¿En qué punto la mejora de aumentar el kilometraje semanal se vuelve marginal?

Hay dos grandes errores que cometen la mayoría de los corredores aficionados. Se esfuerzan demasiado en los días fáciles y no lo suficiente en los días difíciles. Por lo general, esto significa que no sacan tanto provecho de su trabajo de velocidad como podrían, y no lo hacen lo suficientemente fácil como para lograr una buena recuperación.

Para el corredor promedio que tiene como objetivo un 5k, por lo general puede arreglárselas con 30 millas a la semana. Agregue otros 10-15 para un 10k y 50+ para un medio maratón. Abogo por un programa basado en el tiempo con 3 tiradas cortas, 2 tiradas medias y 1 tirada larga por semana con un día de descanso. La carrera larga para un programa de media maratón debe ser entre 1:30 y 2 horas. Su plazo medio es la mitad de eso, y sus plazos cortos son la mitad de su medio.

Entonces, digamos que actualmente tiene una carrera larga de 80 minutos. 2 tiradas medianas de 40 minutos y 3 tiradas cortas de 20 minutos. Tu ritmo de carrera de 5k es justo por debajo de los 6 minutos, por lo que no iría mucho más rápido de 7 a 7:30/milla. Eso te lleva a un poco más de 30 millas a un ritmo de 7 minutos. Cada dos semanas, agregue un par de minutos a sus tiradas cortas (por lo tanto, si agrega 2 minutos a la tirada corta, agregará 4 minutos a las tiradas medianas y 8 a las largas). Mantenga esa progresión hasta que llegue a las 50 millas por semana.

Una vez que llegue a ese punto, puede mantener el kilometraje y comenzar a agregar velocidad. Hay dos tipos, intervalo y umbral. El intervalo es una distancia corta, una recuperación larga y se realiza a un ritmo más rápido que el de la carrera. Entonces, para tus 5k, el ritmo de carrera actual es de 6 minutos o 1:30 por cuarto de milla. Una buena serie de intervalos sería una milla o dos de calentamiento, y 8-12 x 0,25 millas a la 1:15 o 1:10, con 2-3 minutos de descanso entre cada cuarto, y luego una milla o dos de calentamiento. Si hace fácilmente cada trimestre, la próxima vez baje el tiempo (So 1:05-1:10). Si haces la mayoría de ellos y luego comienzas a fallar por unos segundos, estás en el estadio de béisbol. Este tipo de entrenamiento está diseñado para aumentar tu velocidad final máxima (ritmo de carrera).

El segundo tipo es el trabajo de umbral. Se trata de distancias más largas, más lentas que el ritmo de carrera, pero un poco cerca de él, con una recuperación más corta. Entonces, nuevamente para sus 5k, un par de millas de calentamiento, luego algo similar a carreras de 8-12 1/2 millas, a 1:40-1:50, con 20-30 segundos de descanso (Esto también se llama en el 2: 00, como tu tiempo de ejecución + descanso = 2 minutos). Nuevamente, si los hace todos, o falla, ajuste los tiempos en consecuencia. (Aunque, si pudieras salir ahora y hacer 12 1/2 millas a las 2:00, probablemente deberías tener un mejor 5k PB). Los entrenamientos de umbral están diseñados para aumentar el tiempo que puedes pasar al ritmo de carrera o cerca de él.

El descanso, la nutrición y la hidratación son elementos clave, pero varían de un individuo a otro, por lo que deberá experimentar con lo que funciona mejor para usted.

Y no seas esclavo de tu horario. Si vas a hacer ejercicio y realmente estás muerto, no tengas miedo de empacarlo y tomarte un día de descanso. Aprende lo que te dice tu cuerpo, a veces es solo "No quiero", otras veces realmente necesitas ese descanso.

Para las carreras, especialmente las distancias cortas (5k y, en cierta medida, 10k), debe poder sacarlo rápido y llevarlo a casa rápido. Si te metes en el sprint de un cuarto de milla para posicionarte en un 5k y eso mata tus piernas, eso es algo para lo que necesitas entrenar. Lo mismo para el final, si simplemente no puede hacer que sus piernas se muevan más rápido, o lo hizo a la perfección o fue demasiado fuerte. Pero debería poder (la mayoría de las veces) invocar una última carrera de 2 a 300 metros para llegar al final.

No va a ser un gran problema si aumenta su entrenamiento a 50 millas por semana, aún debería ver algunas mejoras generales en sus carreras.

Es una pregunta engañosa preguntarse solo si correr conducirá a aumentos sin tener en cuenta preocupaciones más amplias, como diferentes tipos de entrenamiento, dieta y, hasta cierto punto, descanso/sueño.

¿Y qué constituye una ganancia marginal en términos de millas recorridas? Podrías correr 100 millas, pero es posible que tu ritmo no aumente en absoluto.

Consideraría cambiar tu perspectiva por completo para aumentar el ritmo en esas horas una vez que hagas 50 millas a la semana. También debes considerar para las carreras más largas cómo conservas tácticamente la energía y cuándo presionas un poco más. Para 5 km, el objetivo es mantener un ritmo realmente alto desde el principio.

Aunque correr debería ser el enfoque, verás mayores ganancias si mezclas algo de entrenamiento de fuerza durante un par de horas espaciadas a la semana.

Creo que en el nivel de élite solo ves ganancias marginales cuando solo 'haces más' del ejercicio. Mayores ganancias provienen de completar su forma física en términos de flexibilidad/equilibrio/resistencia/fuerza.

Los atletas profesionales pueden hacer 130 millas a la semana, pero realmente no dice nada sobre el equipo que los está monitoreando o sus períodos de descanso, lo que comen y cómo se alimentan.

Hacer 50 millas a la semana y establecer objetivos de ritmo alcanzables lo llevará al 80% superior. Dudaría seriamente que después de 70-80 millas a la semana, algo sea más que ganancias marginales para cualquiera si solo se trata de correr.

Después de eso, debe ir al "panorama general".

Muy buenos PB :) Me estaba acercando a esos tiempos este invierno, pero ahora me estoy tomando un descanso para deshacerme del dolor en el talón para poder comenzar a intentar descifrar todo el asunto del trabajo de velocidad.

Creo que las millas son una mala marca para partir. El tiempo de pie es el factor clave combinado con la cantidad de días de entrenamiento. La razón principal es que esos atletas profesionales pueden trotar a 6-7 min/milla y sus entrenamientos duros son de 4-5 min/milla. Eso es aproximadamente un 40% más rápido que yo, por lo que su semana de 100 millas cambiaría a unas 60 millas, lo cual es gracioso porque he estado haciendo entre 50 y 70 millas por semana.

Puede que esté jugando el juego de los estadísticos al hacer que los números coincidan con mi opinión, pero Greg McMillian dice lo mismo sobre el entrenamiento. De hecho, sus planes de entrenamiento en "TÚ (solo más rápido)" se basan principalmente en el tiempo, excepto en el entrenamiento de maratón, donde se requieren distancias mínimas para la carrera larga.

También he notado que más millas o más tiempo de pie me ayuda a mantener un buen esfuerzo durante más tiempo. El invierno pasado dejé de correr carreras más largas y mi kilometraje disminuyó mientras me enfocaba en 5k rápidos. Después de unos meses, mis tiempos fueron más rápidos, pero me costó más hacer un gran esfuerzo durante toda la distancia, así que ahora me pregunto si hubiera corrido más a menudo, tal vez mis tiempos habrían sido incluso más rápidos.

Solo para presumir y hacer un comentario final, permítanme agregar que antes de tomar un descanso corrí una media maratón con una frecuencia cardíaca promedio del 92 % y casi rompí la 1:30 en un día muy ventoso con vientos promedio de 15 mph. Después de enloquecer por mi frecuencia cardíaca, encontré un ejemplo de un profesional que apuntaba a lo mismo para un maratón, por lo que posiblemente podría lograr una frecuencia cardíaca aún más alta. Me puse en muy buena forma para alcanzar este ritmo cardíaco haciendo solo 50-70 millas por semana, por lo que, en mi opinión, hacer más de 100 millas por semana resultaría en un exceso de entrenamiento.

Hay algunas personas aquí que pueden dar una mejor respuesta, tal vez incluso un entrenador o dos, así que no acepte uno hasta que se publiquen algunas respuestas más. Aunque espero que el mío ayude un poco :)