Dominadas: dolor en la articulación del hombro al bajar el cuerpo: ¿cómo recuperarse y prevenirlo o evitarlo?

Empecé a hacer dominadas hace unas dos semanas en una barra de dominadas (la que cabe en el marco de una puerta, similar a esta ).

Un día después de comenzar, tuve dolores musculares en todo el hombro y la parte superior del brazo. Dejé de hacer dominadas durante dos días, hasta que desaparecieron los dolores musculares.

Seguí haciendo pull-ups todos los días después, pero dos días antes, sentí dolor en la articulación del hombro derecho cuando estaba bajando el cuerpo. También me duele cuando levanto el brazo derecho. El dolor es soportable y no es tan intenso. Solo me duele cuando bajo mi cuerpo desde una posición de dominadas y cuando levanto mi brazo derecho.

Decidí dejar de hacer dominadas por un día; el dolor también se detuvo, incluso al levantar el brazo derecho. Continué haciendo dominadas hoy, pero nuevamente sentí dolor en la articulación del hombro derecho al bajar el cuerpo.

¿Cómo me recupero del dolor? Además, ¿cómo evito o evito que vuelva a ocurrir el dolor al hacer dominadas?

¿De cuántas dominadas estamos hablando? ¿Y qué tipo de dolor, y dónde?
@DaveLiepmann Empecé con 4 repeticiones por día. Traté de hacer tantas como pude intercaladas a lo largo del día, y eventualmente terminé en alrededor de 30 repeticiones por día. Es un dolor débil y soportable que solo siento al bajar el cuerpo si hago una dominada (y luego al levantar el brazo derecho). Siento el dolor solo en el área cerca de la articulación del hombro derecho (desde la parte superior del hombro hasta el lado superior derecho de la espalda). También soy diestro, si eso importa.
Es posible que la articulación del hombro, los músculos, los tendones, etc., no puedan tolerar todo el peso de su cuerpo. Si ese es el caso, intentar una dominada completa podría agravarlo. Intente descargar algo de su peso con pull ups modificados para ver si puede hacerlos sin dolor. A ver si eso ayuda.
¿Cuánto tiempo tardó en llegar a 30 desde 4? Si fue demasiado rápido, esas 30 repeticiones podrían tener un rango de movimiento menos que completo. Me pregunto si eso podría causar o exacerbar un problema en la articulación del hombro.
@DaveLiepmann 2 semanas. Actualmente estoy buscando en los comentarios y respuestas aquí para recuperarme de esto.
Sí, sospecho firmemente que son parciales. Cometí el mismo error cuando comencé a levantar pesas y tuve que comenzar de nuevo con menos volumen y mejor forma. Buena suerte.

Respuestas (1)

Teniendo en cuenta que acaba de empezar a hacer dominadas y su primer episodio de dolor muscular se produjo un día después de su primer ejercicio, lo que está experimentando es muy probablemente el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) . DOMS generalmente se produce después de realizar una actividad particularmente extenuante o una actividad a la que sus músculos aún no están acostumbrados.

La mayoría de las personas reaccionan como lo hizo usted cuando les da DOMS: dejan de hacer el ejercicio que causó el dolor. Sin embargo, eso no es lo que debe hacer, porque, como experimentó, ese dolor volverá a ocurrir cuando finalmente decida volver a hacer ejercicio. En cambio, para recuperarse de DOMS, debe hacer lo siguiente:

  • Continúe haciendo ejercicio. Al principio, puede ser doloroso hacer ejercicio debido al dolor, pero a la larga, los músculos sanarán más rápido.

  • Aumente gradualmente la intensidad (es decir, comience con 3 dominadas, el próximo entrenamiento haga 5 dominadas, el próximo entrenamiento haga 7, etc.). El 3 -> 5 -> 7 fue solo un ejemplo, y debe ajustarlo según sea necesario para sus propias habilidades.

  • Descansar. Mencionaste que haces dominadas todos los días... esto es realmente algo malo. Cada vez que haga entrenamiento de fuerza, querrá darles a sus músculos al menos un día de recuperación antes de volver a entrenar ese músculo. Por ejemplo, puede hacer dominadas de lunes a miércoles y viernes, y los otros días actúan como períodos de descanso. Si realmente desea realizar más entrenamientos, puede hacerlo de lunes a miércoles, viernes, domingo, martes, jueves y sábado, lo que le dará un entrenamiento adicional cada dos semanas.

Las tres instrucciones anteriores se aplican tanto a la recuperación como a la prevención. Si siempre se asegura de dar a sus músculos el descanso adecuado entre los días de entrenamiento y de aumentar gradualmente su peso de entrenamiento (incluso si eso significa hacer pesas/repeticiones ridículamente fáciles al principio), entonces no debería tener problemas en el futuro con DOMS. .

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