No puedo sostener una plancha por mucho tiempo. ¿Cómo obtengo más efecto de una sesión?

Lo que quiere hacer es usar tablas Prilepin , que especifican cuántas series de duración debe mantener para un progreso óptimo (o casi óptimo). El objetivo siempre es tener alrededor de 60 segundos de tiempo de espera total; una vez que puedas hacer esto en una sola serie, es hora de progresar a una variación más difícil (de lo contrario, ya no estarás haciendo trabajo de fuerza). En el caso de una tabla, puede considerar pasar a una variación de una pierna, luego de un brazo, luego de una pierna y un brazo, o simplemente empujar los brazos más y más lejos de su cuerpo. También debe considerar hacer otros ejercicios de línea corporal, consulte este pdf para obtener instrucciones: el ejercicio 'pez' es el movimiento "opuesto" a la tabla.

Para su caso particular, según las tablas anteriores, debe apuntar a un tiempo de espera de 16 a 20 segundos y repetir durante 3 a 4 series .

En primer lugar, ¿por qué se enfoca solo en la tabla para maximizar el tiempo de espera? Puedes trabajar otros ejercicios que te van a ayudar con tu plancha. todo tu cuerpo está involucrado en la tabla: hombros, espalda, piernas, abdominales. Averigua qué parte del cuerpo muere primero y trata de fortalecerla.

Por supuesto, esto no es una cuestión de fuerza, es más una cuestión de resistencia. Debe realizar este ejercicio con frecuencia para que su cuerpo se acostumbre. Los músculos se adaptarán y comenzarán a mantener la posición durante períodos de tiempo más prolongados. Tus sugerencias para entrenar suenan bien, solo que no entiendo por qué solo lo mantendrías mientras esté presente una buena forma del ejercicio. Después de que comienzas a cansarte, tus músculos ya no pueden mantener una buena forma, pero siguen presionando. Por lo tanto, creo que debería intentar mantenerlo todo el tiempo que pueda en lugar de solo hasta que esté presente una buena forma. ¿Por qué? Para que los músculos se acostumbren a aguantar durante más tiempo. Su fuerza de resistencia aumentará progresivamente. Cuanto más aguantes, mejor. Por lo tanto, la retención de 10 segundos frente a los 10 segundos de descanso no me parece muy prometedora.

Para usar la tabla para fortalecerte, debes hacerlo en tiempos extenuantes pero submáximos. En su caso, probablemente serían series de unos 20 segundos, utilizando varias series (p. ej., 3-6) y descansando brevemente (p. ej., de 15 a 90 segundos) entre series. Apunta a una retención confiable de 40 segundos en uno o dos meses.

Estoy de acuerdo con Arthlete en que la única opción que parece realmente improductiva es 10 segundos de espera/10 segundos de descanso. Las otras opciones que presentas estarían bien. Mantenga sus tablas desafiantes sin exigir un esfuerzo total de su cuerpo en cada serie.