He estado entrenando con el objetivo de perder peso durante aproximadamente un mes y medio (después de desmoronarme debido a circunstancias fuera de mi control durante un par de meses) y específicamente mis primeros 5k durante aproximadamente 3 semanas, y tengo aproximadamente Quedan 2 meses antes de la carrera, así que estoy buscando una preparación a más largo plazo.
En este momento, hago algún tipo de ejercicio estructurado todos los días:
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes), corro, actualmente en una caminadora debido al clima. Cuando hace más calor y el clima no es malo, tiendo a correr afuera. Mis carreras suelen ser de ~30 minutos, con un período de recuperación de ~5 minutos de trote ligero que hace la transición a caminar. En cada sesión de carrera (el bloque de 30 minutos), siempre cubro al menos 5 km, y más recientemente llegué constantemente a la distancia de 3,3 a 3,5 millas. Mi ritmo actual cómodo para una distancia de 5 km es de aproximadamente 9:50/milla, pero he llegado a 8:30/milla si me esfuerzo.
Dos días a la semana (martes, jueves), uso una máquina elíptica de alta resistencia durante 15 minutos y luego hago levantamiento de pesas ligero (flexiones de bíceps, press de pecho, curl de tríceps, jalón lateral, abdominales, press de hombros) durante 3 series de 10 cada una , ajustando el peso según sea necesario.
Los fines de semana, camino (en una caminadora, con una inclinación de 9 a 15 al azar durante 30 segundos en un nivel) durante 30 minutos.
Hasta ahora, esto ha estado funcionando muy bien para mí. He quitado casi dos minutos de mi tiempo de 5k y he perdido algo así como 18 libras desde mediados de diciembre. Sin embargo, me pregunto si debería cambiar las cosas a medida que me acerco a mis 5k para concentrarme en ese objetivo en particular y luego volver a este entrenamiento más genérico después de la carrera. Tal vez dentro de dos meses todavía es demasiado pronto para cambiar, por lo que mi pregunta es triple:
Tu rutina está bien para perder peso en general y estar en forma, pero no creo (aparte de poder completar la distancia cómodamente) que sea óptima para el entrenamiento de 5 km. Recomendaría agregar muchas más carreras de vez en cuando, teniendo cuidado de no excederse en la distancia.
Ahora mismo estás corriendo 3 días a la semana, aunque no detallas cuánto corres esos tres días. Comenzaría agregando dos días más de carrera, incluso si son 10 minutos cada uno de esos días. Llegue al punto en el que corra constantemente 5-6 días a la semana, nuevamente, incluso si solo son 10-15 minutos en un par de esos días. (Una carrera de 15 minutos hace un gran calentamiento del circuito).
Hay un par de cosas que funcionarán a tu favor. Una es la consistencia día tras día. El segundo es el peso. La tradición apócrifa es que eres 2-3 segundos más rápido por milla por cada libra de peso que pierdes. Mi experiencia (con muchos años de carrera a campo traviesa y triatlones) es que gano alrededor de 3-4 segundos por cada libra que pierdo.
Durante la semana anterior a la carrera, recomendaría correr ligero, no más de 15 minutos por sesión. Puede agregar algunos segmentos de ritmo aumentado de 30 segundos (comúnmente llamados zancadas), pero en general, la semana debería ser solo para relajarse. El día de la carrera, haz unos 10 minutos de calentamiento lo más cerca posible de la salida (pero no te pierdas la salida, lo he hecho un par de veces y apesta). Ignora el campo y simplemente corre a tu propio ritmo.
Una vez que haya terminado con la carrera, puede volver a evaluar su régimen de entrenamiento y establecer nuevos objetivos para usted mismo.
Primero, ¡felicidades por un gran comienzo en el running!
Para responder a su pregunta: no creo que cambiar su entrenamiento para los 5k perjudique su objetivo a largo plazo de perder peso.
Entiendo que estás haciendo más o menos la misma carrera tres veces a la semana. Eso está bien para los principiantes, así que no tienes que cambiar nada. Pero, a falta de dos meses para tu carrera de 5k, ahora es un buen momento para buscar un plan de entrenamiento adecuado para ti. Estos planes (según el objetivo de tiempo) suelen incluir una carrera más larga y más lenta y, posiblemente, una carrera de ritmo o intervalos. No necesariamente tiene que (o incluso debería) correr más de tres veces por semana, pero un poco más de variedad generalmente es bueno. Lo más importante que debe recordar es que su sistema musculoesquelético necesita mucho más tiempo para adaptarse y fortalecerse que su sistema cardiovascular, así que escuche a su cuerpo y no haga demasiado demasiado pronto.
Conclusión: no tiene nada de malo cambiar tu rutina específicamente para tus 5k, pero no te excedas, tienes mucho tiempo para otras carreras.
Convencionalmente, cuando entrenas para una carrera específica, para eso es tu entrenamiento: esa carrera . No caiga en la trampa de cambiar las cosas por el simple hecho de cambiar o asumir que lo que está haciendo no le está dando los resultados lo suficientemente rápido como para su gusto. Para cualquier distancia, el enfoque constante, constante y mesurado siempre es mejor, ya sea una maratón de 5 km o una maratón completa.
Tenga en cuenta que en la recomendación de entrenamiento de Jeff Galloway para 5K y 10K , el programa es muy consistente.
Lo que está haciendo actualmente está funcionando, por lo que no hay una necesidad real de "mejorar su juego", especialmente porque nunca antes ha corrido una carrera autorizada. Por experiencia personal, el día de la carrera es un animal diferente de los días de entrenamiento: la emoción del evento, la adrenalina de la anticipación y la camaradería de estar rodeado de compañeros corredores que "lo entienden", al igual que tú.
Además, esa sensación de logro por haber trabajado tan duro para incluso estar en la rampa de salida es bastante emocionante.
De hecho, entrenar a velocidades más lentas de lo que espera alcanzar el día de la carrera lo ayudará a evitar ese único error que cometen muchos corredores, incluso los experimentados, el día de la carrera: comenzar demasiado rápido.
Como señala Galloway en su segundo punto en el enlace que proporcioné, comience lentamente para conservar energía. Esto se aplica a cualquier distancia, pero el ímpetu hacia adelante y el impulso de la bocina de salida lo dificultarán. Será tentador intentar vencer a los corredores que tienes delante a los que crees que deberías vencer, o alcanzar a los que acaban de adelantarte.
El ritmo y la multitud se equilibrarán después de la primera milla y todos se adaptarán a un ritmo.
Finalmente, hay un viejo adagio sobre correr que es aplicable aquí: "entrena para competir, no corras para entrenar". En otras palabras, utilice su tiempo de entrenamiento para mejorar su rendimiento general. No trate sus entrenamientos como carreras en sí mismos. Esa es una vía rápida hacia las lesiones y el agotamiento.
¡ Buena suerte y, sobre todo, diviértete!
Tomas Owens
JuanP
Tomas Owens
JuanP
Tomas Owens