¿Qué distancia y tiempo de carrera actual debo usar para crear un plan de entrenamiento?

En 2015, corrí cuatro carreras de tres distancias diferentes: 2 5k (9:20/milla y 9:04/milla), 10k (11:15/milla) y media maratón (11:50/milla). En 2016, planeo correr 2-4 5k, 1-2 10k, 15k y media maratón. Estoy a punto de comenzar a generar mis planes de entrenamiento para la temporada baja y para el próximo año.

Anteriormente, planeé carrera a carrera. Hice un entrenamiento muy genérico fuera de temporada, pero realmente necesito algo más estructurado y orientado a la carrera, así que estoy buscando comenzar a planificar. La temporada de carreras es de abril a octubre, así que estoy empezando a planificar cómo voy a entrenar fuera de temporada.

El generador del plan de entrenamiento que utilizo toma la entrada del tiempo y la distancia de una carrera reciente, una distancia para la que estoy entrenando, un nivel de intensidad, una distancia actual por semana, cuándo comenzar el plan, cuándo es la carrera y cuándo Corro mucho.

Generador de plan de entrenamiento de Runner's World SmartCoach

Lo único que tengo una pregunta es cómo elegir adecuadamente la ejecución de entrenamiento reciente que brindo. Planeo ajustar la distancia para la que estoy entrenando, la intensidad y la distancia por semana adecuadamente para mejorar y mantener durante todo el año a medida que se establecen las fechas de las carreras.

Veo algunas opciones:

  • Siempre debo elegir el tiempo y la distancia de mi carrera más reciente. No importa en qué ingrese para la distancia para la que estoy entrenando, siempre miro mi tiempo de carrera más reciente y genero un plan basado en eso.
  • Siempre debo elegir mi tiempo y distancia de carrera más largos. No importa para qué distancia esté entrenando, usaría mi carrera más larga.
  • Siempre debo elegir mi ritmo más rápido. Independientemente de para qué me esté entrenando, construyo mi plan en torno al ritmo de milla más rápido que he corrido, utilizando la distancia y el tiempo de esa carrera.
  • Debo elegir un tiempo de carrera y una distancia más cercana a la distancia para la que estoy entrenando. Por ejemplo, si estoy entrenando para una carrera de 5k, usaría mi tiempo de 5k más reciente. Para el entrenamiento de 10k o 15k, elegiría un 10k o medio maratón reciente. Para el entrenamiento de media maratón, elegiría mi media maratón más reciente.

¿Qué opción es preferible?

Tenga en cuenta:

  • Estaré regenerando planes durante todo el año, en función de las distancias y fechas de carrera y el rendimiento en carreras anteriores. Solo me interesa qué línea de base debería usar para el rendimiento anterior cada vez que genero un nuevo plan.
  • No utilizar un plan de entrenamiento no es una opción. Necesito estructura, por lo que una plantilla muy genérica no es adecuada. Necesito algo que sea específico, día a día, con distancias y tiempos objetivo.
  • No estoy interesado en cambiar de herramienta. Utilizando los planes generados por esta herramienta, logré reducir tiempos en los 5k (tanto entre 2014 y 2015 como entre mis dos 5k en 2015) y entrenar lo suficiente para terminar mi primera maratón de 10k y medio.

Respuestas (4)

Yo usaría la media maratón.

El plan de media maratón debería brindarte el entrenamiento más completo para las otras distancias, ya que algunos de los detalles más finos en un plan de media maratón tendrán un énfasis diferente al de un plan de 5 km.

Si haces los planes de 5k o 10k, es posible que te proporcionen o no suficiente trabajo de distancia para los 15k y medio, y pueden poner demasiado énfasis en los aspectos de velocidad. El plan medio debería darte una base de distancia suficiente para completar fácilmente los otros eventos, y siempre puedes jugar con el trabajo de velocidad según sea necesario para acomodar las carreras más cortas.

No estoy preguntando qué plan usar. Estoy preguntando qué tiempo de carrera debo ingresar como línea de base inicial de mis carreras este año: 5k con 9:20/milla, 5k con 9:04/ milla, 10k con 11:15 milla, o media con 11:50/milla. Independientemente del plan (una distancia de carrera, una intensidad, millas/semana y una fecha de carrera), necesito ingresar un tiempo y una distancia de carrera recientes. No estoy seguro de qué tiempo de carrera y distancia debo ingresar, de las 4 que completé este año.
Lo dije en mi primera oración. :) El resto fueron comparaciones de por qué usar los tiempos de 5k o 10k podría no ajustarse mejor a su objetivo general.
OK, eso no estaba muy claro en la redacción de la respuesta. Para mí, "plan" se refiere a la distancia para la que estoy entrenando, la intensidad del entrenamiento y la duración del entrenamiento. no el tiempo de una ejecución reciente que es una entrada utilizada para generar el plan. Podría generar muy fácilmente un plan de entrenamiento de media maratón basado en un tiempo de 5k.
"Podría generar muy fácilmente un plan de entrenamiento de media maratón basado en un tiempo de 5k". - eso NO puede ser cierto (5k significa velocidad y estrategia, 21k significa resistencia). Mi consejo final, no pienses tanto, solo ve y corre.
@speedyGonzales El generador lo permite. Simplemente ingreso un tiempo de 5k en el cuadro y selecciono mi distancia de carrera como medio maratón y obtengo un plan para llegar a una carrera de medio maratón.
@JohnP He editado la pregunta. Si esto cambia su respuesta, considere editarla.
@ThomasOwens: no cambiaría mi respuesta. Siempre prefiero entrenar personalmente (o en los que he entrenado) para la distancia más larga en la que voy a competir, por lo que usaría la media maratón como base.
Todavía no estoy completamente seguro de que esto responda a mi pregunta. Estoy preguntando específicamente "a qué hora me conecto al tiempo de carrera reciente". No tengo la intención de entrenar para una media maratón todo el año. Por ejemplo, tengo la intención de usar un plan de 10k o 15k hasta principios de enero, luego volver a visitar y calcular un nuevo plan. Solo quiero que esta respuesta sea extremadamente clara: aunque no estoy creando ni siguiendo un plan de media maratón, ¿debería usar mi tiempo de media maratón? Si es así, ¿es solo porque es mi carrera más reciente?
@ThomasOwens: no estoy seguro de cómo decirlo. Entrena para la distancia en la que pretendes competir. Si sientes que entrenar para un 15k durante parte del año es lo que quieres, entonces usa tu tiempo de 15k. Si luego quieres hacer un 1/2 maratón, usa ese tiempo. Mi preferencia es usar siempre la distancia más larga en la que tengo la intención de competir como base y simplemente ajustar mi trabajo de velocidad en consecuencia. Ese es parte del problema con cualquier plan/generador genérico, es que los pequeños detalles no siempre se abordan adecuadamente.
@JohnP Ese comentario tiene más sentido que tu respuesta. Usas el tiempo para la distancia para la que estás entrenando, es lo que estás diciendo. Entonces, si genero un plan de entrenamiento de 5k, debería usar mi 9:04/milla para un 5k. Si genero un plan de entrenamiento para media maratón, debo usar mi ritmo de media maratón de 11:50/milla. Pero, ¿y si no tengo un ritmo adecuado? Por ejemplo, si genero un plan de 15k, no tengo un tiempo de 15k. ¿Debo usar mi ritmo de 10k o mi medio ritmo?
@ThomasOwens: use su mejor suposición entre los dos. Especialmente teniendo en cuenta su edición, no estoy seguro de por qué hizo la pregunta en primer lugar, sinceramente. Tu pregunta original decía "¿Cuál debo usar?", y tu edición invalida por completo cualquier respuesta que no sea "usa el ritmo para la carrera para la que estás entrenando actualmente".
@JohnP ¿Cómo invalida cualquier otra respuesta? Estoy buscando una respuesta que explique claramente por qué no puedo/no debo usar mi tiempo de media maratón para generar un plan de 5k, un plan de 10k, un plan de 15k o un medio plan. Solo quiero saber cuál es la mejor opción para poner en las dos primeras casillas (tiempo de carrera reciente y distancia), de forma genérica. Hasta ahora, tengo dos respuestas que no responden a mi pregunta.
No busco consejos de entrenamiento. Sinceramente, no me importa si corres un plan de media maratón todo el año o no. Estoy preguntando específicamente qué puse en las dos primeras líneas del formulario para mi generador de planes.

Debes usar tu tiempo de entrenamiento más reciente, incluso si no vas a concentrarte en esa distancia esta temporada. Un error que la gente comete a menudo es que asumen que deberían correr tan rápido como les dicen sus PR, o PR relativas en varias distancias. En cambio, el estado físico cambia a lo largo de la temporada de entrenamiento y carreras. Su tiempo más reciente indicará en qué estado físico se encuentra en ese momento, y entrenar a ese nivel de condición física facilitará un entrenamiento de alta calidad de manera mucho más efectiva que con un nivel de condición física diferente.

Yo optaría por el siguiente enfoque:

Al menos deberías empezar con una base que te permita hacer al menos 2 entrenamientos (velocidad, ritmo, colinas, etc.) y una carrera larga. Considéralo tu conductor diario. Esto le dará una base sobre la que puede trabajar. Siempre debe considerar su millaje y cómo se incrementará con el tiempo. Lo maravilloso de las carreras de 21k es que no te golpean como lo hace un maratón. Podrías competir cada dos fines de semana si quisieras. (Dependiendo de la edad y el cuerpo, por supuesto)

Ahora miraría la fecha de la carrera de la Media Maratón y luego haría su plan de la Media Maratón alrededor de esa fecha. Entonces, un plan medio es normalmente de 12 a 16 semanas. Elige tu carrera y retrocede desde esa fecha y haz el entrenamiento para esa carrera.

Luego podrías hacer trabajo de velocidad para tu entrenamiento de 10k/5k durante el resto del año. Puedes modificar ligeramente tu entrenamiento semanal básico para obtener los resultados que deseas para tu carrera.

Por ejemplo, si tiene una carrera de 5 km en 8 semanas, entonces comenzaría con entrenamientos de velocidad más cortos y tal vez incluso acortaría su fin de semana a 15 km o menos. La clave es lograr que la velocidad corta funcione en la pista. También debe comenzar a elegir algunos objetivos de tiempo que le permitan ver su progresión.

El tiempo de tu primer gol puede ser de 24 minutos. Puede usar una calculadora de ritmo para determinar a qué velocidad debe hacer sus incrementos más cortos.

Si conecta 24 minutos a una calculadora de carrera de 5k, encontrará que debería poder hacer 800 m en 3:06 y 1 milla en 6:54. Por supuesto, el tiempo es arbitrario, pero le dará una idea de dónde se encuentra y qué debe hacer para llegar a donde quiere estar.

Esta es una gran herramienta para determinar el ritmo. https://www.mcmillanrunning.com/

  • ¿Qué distancia y tiempos debería usar?

Necesita un tiempo RECIENTE, ya que obviamente se usa para determinar qué tan en forma está al comienzo del programa.

Por lo tanto, desea un tiempo de los últimos 1-2 meses como máximo. Si ha tenido varias carreras en los últimos 2 meses, puede elegir la que más se acerque a las distancias que desea correr, ya que será la más representativa de su desempeño para esa distancia. Pero no te vayas a sacar los tiempos de una carrera en enero. Tiene que ser reciente. Lo que importa es qué tan en forma estás ahora, no qué tan en forma o no estabas.

En caso de duda, sigue sus consejos: ve a una pista y corre una milla a la máxima velocidad y utilízala.

Personalmente, eso es lo que haría: ingresar los detalles de la última carrera y generar un plan. Luego ir a la pista y correr una milla lo más rápido que pueda y generar otro plan para eso. Compare ambos planes y vea cuán diferentes son.

Deberían ser más o menos iguales, pero tal vez hayas cambiado desde tu última carrera:

Por ejemplo, si su última carrera fue hace 90 días y ha estado entrenando regularmente desde entonces, probablemente esté mejor ahora de lo que sugeriría el tiempo de su última carrera.

¿Qué distancia y tiempo de carrera actual debo usar para crear un plan de entrenamiento?
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