¿Debo correr una maratón sin entrenar si estoy entrenando para media maratón?

Un maratón es una liga completamente diferente en comparación con una carrera de 10 km. Hay muchas cosas a considerar...

Hidratación .
Debes tener un plan de hidratación adecuado en tus carreras de larga distancia. Para carreras de 10 km, probablemente no te habrías hidratado durante la carrera. En una maratón, te aconsejo que empieces a hidratarte a partir de los 5 km. A partir de ahí, cada 2 o 2,5 km se aconseja hidratarse alternativamente con electrolitos y agua y si es posible con geles energéticos (u otras sustancias energéticas).

Entrenamiento de larga distancia
Como dices, has corrido muchas carreras de 10 km, tendrías buena resistencia, pero eso no tiene por qué ser lo suficientemente bueno para un maratón completo o incluso medio. Comience a ejecutar las carreras finales de fin de semana. Durante las carreras largas de fin de semana, manténgalo muy lento. Realiza carreras de unos 32 km a un ritmo muy lento y alegre. La idea es mantener muchos pasos más que la carrera original o al menos equivalente a eso. Por lo tanto, la longitud de la zancada debe ser muy inferior. Esto permite que sus articulaciones se preparen para un maratón completo. También esto mejora el flujo sanguíneo.

Entrenamiento por intervalos Si está interesado en mejorar la velocidad, opte por intervalos (una vez por semana). Mi favorita es la forma de entrenar de Emil Zatopek. Corre carreras rápidas de 400 m con descansos en el medio. El calentamiento antes de los intervalos y el enfriamiento después de los intervalos son muy importantes. El entrenamiento a intervalos te ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo, lo cual es muy importante para las carreras de larga distancia.

Fuerza Prepara tus músculos para carreras largas. Realice ejercicios de calistenia durante la mayor parte del entrenamiento de fuerza y ​​también entrenamiento con pesas una vez a la semana. Pruebe también el entrenamiento de resistencia para los muslos, como correr sobre la arena o tirar de algo mientras corre, etc.

Prepara tu mente El maratón no es una carrera en tus etapas iniciales. Hazte amigo de los corredores, corre con grupos, disfruta de tus carreras. Más importante aún, pon una sonrisa en tu rostro mientras corres. Lo más importante es agradecer a los voluntarios mientras corren un maratón.

Disfruta corriendo

Editar
Mi comprensión sobre la frecuencia cardíaca y el entrenamiento por intervalos:
la frecuencia cardíaca en reposo se calcula contando la frecuencia cardíaca o el pulso después de acostarse durante media hora más o menos. Su frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 220 - edad. La diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y en reposo se toma como diferencia para cálculos posteriores.
Por lo general, las carreras largas se realizan a una frecuencia cardíaca entre el 50 y el 60 % (frecuencia cardíaca en reposo + 50-60 % de diferencia) con comodidad. Si este porcentaje está cerca de la frecuencia cardíaca máxima, la persona se cansará pronto. Por lo tanto, la tasa de reposo debe reducirse para alcanzar mayores velocidades con facilidad, para recorridos largos.
Para un hombre normal, la frecuencia cardíaca en reposo es de 72 lpm (latidos por minuto). Para reducir la frecuencia cardíaca en reposo, se realiza un entrenamiento por intervalos, durante el cual la frecuencia cardíaca se acerca a la frecuencia cardíaca máxima (o se mantiene cerca del límite del umbral durante mucho tiempo) mientras se corre (carreras rápidas) y se reduce a un nivel muy bajo. ritmo (lo más bajo posible) durante el período de descanso (o trote lento). Este tipo de aumento posterior y reducción de la frecuencia cardíaca resulta en una gran quema de grasa y, con el tiempo, reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
Por lo tanto, el método de intervalos anterior reduce la frecuencia cardíaca en reposo y nos permite correr rápido durante un largo período de tiempo (distancia).

No. Los maratones son significativamente más difíciles que los medios y necesitarás hacer tu carrera larga hasta alrededor de 32 km para completarla. Usted menciona que hay un par de meses en el medio. Esto le daría suficiente tiempo.

Como han dicho otros, no puedes hacer un maratón con un entrenamiento de medio maratón. Pero si el maratón es, digamos, 3 meses después, podría usar la mitad como parte de su preparación para el maratón. Necesitas enseñarle a tu cuerpo a usar la grasa como combustible, lo cual se aprende durante las largas carreras de entrenamiento. Tu cuerpo no puede almacenar suficiente energía a través de los carbohidratos durante la duración del maratón.

El maratón hay que respetarlo, no lo hagas hasta que no hayas entrenado específicamente para ello.

Yo diría que no. La distancia del maratón requiere otro enfoque para correr que las distancias más cortas. Debido a que el glucógeno almacenado en los músculos no dura más de 35 km, incluso en los corredores de élite, debe entrenar su cuerpo para conservar el glucógeno y usar la quema de grasa en su lugar. Esto requiere otro tipo de entrenamiento que el que harías para distancias más cortas, no necesariamente más fácil (aunque inicialmente pueda parecerlo), pero diferente.

No digo que sea imposible de hacer (lo he hecho), pero es bastante improbable, a menos que tengas mucho cuidado de no ir por ningún objetivo de tiempo, solo para terminar. El truco consiste en mantener su frecuencia cardíaca muy baja, entre el 60 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, e incluso así no hay garantía de que termine. A este ritmo lento quemarás principalmente grasa y casi nada de glucógeno. La desventaja es que se sentirá totalmente no competitivo, no vale la pena hacerlo durante una carrera. Lo hice como un desafío de entrenamiento para mí mismo, para ver si es posible.