Entrenamiento de fuerza de cuatro días

¿Alguien podría sugerirme un entrenamiento de fuerza que pueda hacer durante cuatro días a la semana?

Tengo 26 años, peso 77 kg y mido 176 cm. Puedo hacer alrededor de 50 a 60 flexiones seguidas y he hecho 5 semanas de entrenamiento general en el gimnasio.

Me gustaría hacer algo tradicional con peso muerto, sentadillas, press de banca y tal vez también usando mi propio peso corporal como dominadas.

También me gustaría hacer HIIT (protocolo Tabata exactamente) como calentamiento (si tiene sentido).

No puedo imaginar que HIIT antes de levantar pesas sea una idea razonable; agotará sus reservas de glucógeno, reducirá su capacidad para levantar objetos pesados, etc.
¿Entonces no debería hacer eso? ¿Después tal vez?
Si es así en el mismo día. También depende de tus objetivos; si divide el entrenamiento entre HIIT y levantamiento (por ejemplo, AM/PM), tendrá menos impacto.
HIIT no es un calentamiento, es exactamente lo contrario. Yo diría que no hagas HIIT y entrenamiento de fuerza el mismo día a menos que estés extremadamente en forma.
Vale, gracias por la sugerencia. Entonces haré un poco de calentamiento fácil.
Para un calentamiento completo (pero no demasiado riguroso), mira esto... youtube.com/watch?v=ake8Q9StTTs He hecho esta rutina muchas veces y hace un buen trabajo al calentar los músculos y las articulaciones. .
Como no he recibido ninguna respuesta, publicaré lo que decidí hacer y veré si puedo obtener algún comentario/sugerencia. Estaré trabajando 4 días a la semana. Los lunes, miércoles y viernes haré levantamiento de pesas desde Fuerza inicial (así que [Sentadillas, Press de banca, Peso muerto] o [Sentadillas, Press, Power Clean] tres días a la semana) y el sábado correré durante 30 minutos y haré dominadas. -Ups y ABS.

Respuestas (1)

Vi en tu comentario lo que planeas hacer (y lo que estás haciendo ahora). Ese es un curso de acción muy razonable para empezar. Eventualmente, se encontrará con un problema con la recuperación. Es un hecho de levantar fuerza. Recientemente tuve que hacer la transición de Fuerza inicial a un programa intermedio que solo proporciona ganancias una vez por semana.

Además de Fuerza inicial, le recomiendo que obtenga el libro "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza" de Mark Rippetoe y el Dr. Kilgore. Esto realmente lo ayudará a tomar las decisiones adecuadas sobre cómo adaptar lo que está haciendo para mantener sus ganancias lineales funcionando el mayor tiempo posible.

Aquí hay algunas observaciones generales que aprendí mientras seguía el mismo camino:

  • Puede hacer el día extra de trabajo solo por un tiempo. Eventualmente necesitará ese día extra de descanso. Cuando eso suceda, puede acumular el trabajo de acondicionamiento después de su levantamiento.
  • Haz que tu acondicionamiento funcione con tu levantamiento. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un buen método para hacerlo. Solo desea mantener su frecuencia cardíaca dentro del rango de la Zona 4 (zona anaeróbica) a la zona 5 más baja (rendimiento de potencia) y tomar descansos según sea necesario para restablecer la parte inferior de la zona 4. Estamos hablando de sprints, carreras cuesta arriba, arrastres de trineos, trabajos con mazos, etc.
  • Preste atención a la cantidad de sueño que obtiene y la comida que come.
  • A medida que su sentadilla se acerque a la marca de las 300 libras (yo llegué hasta las 310, otros que conozco no llegaron a las 300), habrá agotado todo lo que puede hacer con la fuerza inicial.

Hay otros programas como Madcow (ganancias semanales intermedias o ganancias mensuales avanzadas) y Wendler 5/3/1 (ganancias mensuales avanzadas o de 3 semanas). Wendler 5/3/1 te permite levantar pesas cuatro días a la semana y podrás permanecer con ese programa (o una variación del mismo) durante mucho tiempo.

Solo sé inteligente y escucha lo que tu cuerpo te dice.

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