Tengo el objetivo de correr 10 km durante un año, sin embargo, nunca pude correr 10 km sin tomar muchos descansos.
Por lo general, necesito hacer un descanso cada 1 km o 2 km, no sigo ningún programa, pero sé que hay algunos consejos que pueden ayudarme a completar 10 km sin descanso, así que ¿algún consejo o programa de entrenamiento de referencia?
Gracias.
Si no puede correr 10 km sin parar, entonces está corriendo demasiado lejos o demasiado rápido para su condición física actual.
Recomendaría un programa creado por un entrenador de campo traviesa llamado Barry Pollack, denominado programa 3:2:1. En este tienes 6 tiradas por semana, 3 cortas, 2 medianas y una larga. Su mediano plazo es el doble de sus plazos cortos, y su largo plazo es 3x su corto plazo.
Para conseguirlo, sal y corre a un ritmo más lento de lo normal y comprueba cuánto tiempo puedes correr. Marca la distancia en la que tienes que parar, y ese será tu largo recorrido. Sin importar el tiempo que te tome, ese es el tiempo para tu carrera más larga. Si eso te tomó 20 minutos, entonces tus 3 carreras cortas serán de 7 minutos cada una (aproximadamente) y tus 2 carreras medianas serán de 14 minutos cada una.
Aunque no parezca mucho, es un buen punto de partida y aumentar constantemente con el tiempo le brindará grandes beneficios. Su objetivo debe ser agregar aproximadamente un 5% cada semana. Entonces, si tu carrera larga esta semana es de 20 minutos, la semana que viene debería ser de 21 minutos, y así sucesivamente. Recuerde agregar tiempo a sus otras carreras, así como a sus aumentos de carrera larga.
No te preocupes por lo rápido que estás corriendo para empezar. La mayoría de las personas corren demasiado en los días fáciles y no lo suficiente en los días difíciles. Sospecho que estás tratando de correr demasiado rápido, por eso siempre tienes que parar. Reduzca la velocidad y haga que su objetivo sea completar la distancia completa, no lo rápido que pueda hacerlo. La velocidad en la carrera de resistencia proviene de realizar un entrenamiento constante día tras día. Tus tiempos disminuirán de forma natural, y una vez que llegues al punto en el que puedas correr 10 km completos sin parar, puedes considerar agregar trabajo de velocidad adicional si es necesario.