¿Cómo aumentar el rendimiento de carrera a lo largo de los años?

Han pasado casi cuatro años desde la primera vez que comencé a correr, aquí están mis antecedentes:

Tengo 26 años, practiqué gimnasia durante unos siete años, de los tres a los once años, nadé regularmente pero ya no, y a veces hago snowboard.

Corro tres veces a la semana y lleno los espacios con ejercicios básicos y de fuerza tres o cuatro veces a la semana (45 minutos, calentamiento, núcleo, enfriamiento), no voy al gimnasio, pero hago ejercicio en casa sin sofá por supuesto, uso el club de entrenamiento Nike.

Me doy cuenta de que mi rendimiento no ha cambiado mucho, durante estos cuatro años, es decir, después de un 10K me siento igual que hace cuatro años. Nunca he logrado correr más de 22k , y cada vez que traté de aumentar mis récords siguiendo un plan, como aumentar mi distancia promedio de 30 km a 50 o más, terminé lastimándome, traté de correr cuatro veces por semana. mi plan tenía cuatro estilos de carrera diferentes, una carrera larga generalmente entre 15 y 18 kilómetros, seguida de una carrera de recuperación a ritmo lento de unos 6 kilómetros, un intervalo de 30 minutos y una carrera media de unos 8 o 7 kilómetros. Aquí hay una descripción general de mi carrera larga típica de 15k, el eje horizontal representa el tiempo.

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Acerca de las lesiones, dolor en la espinilla a los costados, ambas piernas y recientemente descubrí que mis articulaciones delanteras (tobillo) están permanentemente deformadas, sucedió durante el verano después de una sesión de dos, 18 km y 12 km. Necesito hacer visitas a la práctica de kinesis fisioterapia para deshacerme de la inflamación.

Me cambio los zapatos cuando llegan a los 800 km, mi pierna derecha (lesionada) sobre prona, pero siempre compro los zapatos adecuados.

Mido alrededor de 1,65 my peso 57 kg , tengo una dieta increíble y no sufro ninguna enfermedad ni lesiones crónicas.

Tengo muchas ganas de correr más tiempo y más veces por semana, pero parece imposible.

¿Podría ser la razón que comencé a correr demasiado tarde? ¿Me está fallando mi edad? ¿podría estar relacionado con mi genética? ¿O necesito construir un cuerpo más fuerte?

¿Puede dar más detalles sobre cómo trató de aumentar sus registros/totales acumulados? En general, la respuesta a cómo mejorar en las carreras de distancia es simplemente correr más, pero sin saber lo que intentaste, esa no es una gran respuesta.
@JohnP Edité mi publicación, agregué más detalles, si todavía es vago o si necesita más información, no dude en pedírmela.
Escribiré una respuesta decente, pero lo básico es que estás tratando de aumentar demasiada distancia demasiado rápido, y yo (personalmente) creo que estás pasando demasiado tiempo entre cambios de zapatos. Peso más que tú (alrededor de 20 kilos), pero solo hago unos 300-400 km según el calzado, la marca, etc. Los zapatos desgastados definitivamente contribuirán a las espinillas y las lesiones por uso excesivo. ¿Podría agregar su tiempo típico de ejecución larga en minutos?
@JohnP Por lo general, me toma una hora y media, más minutos diez minutos, agregué más fotos a mi publicación, los datos que recopilé y mi reloj no son muy confiables y precisos, pero ... Gracias.
@JohnP 300-400 km no es mucho. Por lo general, cambio mis zapatos alrededor de 800 a 1000 km (aunque rotando 3 zapatos de entrenamiento) sin riesgo de lesiones.

Respuestas (2)

Intenta cambiar el suelo sobre el que corres para disminuir la tensión que pones en tus piernas. Preferiblemente correr en terrenos más blandos como la hierba. Trabaja también la fuerza del propio pie. Cuanto más fuerte sea el arco del pie, mejor podrá absorber los golpes al golpear el suelo. Es posible que desee buscar técnicas de carrera. Se cree que el aterrizaje anterior es mejor y más natural y, por lo tanto, también reduce las lesiones. Pero Scince no es tan claro en esto, tal vez debido a una investigación patrocinada por fabricantes de calzado. Así que es posible que desee darle una oportunidad. En general, la inflamación es el resultado del estrés en el cuerpo. Esto podría deberse a que va demasiado rápido.

Correr con el antepié/chi/pose (en mi humilde opinión) es un truco creado a partir de un malentendido de lo que realmente es golpear con el talón.
Siempre corro en puntos blandos, el aterrizaje con el antepié no terminó bien, lo intenté hace tres años y terminé quedándome en casa durante aproximadamente dos meses y medio, las técnicas de carrera pueden ser una solución, recientemente intenté hacer ejercicio con rodillo de espuma, me ayudó , de hecho cura mi férula de espinilla de larga duración. Y me siento menos estresado durante la carrera.

Debe poder entrenar a diferentes ritmos para diferentes carreras para mejorar su potencial para el día de la carrera. Busque las calculadoras vdot del Dr. Jack Daniels. Traza su nivel de condición física en un algoritmo basado en miles de tiempos de corredores. Proyecta tu tiempo de finalización para ciertas distancias de carrera, siempre que entrenes correctamente y no te equivoques el día de la carrera. En cuanto al entrenamiento, la mayor parte de su volumen de entrenamiento es a un ritmo más lento, por lo que no es agotador mental y físicamente. En otros días de entrenamiento, tienes que estar mentalmente ahí, para concentrarte en correr más fuerte y más rápido que el ritmo de carrera (pero en distancias más cortas). El entrenamiento está estructurado, determinados ritmos para recorridos de entrenamiento específicos.

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