El domingo pasado en el LSR semanal, hablé con un corredor seguidor que estaba a punto de correr su primer maratón en 2 meses. El tema era cómo encontrar el ritmo de maratón correcto, y resultó que la mayoría de nosotros en el grupo teníamos reglas muy diferentes sobre cómo encontrar el ritmo correcto u óptimo.
Se nos ocurrió la siguiente lista de métodos y me pregunto si alguno de ustedes tiene algo específico que decir sobre ellos. (Sí, sé que no es una sesión de preguntas y respuestas adecuada, pero no tengo idea de dónde más hacer la pregunta...) Suponga que ha corrido una media maratón a la 1:45:00 (=4:57 min/ kilómetros)...
Aunque los métodos son bastante diferentes (al menos como yo los veo), tienden a dar casi los mismos resultados: 3:38:00 (=5:10 min/km) o 3:50:00 (=5:27 minutos/km). No tengo dudas de que la última velocidad dará una carrera más cómoda y segura con poco riesgo de lesiones, mientras que la primera probablemente dará dolor en las piernas durante la próxima semana.
¿Cómo calificaría estos métodos? ¿Deberíamos decirle a nuestro compañero de carrera que vaya por el ritmo rápido (es joven y seguro de sí mismo) o por el ritmo más lento?
Interesante conversación y resultados.
Me gusta usar lo que se conoce como el método Yasso 800 que lleva el nombre de Bart Yasso.
En lugar de usar tu tiempo de media maratón, basalo en esfuerzos repetidos de 800 metros.
Para probar, ejecute una serie de esfuerzos controlados de 800 metros con un trote de ~400 metros en el medio. El tiempo promedio en minutos y segundos de tus 800 será tu tiempo de maratón en horas y minutos. Por ejemplo, si puede ejecutar de 6 a 10 repeticiones de 800 metros en un promedio de 3 minutos y 20 segundos, su tiempo de maratón será de alrededor de 3 horas y 20 minutos. A partir de esto, puede estimar el ritmo y el esfuerzo que debe tener como objetivo para el maratón.
En mi experiencia, es mejor construir durante un maratón al menos en esfuerzo, si no en ritmo. De nuevo, utilizando los 800 de 3:20, que equivalen a un ritmo de 7:38, es posible que desee comenzar más cerca de las 8:00 millas y aumentar a un ritmo o esfuerzo de 7:30. Sus resultados pueden variar.
La respuesta depende en gran medida de su formación. ¿Cómo se ha sentido después de sus carreras largas y carreras de ritmo más largas y a qué ritmo fueron? No me gusta comparar la mitad de los tiempos a menos que la mitad se haya corrido en alguna parte del mismo recorrido que el maratón que está tratando de estimar.
[Advertencia: asesoramiento no científico por delante]
Habiendo dicho todo eso, para un primer maratón, sugeriría correr las primeras 16 millas de manera constante al ritmo más fácil de los dos para evaluar cómo se está desempeñando. Si se siente fuerte a los 16, aumente el ritmo y evalúe nuevamente a los 20, luego nuevamente a los 23. En mis maratones, descubrí que tanto física como mentalmente es más fácil para mí aumentar el ritmo si tengo intervalos de distancia específicos. Cuando he ido demasiado rápido, he fallado en mantener.
Uso 16 porque es una distancia con la que me siento muy cómodo corriendo y puedo decir con precisión cómo me siento en ese punto. Además, solo quedan 10,2 millas :)
Compruebo nuevamente en 20 (la marca izquierda de 10k) y nuevamente en 23 (aproximadamente 5k) porque esas son distancias fáciles de "tragar" mentalmente y sé cómo responde mi cuerpo sobre ellas. También son una buena manera de dividir mentalmente el resto de la carrera.
Hice mi primer maratón hace 5 días. Luché con la cuestión del ritmo objetivo. La herramienta de McMillan predice un tiempo de 3:22:25 basado en mi media maratón. Eso se siente muy agresivo para mí.
Corrí 3:38:11 ese día y estoy contento con eso. Creo que si hubiera comenzado mucho más rápido, me habría reducido a caminar/tambalear al final y habría terminado más lento en general.
Hay una nueva herramienta en el sitio web Fetch Everyone que me da una predicción mucho más cercana: 3:36:58 - consulte http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php
Hay un artículo en http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ que explica las matemáticas y la investigación detrás de esto. En resumen, analizaron la base de datos Fetch Everyone de los tiempos de los corredores que han hecho 5 medias y maratones para ver qué sucede en el "mundo real".
Pruebe la herramienta: para los novatos, confío en que le dará una mejor estimación que la fórmula original de Riegels.
Como referencia, mis mejores tiempos para distancias más cortas son: 5k=20:10, 10k=42:50, 13,1m=96:11 He corrido 30-33k 5 veces en el último año. Corrí 1850 millas en 2012.
Para mí, el esfuerzo es el mejor "ritmo" con una cadencia fácil y rápida de hasta 12-15 millas, un esfuerzo medio de hasta ~ 22 millas y luego un esfuerzo fuerte (con los labios fruncidos como simios).
En general, definitivamente depende de tu forma física, actitud y el ambiente de la carrera. Esta respuesta es una opinión, pero McMillian afirma en USTED (solo que más rápido) que sus predicciones dependen de la condición física adecuada. Creo que esto puede ser cierto en general para los otros métodos.
Si está bien entrenado o es un corredor de maratón veterano, todos los métodos mencionados funcionarán para usted. La principal diferencia desde mi punto de vista es que eliges uno que tendrá el menor impacto en tu entrenamiento, y creo que esta es una de las razones por las que Yasso 800 es tan popular (además de que es fácil esforzarse por un período de tiempo más corto).
No me gusta mucho ninguno de estos predictores porque no estoy bien entrenado para una distancia de maratón, y cada intento de cumplir esos tiempos es una pesadilla para un maratón en comparación con una media maratón cuando puedo cumplir con la predicción de la calculadora McMillian.
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