Ejercicios para "endurecer" los manguitos rotadores

Soy un gran admirador de Rippetoe y su uso de la prensa de pie con barra por encima de la cabeza . Es mi levantamiento de empuje de la parte superior del cuerpo, trato de hacerlo el doble de lo que hago en el banco. Ser capaz de presionar tu propio peso corporal es un verdadero logro de fuerza por derecho propio, y presionar constantemente ha tenido mis propios hombros en buena forma.

Hay una buena respuesta con discusión aquí .

No tengo ningún dato concreto al respecto, pero he estado haciendo gimnasia en anillas durante un tiempo, y la estabilización requerida para eso es tremenda. Si tiene un juego de anillos por ahí, considere tratar de mantener la posición de apoyo por un tiempo, y tal vez pasar a las caídas del anillo (si aún no lo ha hecho). Fuera de tema, pero otra gran cosa acerca de los anillos es que puedes hacer un montón de ejercicios realmente duros con ellos y viajan bien.

Mirando alrededor de un gimnasio, es bastante fácil ver de dónde vienen muchas de las lesiones del hombro: press de banca sin parar con poco desarrollo de la espalda (o deltoides posterior), trabajo de aislamiento (nuevamente, casi siempre descuidando la espalda) y pinzamiento induciendo locura ejercicios.

La natación probablemente sería el ejercicio más seguro.

Un plan de entrenamiento construido correctamente eliminará las lesiones.

• No sobreentrenes
• Conozca su 1 Rep Max y sus equivalentes de múltiples repeticiones
• No exceda su capacidad de 1RM excepto en incrementos de sobrecarga muy pequeños
• No trabaje hasta el fallo (carga máxima) en cada entrenamiento
• Utilice la resistencia progresiva con la primera carga de trabajo configurada al menos un 10 % por debajo de la máxima
• No te esfuerces demasiado en la última repetición de tu última serie.

Algunos deportes son propensos a las lesiones del manguito rotador

• Béisbol especialmente lanzadores
• Tenis
• nadadores

Lesiones Accidentales

• Cayendo sobre el hombro
• Rompiendo la caída con los brazos
• Levantamiento de objetos pesados
• sobre estiramiento
• Torsión rápida

Por cierto, el press de banca no trabaja ninguno de los músculos del manguito rotador. Excepto el entrenamiento muy pequeño de Subscapularis que no se dirige a ningún ejercicio de resistencia.

Ejercicios de músculos y resistencia

A continuación se muestra una lista de los músculos del manguito del rotor con algunos ejercicios de resistencia comunes y seguros que trabajan esos músculos.

Infraespinoso
Hombros Elevaciones laterales inclinadas
Hombros Polea baja Hombros laterales
inclinados Pec Deck Laterales traseros deltoides Remos doblados hacia
atrás Remos
con barra T trasera

Teres
Hombros principales Polea baja
Pecho lateral inclinado Jerseys con mancuernas Jerseys con barra de
pecho Dominadas
inversas en la
espalda Jalones laterales en la
espalda Jalones laterales en la espalda Jalones laterales
con agarre cerrado en la espalda Jalones laterales
en los brazos rectos en la espalda Remos
sentados
en la espalda Remos con mancuernas a un brazo en la espalda Flexiones en la
espalda Peso muerto con filas
hacia atrás

Press de espalda del supraespinoso

Subescapular
¿No hay ejercicios de resistencia?

Vista posterior del manguito rotador

Cuando realiza un press de banca, el movimiento tira del hombro principalmente hacia adentro, es decir, hacia el pecho, y potencialmente hacia arriba y hacia abajo, dependiendo de si está haciendo inclinación/declive. Si sus hombros son débiles, pueden sobrecargarse fácilmente a medida que mejora su press de banca. Idealmente, debe fortalecer el manguito rotador desde todos los ángulos, pero si tuviera que elegir solo uno como ha especificado, lo fortalecería en la dirección de rotación externa, ya que esta es la dirección opuesta a la que el peso tira de su hombro. . Fortalecer el músculo en esta dirección significará que su hombro podrá estabilizarse mejor al resistir el tirón que se le impone.

Una manera fácil de entrenar esto es realizar rotaciones externas con cable, he experimentado estrés en el manguito rotador al hacer banca y realizar rotaciones externas con cada entrenamiento que involucra hombros resolvió el problema para mí.

Recomiendo encarecidamente la rutina YTW :

Cómo hacerlo : Tome un juego de mancuernas (3-5 libras) y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Mueva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y manténgalos allí durante todo el movimiento. Levanta los brazos en posición de Y, manteniéndolos rectos todo el tiempo. Haga una pausa, luego baje lentamente a la posición inicial. Repita 10-15 veces.

Para pasar a las elevaciones en T, párate con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén las rodillas ligeramente dobladas mientras te desplazas hacia adelante con las caderas. Mantén la espalda paralela al suelo y los abdominales contraídos. Levante los brazos a la altura de los hombros en posición de T, con las palmas hacia adelante. Haga una pausa, luego baje lentamente a la posición inicial. Repita 10-15 veces.

Finalmente, para las elevaciones en W, comienza en la misma posición inclinada que tenías para las elevaciones en T. Doble los codos más de 90 grados y levante los brazos hasta la altura de los hombros, apretando los omóplatos mientras levanta. En la parte superior del movimiento, tus brazos deben formar una W. Haz una pausa y luego vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Repita 10-15 veces.