He estado siguiendo la rutina PPL de coolcicada por un tiempo y me encanta, pero elijo este programa sobre otros solo porque el creador afirma que está enfocado en la hipertropía y la estética, no habla de fuerza en absoluto.
Sin embargo, esta rutina tiene volúmenes tan pequeños para algunos ejercicios como
Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Barbell Rows: 3x5
¿Estoy perdiendo el tiempo con esta rutina si mi objetivo es la estética?
Conceptos erróneos comunes
Este es uno de esos casos en los que una regla empírica se ha malinterpretado como una dicotomía.
Lo que pasa con todo "¿cuántas repeticiones por tamaño vs. fuerza?" el debate es que el tamaño y la fuerza del edificio no son mutuamente excluyentes . Si construyes uno, inevitablemente construirás el otro.
a tu pregunta
No, no estás perdiendo el tiempo. Mientras esté en el gimnasio, levantando pesas y progresando, nunca perderá el tiempo, sin importar cuáles sean sus objetivos. Si haces estas cosas, progresarás en todos los aspectos, incluido el estético.
No puedo explicar por qué coolcicada ha optado por estos rangos de repeticiones en lugar de otros, pero puedo dar fe del hecho de que si desea tener un progreso notable en tamaño, inevitablemente debe desarrollar la fuerza necesaria para levantar pesos que le darán Talla.
En ese sentido, las series de 5 repeticiones han sido bastante populares porque puedes levantar pesas pesadas Y experimentar una cierta cantidad de hipertrofia mientras lo haces.
Pero el factor más importante del que debe preocuparse en el futuro inmediato es que, independientemente del programa que elija, implementará una progresión notable en el peso.
Ejemplo para principiantes
Digamos que soy un principiante y quiero mejorar el tamaño. Y digamos que tengo la desventaja de ser bastante débil. Puedo hacer press de banca con la barra durante 2-3 repeticiones.
Ahora, quiero construir la estética ¿no? ¡Así que quiero músculos grandes! Y he oído que 8-12 repeticiones es el rango en el que quiero estar. Entonces, ¿qué tengo que hacer?
Bueno, tengo que conseguir la barra de 15 kg y hacer mis series de 8-12 repeticiones. ¿Pero eso me dará los músculos estéticos que quiero? ¡Por supuesto no! No tengo ninguna base sobre la que construir estética. Idealmente, debería estar haciendo 8-12 repeticiones con pesos MUCHO más altos. Pero para llegar allí, necesito aumentar mucho mi fuerza.
Así que no agarro la barra del encendedor. Me quedo con la barra pesada y continúo haciendo de 3 a 5 repeticiones durante unos meses, hasta que puedo hacer ESO de 8 a 12 repeticiones. Y ¡bam! Ahora soy un poco más fuerte y, lo que es más importante, ¡un poco más grande!
Ahora enjuagamos y repetimos. Ahora puedo hacer la barra y algo más durante 2-3 repeticiones. Y luego uso eso para desarrollar algo de fuerza hasta que puedo hacer banco con ESE peso durante 8-12.
Las buenas noticias
Ok, pasarás algún tiempo con menos repeticiones con pesos más altos, pero la buena noticia es que mientras la gente dice que "esto aumenta la fuerza", tienen razón y están equivocados. Construye tanto el tamaño como la fuerza.
Línea de fondo
Hacer de 8 a 12 repeticiones está bien y todo eso, pero trabajar con pesos más altos aumentará el peso con el que puedes hacer de 8 a 12 repeticiones. Y cuanto más peso pongas allí, más te servirán esas 8-12 repeticiones.
Mi recomendación
No se aleje de un programa debido a los rangos de repeticiones que presenta. No sé qué tipo de reputación tiene ese programa, pero si dice que construirá una estética para ti, inténtalo.
3x5 es excelente, siempre que tenga un aumento constante de peso y, por lo tanto, de fuerza. Y el tamaño vendrá con él, lo quieras o no.
usuario28091
Egek92