¿Cuáles son las desventajas reales, si las hay, de correr sin un monitor de frecuencia cardíaca (óptico, correa para el pecho, lo que sea) para controlar mi frecuencia cardíaca?
¿No es viable simplemente dejarse llevar por el "sentimiento"? Si siento que mi corazón late con fuerza y mis pulmones se esfuerzan, estoy cerca de algún límite. No presionaría más de lo que realmente podría, independientemente de lo que dijera el monitor. Por el contrario, si me siento cómodo y relajado, o solo moderadamente tenso, siempre puedo esforzarme más.
¿Qué le falta al enfoque anterior? ¿Cuáles son los riesgos/peligros de seguirlo? ¿Realmente necesito hacer un seguimiento de mi frecuencia cardíaca con un monitor? ¿Y qué gano exactamente usando un monitor de recursos humanos?
Para darle algo de contexto a la pregunta, supongamos que soy un corredor aficionado semi-serio. Puedo hacer una media maratón en aproximadamente 2 horas sin mucha preparación. Algunas semanas corro 0 km, algunas semanas unos 35 km (1 x 25 km + 2 x 5 km), o algo intermedio. El objetivo general es mejorar mucho, tanto como sea posible, pero no hay metas difíciles (alcanzar el ritmo de x, hacer una maratón en y minutos, etc.).
Si realmente quiere mejorar, necesita mucha más consistencia que la que ha descrito en su publicación. Las mejoras en la carrera de resistencia (en su mayor parte) son simplemente una cuestión de acumular millas, día tras día. No tiene que ser un kilometraje asombroso, sino más de lo mismo en lugar de enormes ráfagas de vez en cuando.
Ni siquiera es necesario que corras rápido, la mayoría de los corredores recreativos cometen el error de esforzarse demasiado en los días fáciles y no lo suficiente en los días difíciles.
Personalmente, no soy fanático de la capacitación basada en recursos humanos, por un par de razones. Es una métrica que le dice lo que está sucediendo hace 30 segundos - 1 minuto, aumentará naturalmente con la fatiga y la duración del entrenamiento, y puede verse afectado por muchos vectores externos que no afectarían su entrenamiento o tendrían un efecto mínimo (como el sueño, cafeína, estrés laboral, etc.). Además, incluso los mejores sensores de FC pueden verse afectados por las tasas de sudoración, el contacto con la piel, etc.
En resumen, ignoraría el monitor de recursos humanos y entrenaría según el ritmo y la sensación. Mantenga el ritmo en los días fáciles, incluso si pudiera esforzarse más, y mátese en los días difíciles. Ponga días constantes, no esporádicos, y mejorará su nivel actual.
Los monitores de frecuencia cardíaca son bastante nuevos en el mundo de las carreras. La gente ha estado corriendo sin ellos durante décadas, incluso cientos de años (aunque la primera persona en correr una maratón murió , pero eso es solo una leyenda... tal vez).
Hicieron esto, como dijiste, escuchando su cuerpo. Conoces la distancia que necesitas correr y sabes que puedes recorrer esa distancia a un ritmo más pausado. Aunque si te esfuerzas demasiado, te agotarás. A través del entrenamiento y la experiencia, sabes lo que necesitas hacer para alcanzar la meta.
Además, el cuerpo humano cuenta con ciertos factores de seguridad para garantizar que no te esfuerces demasiado. En circunstancias normales (es decir, sin ser perseguido por osos o algo así), simplemente será demasiado doloroso continuar. Habrá mucha acumulación de ácido láctico y los músculos estarán demasiado agotados. Podrías torcerte un músculo al empujarlo, pero es una lesión pequeña en comparación con el corazón que falla.
Lo que un monitor de frecuencia cardíaca le brinda es una representación visual de las tensiones que ejerce sobre su cuerpo. Puede mostrar la cantidad de esfuerzo que estás haciendo para correr. Esto puede ser útil para mostrar un posible exceso o falta de capacitación.
Por ejemplo, supongamos que normalmente corre 10 km a un ritmo de 4 min/km y su frecuencia cardíaca promedia 140. Si corre al mismo ritmo y es 170, lo más probable es que esté presionando demasiado o que haya algo que añadiendo más estrés de lo habitual (falta de sueño, alimentación, etc.). Si corres al mismo ritmo y son 130, entonces puede ser hora de acelerar.
La cuestión es que, si quieres tomarte el running un poco más en serio y quieres mejorar, debes entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Entrenar sin uno a menudo resultará en un entrenamiento demasiado duro, lo que será perjudicial para el progreso de uno.
Entonces, si simplemente corres por correr porque quieres mantenerte en forma, o disfrutas correr como pasatiempo, no hay necesidad de usar un monitor de frecuencia cardíaca.
Si está entrenando para un evento competitivo, es posible que desee usar un monitor de frecuencia cardíaca para entrenar en ciertas zonas durante ciertos períodos de tiempo, para mejorar. En este caso, desea medir su frecuencia cardíaca máxima, calcular diferentes zonas de frecuencia cardíaca y comenzar a entrenar en consecuencia.
El principal riesgo de entrenar sin recursos humanos es volverse demasiado duro. El sistema cardiovascular puede dañarse cuando se lo presiona demasiado constantemente. Pero si te conoces bien a ti mismo y no tienes la ambición de hacer un entrenamiento estructurado y solo sales cuando te apetece, es más improbable. Además, conocer su HR no siempre significa que está en el lado seguro, ya que la HR entre individuos puede variar y las suposiciones generales sobre en qué zona de HR debe entrenar sin personalizar también podrían causar daños. Recursos humanos puede ayudarte a sacar un poco más de tu entrenamiento, pero la consistencia es más importante
Monitorizar tu frecuencia cardíaca tiene múltiples aspectos útiles que te perderás si no la mides. Podría pensar en tres, difieren principalmente en el momento en que los usas:
Mire su frecuencia cardíaca mientras corre para acelerar su velocidad de carrera para que su frecuencia cardíaca se mantenga en un rango específico. Como principiante, para no exagerar, podría decir, por ejemplo, "No quiero que mi frecuencia cardíaca supere los 170 lpm". Los
corredores más avanzados utilizan rangos de frecuencia cardíaca específicos, medidos como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima individual, por ejemplo, 60 -70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Diferentes rangos entrenan diferentes aspectos de su condición física.
Problemas con esto:
Personalmente, encontré esto realmente frustrante, porque nunca encontré la velocidad adecuada debido a estos problemas, por lo que no se lo recomendaría a un corredor aficionado. Descubrí que usar mi respiración es mejor para evaluar mi esfuerzo mientras corro: cuento los pasos para inhalar y exhalar, un hábito bastante común entre los corredores.
Por ejemplo:
Pero tenga en cuenta que estos valores de pasos por respiración son individuales y solo son un ejemplo, sus ciclos de respiración pueden ser completamente diferentes.
Si ha medido y registrado su frecuencia cardíaca mientras corre, puede ayudarlo a conocer mejor su propio cuerpo .
Por lo general, incluso como corredor aficionado, realiza carreras de intensidad variable, por ejemplo, carreras largas y lentas, a veces (¡qué diablos!) carreras increíblemente rápidas pero más cortas, etc. Cuando mide su frecuencia cardíaca, puede verificar después si su nivel subjetivo
de el estrés se asemeja a su ritmo cardíaco. Si no es así, ¿cuál podría ser la causa? ¿Altas temperaturas? ¿Una infección aún no detectada? (Por cierto, nunca corras voluntariamente con un infectado, ¡en serio!) ¿Es posible que de alguna manera no hayas notado las señales que envía tu cuerpo?
Todo esto te ayuda a evaluar y ajustar mejor tu nivel de estrés en la próxima carrera.
Descubrí que conocer tu propio cuerpo es de tremenda importancia para los principiantes (como yo): aprender a interpretar los signos sutiles de tu cuerpo, ver cuándo estabas presionando demasiado o, por el contrario, no lo hiciste. desafiarlo lo suficiente.
Si monitorea y registra constantemente su ritmo cardíaco, tiene un registro a largo plazo de su estado físico . Ayuda a motivarse ("¡sí, corrí la misma distancia a mayor velocidad pero con un ritmo cardíaco más bajo que hace 2 meses!") por las nubes después de las vacaciones, no solía ser así antes")
Si está sano, consideraría muy poco probable que realmente dañe su sistema cardiovascular cuando se ejecuta con tensiones altas/excesivas. Mucho antes de que eso suceda, tu cuerpo simplemente se negará a ir más allá. Es como tratar de asfixiarse con sólo contener la respiración.
Pero lo que puede pasar si te pasas, es que cada vez es más probable que empieces a tener lesiones debido a la sobrecarga; en realidad, el sistema cardiovascular se adaptará bastante rápido a tu entrenamiento, pero los huesos, los tendones, etc. tardarán mucho más.
Soy lego y no corredor profesional, ni tengo profesión médica.
dakini