He tenido pequeños períodos de levantamiento de pesas toda mi vida, pero recientemente he tratado de tomarlo más en serio. Empecé a tomar suplementos, agregué más rutinas, comencé a seguir los patrones de levantamiento recomendados (divididos en 5 días), pero hace aproximadamente 4 días mis hombros comenzaron a hincharse cuando levanto los brazos (mientras hacía cosas normales sin nada en la mano) y es molestándome
Ambos hombros lo hacen, pero el derecho lo hace mucho más fácil y frecuentemente. No diría que hay verdadero dolor cuando aparece, pero hay una pequeña cantidad de incomodidad (aunque es posible que solo sea incomodidad mental ante la idea, no estoy seguro).
Los levantamientos de la parte superior del cuerpo que hago son: flexiones con pesas, aperturas con mancuernas en el pecho, dominadas (con varios agarres), curl de pie, levantamiento de tríceps sobre la cabeza (una mancuerna), laterales con mancuernas y prensa militar (mancuernas).
Los posibles culpables: Leí que hacer press militar detrás de la cabeza puede causar problemas, así que cambié para tratar de hacerlos frente a mi cabeza, pero los había estado haciendo algunas semanas arriba/detrás de la cabeza antes de leer eso. Además, no tengo un banco, así que hago los vuelos de pecho en el piso, lo que hace que mi hombro se rompa a veces debido a la presión contra el piso. Además, la última vez que hice laterales, mi hombro sobresalía cuando subía. (¿Podría ir demasiado alto con mis laterales?). Pero quién sabe, tal vez sean los tríceps sobre la cabeza o las flexiones las que lo están haciendo. No tengo ni idea.
Dejé de levantar todo junto cuando comenzó a suceder hace 4 días para ver si sanaba/arreglaba. También comencé a tomar ibuprofeno para ayudar con la inflamación y traté de asegurarme de dormir con los brazos a los costados en lugar de por encima de la cabeza en caso de que fuera así como dormía. Pero todavía está apareciendo.
¿Alguien tiene algún consejo sobre cómo puedo arreglar mi hombro o asegurarme de que los ejercicios que estoy haciendo no lo empeoren? Realmente no quiero artritis más adelante en la vida...
Trataré de abordar los párrafos individualmente, ya que hay bastante que cubrir.
Ambos hombros lo hacen, pero el derecho lo hace mucho más fácil y frecuentemente.
Esto es normal. No somos tan simétricos como nos gustaría ser, por lo que tendemos a tener pequeñas diferencias entre los dos lados.
No diría que hay verdadero dolor cuando aparece, pero hay una pequeña cantidad de incomodidad (aunque es posible que solo sea incomodidad mental ante la idea, no estoy seguro).
Hacer estallar el hombro no es inherentemente peligroso. Lo importante es que entre en calor y entrene adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento. Puede encontrar un montón de actividades diferentes que puede hacer para calentar los hombros/manguitos de los rotadores buscándolos en Google, por lo que no perderé tiempo regurgitando los ejemplos. Pero te recomiendo que hagas al menos 10-15 minutos de calentamiento de los hombros.
Los levantamientos de la parte superior del cuerpo que hago son: flexiones con pesas, aperturas con mancuernas en el pecho, dominadas (con varios agarres), curl de pie, levantamiento de tríceps sobre la cabeza (una mancuerna), laterales con mancuernas y prensa militar (mancuernas).
No hay mucho que decir aquí. Estos son generalmente buenos ejercicios. Me gusta especialmente que estés haciendo press militar con mancuernas en lugar de barras, y explicaré por qué en la siguiente sección.
Con respecto al "levantamiento de tríceps sobre la cabeza (una mancuerna)", solo quiero decirte que tengas cuidado de hacerlo correctamente. No sé si lo haces o no, pero también puede ser un desencadenante de golpes en el hombro. Recomiendo este video en particular para ejercicios de tríceps. No solo muestra cómo hacer eso sin correr el riesgo de lesionarse, sino que también ofrece algunas variaciones en el entrenamiento de tríceps, y la variación es importante para TODOS los grupos musculares.
En ese sentido, también te recomendaré que no te apegues a la misma lista de ejercicios para siempre. Tiene que haber mucha variación porque necesitas desafiar a tus músculos si quieres que respondan con progreso.
Los posibles culpables: Leí que hacer press militar detrás de la cabeza puede causar problemas
Bingo. De todas las cosas que mencionaste, este es el culpable más probable, y felicitaciones por mencionarlo. Hacer presión detrás del cuello es un instigador muy común de problemas en el hombro, porque su hombro tiene esta pequeña "tapa" al final, y cuando está haciendo presión detrás del cuello, el hueso del brazo puede rozar contra eso.
Es por eso que elogié el uso de mancuernas, porque con mancuernas, puedes evitar esto fácilmente manteniendo los codos frente a ti en un ángulo de 45 grados.
Aquí hay otro video donde se explica más de esto. Descubrirá que hago referencia a estos videos con bastante frecuencia porque es un tipo que en realidad tiene educación y demostrará los cómo y por qué en un esqueleto para asegurarse de que lo entienda, en lugar de simplemente confiar en su palabra. Además, lo juro por Dios, ninguna afiliación. Simplemente me ahorra mucho tiempo al no tener que escribirlo todo.
y traté de asegurarme de que estaba durmiendo con los brazos a los lados en lugar de por encima de la cabeza en caso de que fuera la forma en que estaba durmiendo
Felicitaciones de nuevo. La forma en que dormimos a menudo puede contribuir a este tipo de molestias. Y como era de esperar, el chico también tiene un video sobre eso . Solo puedo hablar de manera anecdótica aquí, pero su consejo de no dormir sobre un hombro rotado internamente en realidad ayudó a aliviar algunas de mis propias travesuras en los hombros.
Brimby
alec
Franco