Durante los últimos 2 meses más o menos de hacer sentadillas pesadas (200 lbs - 262 lbs) con frecuencia he tenido dolor en las rodillas. Durante las últimas 2 semanas, ha sido especialmente persistente y parece estar principalmente en mi rodilla izquierda. Normalmente me duele después de hacer ejercicio, especialmente en las piernas y la parte inferior de la espalda, pero el dolor de rodilla parece persistir mucho después de que desaparecen los otros dolores.
¿Cómo se siente? Bueno, está en la parte delantera de la pierna, centrada justo debajo de la rótula. Por "debajo" quiero decir "en la dirección de mi pie", no "más cerca del hueso". Es difícil describir la sensación exactamente. Es una especie de sensación de tirón/ardor. Se siente un poco diferente al dolor muscular en otros lugares, pero no siento que nada esté rechinando, raspando o explotando. No es un dolor "agudo".
En cuanto a la intensidad, no es insoportable. En realidad, es lo suficientemente leve como para sentir que podría ignorarlo cuando hago sentadillas y continuar realizando mis entrenamientos según lo planeado. No estoy seguro de que sea una buena idea. Sin embargo, es bastante malo que correr durante más de un minuto sea una idea muy desagradable.
No siento ningún dolor cuando estoy de pie, sentado o caminando. Lo siento cada vez que asciendo/desciendo. Levantarse de una silla, subir o bajar un tramo de escaleras y, por supuesto, al hacer sentadillas. También lo siento cuando corro.
He intentado saltarme un par de entrenamientos, y aunque el dolor parece mejorar gradualmente con el tiempo, 5 o 6 días no son suficientes para deshacerme de él, y regresa cuando reanudo mis entrenamientos. Lo había estado más o menos ignorando durante el último mes, pero como ahora me impide correr, me estoy preocupando más.
También he intentado usar un rodillo de espuma en los músculos que rodean mi rodilla (pero evitando la rodilla misma). Esto pareció ayudar con algunos otros dolores que había tenido, pero no con el dolor de rodilla.
Estoy 95% seguro de que el dolor es causado por estar en cuclillas. Siempre empeora durante/después de hacer sentadillas. Me pongo en cuclillas justo debajo del paralelo, con una postura a la altura de los hombros y mis pies apuntando hacia afuera unos 15 grados. Trato de mantener mis rodillas siguiendo esa dirección de 15 grados, apuntando en la dirección de mis pies, cuando desciendo. Históricamente he hecho 5 series de 5 repeticiones, pero más recientemente he estado haciendo 3 series de 5. Descanso unos 5 minutos entre series.
Entonces, ¿debo preocuparme por esto? Si es así, ¿cómo debo manejarlo? ¿Es probable que esté haciendo algo mal? ¿Debería dejar de hacer sentadillas y correr un par de semanas? ¿Ignorar y seguir? ¿Descargar significativamente y volver a trabajar para que mi cuerpo se adapte más? ¿Ver un doctor? Sé que (probablemente) no es médico y no está calificado para dar consejos médicos. Solo espero averiguar si esto (1) se puede ignorar, (2) es una preocupación, pero es algo que se puede resolver con un período de descanso y/o descarga o (3) un gran problema con el que necesitaré ayuda profesional. .
Actualización: Ayer vi a un médico osteópata. Me dijo que mis tendones y ligamentos estaban bien. De hecho, dijo: "¡Parece que tus ligamentos están hechos para soportar mucho castigo!". Le diagnosticó síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como "rodilla de corredor". Me dijo que el interior de mi rótula se había vuelto áspero. Le recetó RICE (Descanso, Hielo, Compresión, Elevación), así como un régimen de estiramiento dos veces al día y extensiones de piernas con pesas 3 veces por semana. También me sugirió que tomara ibuprofeno, especialmente si estoy haciendo algo para agravar mis rodillas. Me dijo que la recuperación podría tomar 6 semanas o más, pero que lo llame si no veo una diferencia significativa para fin de mes.
Entonces, en este punto, voy a seguir la rutina que me dio el médico durante las próximas 6 semanas y evitar las sentadillas, los pesos muertos y correr. Continuaré haciendo los otros ejercicios que había estado haciendo (press de banca, press de banca, remo y dominadas). También puedo intentar nadar si tengo ganas de hacer cardio (pero soy un nadador terrible). Después de sentir que me he recuperado, comenzaré a hacer sentadillas con aproximadamente el 50% del peso que estaba haciendo por última vez (262 libras era mi peso máximo de trabajo) y volveré a subir. Haré que alguien revise mi formulario también.
Gracias por las respuestas. Me ayudaron a darme cuenta de que esto no era algo que debería ignorar, y que mi forma de sentadilla probablemente tenía la culpa. Estoy marcando la respuesta de Dave como "más útil" por la fuerte sugerencia de ver a un médico, lo cual hice. Pero también aprecio mucho la respuesta de Berin Loritsch por los consejos de formulario y especialmente la sugerencia de TUBOW.
Eso suena como un problema de ligamentos o tendones, que podría ser grave. Me preocuparía tu forma de hacer sentadillas: tal vez tus rodillas están girando hacia adelante, o tu postura es demasiado estrecha, o te estás saliendo de tus talones, o tal vez sucede algo más que nadie puede averiguar a través de Internet.
Cualquiera que sea, no parece un problema muscular. Suena como un problema en las articulaciones que necesita que lo examine un entrenador/preparador físico o un médico. O ambos. (El médico está allí para diagnosticar el problema, pero no permita que lo convenzan de dejar de ponerse en cuclillas o levantar objetos por el resto de su vida). Si yo fuera usted, yo:
Creo que Mark Rippetoe lo resume acertadamente : "[Si] te pones en cuclillas mal, las cosas se joden. Si te pones en cuclillas correctamente, esas mismas cosas jodidas se desharán solas". Es un poco importante que encuentre a alguien que pueda decirle qué está mal y cómo hacerlo bien para que pueda comenzar el proceso correctivo.
Muy probablemente podría ser una forma de tendinitis causada por algún problema de forma. Alguien que conozco recientemente tuvo síntomas similares y publicó sobre su viaje aquí . Lo que causaba la mayoría de sus problemas era un ligero deslizamiento hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla. Él no es el único que experimentó este problema , y es bastante común que Rippetoe escriba al respecto .
La solución es doble:
Eventualmente, tus sentadillas se verán así: http://www.youtube.com/watch?v=cQlI_ztFk1g
El final feliz del trabajo de rehabilitación que hizo este tipo es que el dolor en la rodilla desapareció y está levantando más peso que antes. Recomiendo solucionar el problema del formulario antes de continuar.
¿Hay un bulto duro allí que duele cuando lo presionas? Si es así, podría ser de Osgood Schlatter . En realidad, incluso si todavía no hay un bache, aún podría ser esto.
Por otro lado, si el dolor está en el tendón unido a la rótula, podría ser la rodilla de saltador .
De cualquier manera, como dijo Dave, asegúrese de que su forma de sentadilla sea perfecta, ANTES de ponerse pesado. Si está en cuclillas correctamente, no habrá dolor en las articulaciones, solo posible dolor muscular.
Tuve a Osgood Schlatters hace un tiempo; parecía que era porque no estaba lo suficientemente sentado en mi posición en cuclillas. Si no te sientas sobre los talones y recibes la fuerza de la sentadilla en los glúteos y los isquiotibiales, toda la fuerza se concentra en los cuádriceps y las rodillas.
Deberías estar soportando apenas algo de peso en tus cuádriceps en la parte inferior de una sentadilla; su núcleo debe estar apretado, y sus glúteos y jamones deben estar APRETADOS, soportando el peso. Concéntrate en sentir esa tensión en tus glúteos, listos para explotar el peso hacia arriba.
Si lees el artículo de Stronglifts "cómo hacer sentadillas", creo que lo explica bastante bien.
Tuve una reconstrucción de LCA en una de mis rodillas hace 12 años. Comencé una rutina de ejercicios con sentadillas y peso muerto a principios de este año. Después de aproximadamente 4 semanas tuve un dolor similar en mi rodilla ACL. Me di cuenta de que no estaba calentando lo suficiente. Empecé a hacer 5 min de bicicleta cuando entré por primera vez al gimnasio y el dolor de rodilla desapareció.
Por lo general, la forma de actuar es muy importante. Ahora, los dolores de rodilla pueden provenir de muchas áreas, no solo por ponerse en cuclillas, sino que también pueden manifestarse allí. Le aconsejaría que repasara algunos de los conceptos básicos de las sentadillas antes de ponerse en cuclillas y realizar un calentamiento adecuado.
http://www.bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm
http://healthy-joints.net/sport/how-to-squat-to-evite-knee-and-back-injuries/
Tengo un menisco medial desgarrado en la rodilla izquierda, por lo que siempre me aterrorizaban las sentadillas. Sin embargo, después de 2 años de hacer sentadillas ahora debajo del paralelo y trabajando en forma, puedo decir que no solo no he tenido dolor de rodilla después de las sentadillas, sino que mis piernas se sienten mucho más fuertes. Tengo una sinopsis rápida de cómo evitar el dolor de rodilla después de las sentadillas aquí.
Dave Liepmann
Josué Carmody
Dave Liepmann
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xpda
Dave Liepmann