¿Cómo ejercitar los músculos que son propensos a las distensiones?

BackInShapeBuddy te ha dado algunos buenos consejos. Aquí está mi consejo además de la evidencia científica para prevenir las distensiones musculares recurrentes:

1. Deberá comenzar a realizar un calentamiento dinámico . Además, te recomiendo encarecidamente que realices 2 series de 10 repeticiones de flexiones burpee antes de cualquier ejercicio de pecho a partir de ahora.
2. También deberá comenzar a entrenar su núcleo aún más.
3. Quizás la rutina más importante que debe comenzar a buscar es agregar lentamente ejercicios de fortalecimiento excéntricos , particularmente los pectorales y los isquiotibiales.
4. Para sus ejercicios excéntricos de isquiotibiales, es posible que desee comenzar con el alcance de matriz de postura de una sola pierna . Después de algunas semanas, puedes probar el curl de isquiotibiales de rodillas .
5. Para tus pectorales, puedes probar flexiones excéntricas o bajar mucho más lento de lo habitual, y esto se puede hacer para todos los ejercicios de pecho (presiones).

Echa un vistazo a este sitio web de la Universidad de Duke . Recuerde que los ejercicios de fortalecimiento excéntrico ejercerán una mayor presión sobre sus fibras musculares (dolor muscular extremo), por lo que deberá comenzar con más facilidad (3 series de 8-10 repeticiones, 1-2 ejercicios durante algunas semanas) antes de pasar a el objetivo haciendo 3 series de 10-15 repeticiones de 2-3 ejercicios 3 veces por semana como rutina regular.

Además, es posible que también desee controlar su nutrición bebiendo más líquidos, particularmente su sodio (electrolitos) y comiendo su potasio (la batata tiene la mayor cantidad). ¡Esto debería hacerlo!

En algunos casos, las distensiones provienen de desequilibrios o debilidades musculares, y en otros casos pueden estar relacionadas con la técnica. En cualquier caso, cuando se esfuerza un músculo, el siguiente protocolo funciona bien:

1. Descansar. Cuando ya no cause mucho dolor, puede comenzar con la rehabilitación.
2. Compresión y trabajo ligero . Es mejor hacer mucho volumen con poco peso para que la sangre fresca fluya a través del área y ayude a acelerar la curación.
3. Aumente lentamente la intensidad hasta que vuelva a su nivel anterior de trabajo.

En cuanto a prevenirlo en primer lugar, requerirá cierta coordinación con un fisio para discernir qué está sucediendo específicamente. Diré que la causa más común de las distensiones de los isquiotibiales se debe a la debilidad de los isquiotibiales porque no se ejercitan regularmente. Sin embargo, la causa más común de las distensiones pectorales se debe a la técnica. Eso puede o no aplicarse en su caso específico.

Al hacer ejercicio o realizar deportes:

• El calentamiento es importante: si levanta pesas, use un peso ligero para calentar los músculos y aumente poco a poco hasta llegar al peso de trabajo. Si practica deportes, realice movimientos de peso corporal controlados como sentadillas, correr en el lugar, etc. que calienten los músculos que usará.
• Revise y corrija regularmente su técnica: tome muchos videos y revíselos. A veces puedes detectar cosas fácilmente.
• Desarrolla tu propiocepción (conciencia corporal): si prestas atención, puedes detectar señales de advertencia antes de que se conviertan en algo grave. Igual de importante, debes saber cómo se siente una buena técnica.
• Realice ejercicios de asistencia útiles: los ejercicios de asistencia lo ayudan a hacer mejor sus ejercicios principales o previenen lesiones. Por lo general, se realizan con un peso más ligero y más repeticiones. Es el momento perfecto para incorporar la prehabilitación a su rutina normal.
• Trabaje en la movilidad con regularidad: el trabajo de movilidad debe realizarse después del ejercicio principal y puede incluir relajar los músculos tensos, fortalecer los músculos de apoyo débiles, estirar y rodar con espuma.
• Haga ejercicio regularmente: la mentalidad de guerrero de fin de semana le pide a su cuerpo que haga cosas que pasó toda la semana olvidando cómo hacer. Esta es una receta para las lesiones. En cambio, entrenar 2 o 3 veces a la semana durante una hora cada día distribuida uniformemente en los 7 días será suficiente para que se considere un ejercicio regular.

Integrar cada una de estas disciplinas en tu rutina te ayudará a mantenerte libre de lesiones. Si viene de una lesión reciente, el calentamiento al principio y el trabajo de movilidad al final se vuelve mucho más crítico.

Calentamiento dinámico : menciona estiramientos antes de los entrenamientos. Considere un calentamiento dinámico en lugar de un estiramiento estático.

Fisioterapia : además, dado que tiene distensiones repetidas, es posible que necesite algo de fisioterapia para mejorar las alineaciones posturales y las restricciones de los tejidos blandos. Ellos evaluarán dónde estás apretado y dónde estás débil y te darán ejercicios específicos para corregir los desequilibrios.

Liberación miofascial : usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis puede ayudarlo a liberar áreas estrechas.