el entrenamiento de fuerza es comenzar 2 meses antes, es decir, en su ejemplo, el período de descanso , en las rutinas de entrenamiento y continuar desde allí con un período de reinicio de 1 a 2 semanas . Después de eso y solo si me siento bien, trato de continuar en los niveles cuando comenzó el período de descanso. Así que supongo que me inclino por la segunda parte de tu pregunta, seguir con las rutinas pero tener pesos más ligeros.
Mi propia experiencia es que los períodos de descanso deben ser parte del ciclo de entrenamiento, es natural aburrirse y tener otras prioridades de vez en cuando. Veo las rutinas de reinicio como oportunidades para trabajar en técnicas para mis ejercicios favoritos (peso muerto, sentadillas y press militar).
He tomado muchos descansos en los últimos 45 años, algunos de ellos medidos en años. No dijiste por qué tomaste el descanso, por lo que es posible que lo siguiente no se aplique ahora, pero lo hará. Cada ejercicio no tiene que ser parte de una rutina programada científicamente. Un viaje al azar al gimnasio cada semana más o menos simplemente "jugando (con buena forma)" con algunos de sus ejercicios favoritos dependiendo del tiempo y la energía podría haber eliminado esta pregunta por completo. ¿Sin gimnasio? Prueba ejercicios raros de una sola pierna y flexiones con un solo brazo: usa muebles para apoyarte o hacer palanca. Esto no es una crítica, solo información. El hecho de que no renuncies porque te caíste del vagón me dice que te irá bien.
Mi sugerencia básica es escuchar a tu cuerpo, no exageres al principio. Entrena durante una o dos semanas para que tu cuerpo vuelva a la rutina antes de comenzar a trabajar duro.
surfista alienígena