Entrenamiento de fuerza después de una lesión en la espalda

Recientemente me lastimé la espalda y estoy ansioso por volver al gimnasio, pero estoy acostumbrado a los ejercicios de peso libre y no me emociona mucho tener que usar máquinas. ¿Hay buenas opciones para la parte inferior del cuerpo, ejercicios de peso libre que protegen la espalda?

Editar: Mis lesiones están en la parte inferior de la espalda, donde desgarré algunos tejidos blandos debido a la hiperextensión. La lesión original fue hace años, pero es muy fácil volver a lesionarse y volvió a ocurrir hace una semana. Mi médico simplemente me receta un antiinflamatorio y "ir con calma".

Probablemente obtendrá mejores respuestas si especifica más de cerca el tipo/gravedad de su lesión.
@VPeric, estoy de acuerdo en que se necesita más información sobre el tipo y la gravedad de la lesión en la espalda. También depende de si ha terminado o no la rehabilitación.
@Chris, gracias por la información de edición. Es posible que desee llamar para encontrar un buen fisioterapeuta, uno que pueda ayudarlo a estabilizar segmentariamente su espalda para ayudar a prevenir una nueva lesión.

Respuestas (2)

La natación probablemente sea la mejor recuperación activa para ti. Las lesiones en la espalda ocurren, y no se debe jugar con ellas. Dependiendo de la gravedad de la lesión, puede tardar tan solo un par de días en sanar o una o dos semanas enteras. De cualquier manera, no querrá sobrecargar su espalda durante la recuperación.

Cuando vuelvas al gimnasio:

  • calentamiento _ Necesitarás un poco más de tiempo para calentar tus músculos y estirarlos un poco antes de poner las cargas más pesadas en la barra.
  • Descarga 10-20%. Concéntrese en la forma y mantenga la espalda recta durante sus levantamientos. Esto ayudará a fortalecer los músculos más pequeños de su núcleo hasta que vuelva a sus pesos de trabajo anteriores. Si suele utilizar un cinturón de lastre, deshágase de él durante el tiempo de descarga. Necesitas fortalecer tu núcleo, y eso no ayuda.
  • Estírate después de tu sesión. Tus músculos aún deben estar tibios, y esto ayuda a mejorar la flexibilidad que necesitas para las sentadillas, peso muerto, etc.

Por último, según Mark Rippetoe en el libro Fuerza inicial, los pesos muertos son un ejercicio eficaz cuando se realizan correctamente para evitar lesiones mayores. Si no tienes el libro, te recomiendo que lo consigas. Hay muchos buenos consejos para reconocer problemas de formularios y corregirlos.

Algunas lesiones de espalda pueden verse agravadas por los movimientos de rotación con brazadas como el estilo libre. También los pesos muertos pueden agravar las lesiones de disco dependiendo de la etapa de curación. Con suerte, Chris dará más información.
Acordado. Los pesos muertos realizados incorrectamente también pueden causar lesiones en los discos, por lo que se debe prestar especial atención a la forma. La causa principal de las lesiones de disco relacionadas con DL es la extensión excesiva de la espalda durante el bloqueo. Los hombros deben estar hacia atrás y el pecho hacia arriba, pero la parte torácica debe mantenerse recta.

Evite los ejercicios compuestos hasta que sane

Los ejercicios compuestos son ejercicios que utilizan una amplia gama de músculos, como correr, levantar peso muerto, deportes, flexiones, dominadas, etc. Básicamente, los ejercicios que utilizan una amplia gama de músculos casi siempre utilizan su núcleo.

No solo desea evitar usar su espalda sino también sus abdominales hasta que se cure el daño.

La única excepción a esta regla serían los ejercicios de bajo impacto como la natación.

Lo mejor que puedes hacer es limitarte a un subconjunto muy pequeño de ejercicios de aislamiento que eviten estrictamente usar la espalda, dejar de hacer ejercicio y dejar que sane, o saltar a la piscina.

La piscina es probablemente su mejor apuesta, ya que le permitirá estirar y usar los músculos a medida que sanan sin causar estrés o lesiones adicionales.

Entrenamiento de fuerza después de una lesión en la espalda
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v